Все секреты!

[skeych]

Жим лежа никогда не был моим сильным движением. Не знаю, почему так. Возможно, проблема в особенностях телосложения, возможно, сказываются ошибки раннего периода моих тренировок. Но факт остается фактом, жим - моя «ахиллесова пята». В то время, когда ряд парней, начавшие тренироваться позже меня, догоняли и даже перегоняли меня в жиме, я плелся черепашьими шажками. Приседая и делая тягу под 300, все что я смог добиться в жиме были 155 килограммов на тренировке без жимовой рубашки и 170 килограммов в рубашке, показанные на Кубке Брянской области в 1999 году. И это при собственном весе 94 килограмма.
В 2000 году я познакомился с методикой Бориса Ивановича Шейко. Ее тогда начали публиковать в журналах «Олимп» и «Мир силы». Изначально она меня просто шокировала своими, казалось, нереально огромными объемами. Подумать только, до восьми тренировок в неделю. По две тренировки в жиме и приседании за одно занятие. И все это не в одном-двух подходах, а в пяти-семи. Плюс подсобка. Было отчего, как говориться, упасть в обморок.

В обморок я падать не стал, а начал разбираться. Ведь, помимо шока чем-то эта методика все-таки притягивала. А привлекала она прежде всего тем, что представляла собой систему, от начала до вершины построенной на единых принципах. Именно поэтому и начинающие, и мастера, и элита
«по-Шейко» тренируются по сути одинаково. Вся разница в объемах нагрузки. Во-вторых, система жестко ориентирована на результат в троеборье, в отличие от многих (особенно американских) систем, в которых порой не поймешь для кого они написаны для троеборца или культуриста.

[skeych]

В общем, я решил попробовать. Перед этим я год не тренировался, так как были проблемы со здоровьем - начало скакать давление. По этой же причине не могу тренировать тягу и приседания. А вот жим идет без проблем. Тут, как говориться, сам Бог велел попытаться пробить свою слабину с помощью Бориса Ивановича.

Стартовал я в мае 2001 года. После пары недель вводных тренировок, сделал проходку. Пожал 140 килог без майки. Этот результат и стал отправной точкой в моем эксперименте. Собственный вес был в тот момент порядка 92 килограммов. Рассчитал нагрузки, при этом за основу я брал тренировки для КМС и МС. Поскольку я работаю в режиме сутки через трое, то тренировочные циклы строил не по неделям, а по числу тренировок. Таким образом мой цикл составлял четыре тренировки, после чего начинался новый.

Сразу скажу, что я сторонник качественного тренинга. Поэтому жму всегда чисто: без отбивов, мостов и т.п. трюков. И даже в разминочных подходах жму с паузами на груди. Я убежден, что посеешь на тренировке, то пожнешь (пожмешь) на соревнованиях.

Тренировался без «химии» и даже без каких-либо добавок. Все же некоторое недоверие к методике Шейко у меня оставалось. Не «догонял» я, как это два месяца тренируешься практически с одними и теми же весами и в конце должен результат увеличить. Поэтому каждые две недели тренировочные веса я увеличивал на пять килограммов.

Через два месяца на прикидке я уже пожал 150. Вес остался почти прежним - 93 килограмма. Дальше продолжил тренироваться в такой же манере. Через месяц примерно стало меня поджимать. Пришлось прибегнуть к русскому народному средству всем хорошо известному - метану. Короткий курс на две недели позволил не впасть в перетренированность, довести программу до конца и в середине сентября на прикидке сделать новый рекорд - 162,5 килограмма опять же без майки.

В этот период уже сделал для себя несколько выводов по методике Бориса Ивановича. Прежде всего, убрал из четвертой тренировки любые упражнения на трицепс, которые у Шейко присутствуют. У меня после тренировки трицепса, на следующей тренировке в жиме, начисто пропадал дожим. Хотя трицепс я не тренировал экстремально, максимум три подхода по 8-10 раз с умеренным весом.

В четвертой тренировке у Бориса Ивановича, как правило, планируются жимовые движения. Я же в этот день делал тот же жим только малой нагрузкой в 65-70 %. И вообще, Шейко частенько планирует упражнения, которые в месячном цикле выполняются один-два раза. Как он говорит, для разнообразия. Мне это не подходит. Поэтому все подсобные упражнения я старался делать не реже раза за микроцикл, а лучше два раза, причем без вариантов. Так мне лучше подходит, так я лучше чувствую отдачу от упражнения. В подсобке я также отошел от стандартов Бориса Ивановича и делал почти все упражнения не в пяти, а в трех подходах. Но в жиме все нагрузки, предложенные Шейко, старался выдерживать в соответствии с методикой.

Опробовав систему, я решил уже тренироваться всерьез,понадеявшись снова вернуться на соревновательный помост, тем более что через два месяца предстоял чемпионат области по жиму. Рассчитал нагрузку на два месяца - подготовительный и соревновательный. Основные рабочие вес -т.е. 80 % -е - начинались со 135 килограммов. И каждый цикл я добавлял по пять килограммов. Таким образом, к концу месяца я уже работал со 150 килограммами и на прикидке без рубашки уверенно жал 170 килограммов. Немного позже сделал проходку и в рубахе (HD) - 180 пошли как пустая.

В этот период в подготовке уже полным ходом использовалась «фарма» (куда ж без нее). Схема была такая: раз в неделю ампула примоболана, два раза в неделю по ампуле винстрола, ну и для фона от одной до трех табов метана «волной». Из добавок использовал только аминокислоты и витамины.

По расчетам должен был на соревнованиях поднять не меньше 185-187,5 килограммов. Увы, как раз в день соревнований нас всех постигло горе, умер наш тренер, замечательный мужик Володька Винников. Понятно, что не до соревнований было уже.

После всего этого отдыхал месяц и когда в конце декабря появился в зале, начались интересные вещи. Сразу же сделал прикидку и не поверил -пожал 160 килограммов. Обычно у меня после длительных перерывов результаты сыпятся весьма сильно, а тут каких-то десять килограммов недобрал до лучшего своего результата. Похоже, оправдываются два тезиса: «примо» и «вини» действительно хорошо держат результат, да и потенциал, набранный на системе Шейко, тоже позволяет это делать. Окрыленный, начинаю новую программу. За основу брал тренировку, которую Борис Иванович расписывал для Руслана Вострикова (естественно жимовую ее часть). Ее особенность в том, что она дает плавное вхождение в нагрузку - начинаешь работать с 75 %-весов, а к концу цикла нагрузка возрастает и по объему, и по интенсивности вплоть до 90 %.

[skeych]

Мой рабочий (80%) вес тогда был 145 килограммов. Никаких добавок не принимал. В ходе отработки этой программы убедился еще раз, что энтузиазм – штука хорошая, но если в меру. Меня же поначалу занесло.Добавил подсобки и организм тут же забастовал, заныли плечи, локти. Так что пришлось по ходу вносить корректировки и, слава Богу, хватило ума не упорствовать и сбросить нагрузку а первую очередь за счет подсобки. В жиме же нагрузку старался сохранять неизменной. Несмотря на протесты организма, работа шла, все запланированные подходы и повторения отрабатывались, а на последней неделе цикла даже добавил пятерочку и уже работал со 150 килограммов как за три месяца до этого под химией. На прикидке спокойно пожал 170 без рубахи. Короче - было круто. Наверное опьяненый таким прогрессом, я все же впал в глупость. Завершая программу коротким соревновательным циклом, я не стал прибегать к фармакологической поддержке (хотя надо, надо было это сделать так, как это сделал летом) и (вот пень!) еще и увеличил нагрузку - стал работать со 155 килограммами. Самое интересное, что программу я все-таки отработал полностью, но в итоге элементарно себя загнал. На проходке 175 я пожал, но как же тяжко это мне далось, как коряво. Выводы из всего очевидны. Пришлось выкарабкиваться из перетренировки.Отдыхать дней десять, сбрасывать нагрузки и снова ,снова ползти вверх-вперед.

Весна и лето прошли в экспериментах. Месяц даже тренировался в троеборье, но увы, начало опять скакать давление. Видно тяга и присед уже не для меня, а жаль.

Пробовал программы с включением подсобных жимовых упражнений в отдельные тренировки, получалось неплохо, но в моем случае слишком растягивался сам микроцикл, дней до 10, что не всегда удобно.

И в целом я похоже нащупал программу, которая должна работать более-менее оптимально. К ее отработке я и приступил 9 сентября. Мой вес в это время был 94 килограмма. За подготовительный цикл взял шестинедельную программу для КМС И МС, и за соревновательный - соревновательный же цикл для этой же категории. Все это должно было позволить подготовиться к чемпионату области по жиму, который планировался на конец ноября. Цель была - выжать 200 кг в «сотке». Химичиться начал сразу. По флакону нандролона в неделю, через день по ампуле винстрола. Начиная с октября, по две-четыре таблетки метана через день по интермиттирующей схеме, в ноябре по одной -три таблетки горкой по обычному циклу. Из добавок - только витамины и аминокислоты.

Стартовал с рабочих весов в 150 килограммов. Поначалу было тяжеловато, но потом пробило, и через три недели поднял веса до 160 килограммов. Их и держал до конца подготовительного цикла. В его конце провел прикидку. В майке HD пожал 195 с небольшим перекосом. И, судя по всему, все шло как надо.

В соревновательном цикле от программ, описанной Борисом Ивановичем немного отошел. А именно: добавил нагрузку в плане интенсивности. Раз в микроцикл шел жим 90 % веса на раз в 4 подходах, 85% жал на два раза, и 80% - на три раза. Четвертая тренировка была легкой - на 70-75 %. Естественно немного убрал объемы как в самом жиме, так и в подсобке, причем продолжал понемногу веса наращивать. Короче, в это время тренировался как никогда. Все шло как по маслу. Пробило движения, которые, казалось замерли уже навечно. Например, в жиме стоя лучший результат до этого был 80 кг на два раза.А тут сотню жал на три в пяти подходах. Разводку лежа делал с 50-килограммовыми гантелями. Отжимался на брусьях с 70 килограммами на поясе 5х5. Соответственно и жим пробило. 180 жал спокойно на раз в четырех подходах. Единственная беда - порвалась жимовая рубаха на одной из тренировок.

[skeych]

Вот так выглядела сама моя программа:

Тренировка 1.

1.Жим (по схеме)

2.Тяга на блоке горизонтальная (гребля ) - 3х8-10

3.Дожим со стоек 85-90% х2-4 раза в разные тренировки.

4.Разводка гантелей лежа - 3х8-10

Тренировка 2.

1.Жим - (пирамида - только в подготовительном цикле - по схеме)

2.Жим стоя - 5х3


Тренировка 3.

1.Жим (по схеме)

2.Тяга на блоке горизонтально - 3х8-10

3.Отжимания на брусьях - 5х4-6

4.Разводка гантелей лежа - 3х8-10


Тренировка 4.

1.Жим (в разные недели разный ,но легкий - 65%- 4х6,либо 70% - 5х5

либо 75% - 5х3.

2.Подъем на бицепс штанги 3х6-8

3.Жим стоя 5х4-5

Тяги на блоке и подъем на бицепс я делал скорее для баланса в развитии мышц и чтобы давать возможность отдохнуть жимовым мышцам. На этом месте могут быть приседания или становая тяга. Считаю важным упражнением дожимы, особенно если на соревнованиях жмешь в рубашке. Вспоминаю старый случай. Когда я купил свою первую жимовую рубашку, то без нее жал 130 килограммов. А вот в рубашке пожал только 140, хотя надеялся на большее. Разобравшись, как работает рубаха, я стал включать в тренировки дожимы и буквально после трех-четырех тренировок уже пожал 150 килограммов. Так что с тех пор дожимы - постоянное упражнение в моих жимовых программах.

Как я писал выше, в классических программах Шейко в четвертой тренировке жима обычно нет, там используются жимовые движения- отжимания на брусьях, жимы наклонно и т.д. Я же от такой практики отказался окончательно. Включать их один раз за микроцикл для меня лично нерационально и не работает. Два раза включать - либо надо растягивать сам цикл, либо чаще тренироваться, а этого я тоже не могу позволить (жизнь не одним спортом интересна в конце концов). Поэтому в четвертой тренировке я просто делаю легкий жим.

По-прежнему не делал я и разводок по пять подходов, хотя Борис Иванович и уделяет особое внимание развитию грудных мышц. Я считаю что в соревновательном жиме приоритет надо отдавать не грудным мышцам, а трицепсу. Грудные и так автоматически усиливаются жимовой рубашкой, а вот трицепсы в этой ситуации оказываются в наименее выгодном положении. Так что трех подходов в разводках и два раза в неделю - вполне хватит. В соревновательном цикле я делал то же самое, только убрал по одному подходу во всех упражнениях, в том числе и в жиме. Но как говорил выше, снизив объемы, я добавил в интенсивности.

Что же из всего этого получилось? Свою рубаху я порвал, но меня выручил ответственный секретарь нашей федерации Андрей Моисеенко, привез на соревнования свою ешку 54 размера. Великовата конечно, но это было лучше, чем ничего. На помост я вышел имея боевые 99,5 килограммов. Поскольку в Андреевой майке не жал, начал осторожно - со 180 килограммов. Потом пожал 190 и в третьем уже начал подумывать о победе и потому пошел не на 200 , как хотелось, а на 195 и не прогадал.

[skeych]

Основной соперник, Сергей Золожков 200 пожал без паузы, ему (хоть и был хозяином помоста) попытку не засчитали. Так что я стал первым. На 200 я «сходил» в четвертом подходе, но увы они не пошли, подустал (чай три года не соревновался), да и будь рубаха пожестче, «двушка» была бы моя как пить дать. Впрочем, я и так доволен тем, что получилось в результате моего эксперимента с программами Шейко. Главное, что я нашел систему, которая позволяет реально прогрессировать. Так что и 200 килограммов, уверен будут моими.

Какие выводы я сделал из своего эксперимента с методикой Шейко. Во-первых, методика реально работает и это главное. Списывать весь прогресс на прием «фармы» - некорректно, «фарму» я и раньше принимал, но при этом как же все равно было тяжело тренироваться, особенно перед соревнованиями. По методике Шейко соревновательный цикл прошел как прогулка, ни напрягов, ни надрывов. После тренировок усталости практически не чувствовалось. Во-вторых, работа по методике отлично совершенствует технику. Скажу честно, на соревнованиях совершенно не помню, как поднимал штангу, совершенно не чувствовал жима, как это всегда было на тренировках. Тем не мене все попытки прошли гладко, без сучка и задоринки. А ведь эдакий подлый «сучок» у меня есть. На больших весах частенько отстает правая рука и жим идет с перекосом. А тут ни намека на перекос.

«Фишка» тут в том, что тренировки по Шейко не идут на пределе, когда думаешь о том прежде, чтобы штангу ПОДНЯТЬ, а о том КАК ПОДНЯТЬ - думать некогда. Здесь же всегда есть возможность даже в самом подходе поискать оптимальный вариант подъема штанги. Да еще на тренировке таких подъемов насчитывается от 30 до 60. А в неделю таких тренировок четыре.Так что навык закрепляется очень даже хорошо.

Считаю безосновательными утверждения, что по методике Шейко можно только «поломаться». Давайте разберемся сначала, что есть «поломаться»? Это либо получить травму, либо перетренироваться. Но главным фактором «поломок» является, прежде всего, интенсивность, работа с предельными, отказными весами. Тогда да, все мысли на то чтобы «железяку» закинуть наверх, игнорируя и технику и все меры безопасности. И если так постоянно, день за днем, неделя за неделей - то все - психика не выдерживает, организм дает сбои, налицо и перетренированность и травмы.

У Шейко же нет предельной работы, если веса рассчитаны правильно, без

самоуверенных понтов, поломаться считаю просто невозможно. Тем более если использовать хотя бы умеренную «фарму». И конечно же не стоит копировать тренировки элиты. Даже асы у Шейко тренируются по разному. Та же Луговая тренируется всего четыре раза в неделю как рядовой КМС. Значит так для нее лучше.

Если же травмы возникают, причину их искать нужно в другом: ошибки в технике, неправильное оборудование, игнорирование разминки и прочее. За полтора года тренировок по методикам Бориса Ивановича, у меня не было ни одной серьезной травмы. Мелочи да, были, но они не сбивали меня с плана, залечивались по ходу и тренироваться не мешали. А возникали не от нагрузок. Например, раз потянул мышцу на спине под лопаткой. А все из-за того, что сам попытался снять штангу со стоек, а помог бы партнер и все было бы зер гуд. За все время эксперимента у меня был один случай перетренировки, о чем я писал выше. Но произошло это по моей же глупости, из-за нарушения одного из основных правил увеличения нагрузки: повышаешь объем - снижай интенсивность и наоборот. А если хочешь все же сделать и то, и другое - обеспечь адекватное восстановление, в том числе и за счет «фармы». В последнем тренировочном цикле я так и сделал и результат превзошел все мои ожидания.

[skeych]

К методикам Шейко как бы хороши они не были, нельзя подходить буквально. Все мы разные, в разных залах занимаемся, по разному живем. Так что его методики можно и нужно приспосабливать под себя, особенно это касается подсобки. Многих шокирует необходимость приседать или жать дважды за тренировку. Ничего страшного в этом я не нашел. И приседал, и тем более жал. Преимущества этого описал выше (см. о технике).

Пользу от методики Б.И.Шейко извлек не только я.В нашем клубе ее успешно применяет наш тренер Андрей Ермаченко. Свой жим он пробил со 150 килограммов до 192,5, причем довольно быстро. Эту методику Андрей применил в тренировках нашего сильнейшего жимовика Сергея Влазнева. У того пару лет назад жим стопорнулся в районе 180 килограммов. Тренировки по Шейко в течение трех месяцев позволили Сергею на чемпионате России по жиму в 2001 году поднять 205 килограммов в категории до 75 кг. Потом Серега стал снова заниматься по-своему, и через год его результат увеличился всего на пять килограммов. А работай он и дальше по методике Бориса Ивановича, уверен что жал бы о-о-очень много.

Подводя итог, могу сказать, что методика Шейко, конечно не есть «единственное и непогрешимое учение» (вроде коммунизма), но то, что эта методика одна из наилучших на сегодняшний день, лично у меня сомнений не осталось.Огорчает одно - не могу проверить ее эффективность во всех движениях пауэрлифтинга. Надеюсь, это сделает кто-то другой. Сам же буду продолжать тренироваться «по Шейко», есть еще некоторые идеи относительно того, как извлечь из этой методики максимум полезного.

[skeych]

Как правильно тренировать становую тягу





Основываясь на методике тренировки приседаний и жима, вы, очевидно уже выработали своё твёрдое представление о принципах силового тренинга. И вы готовы услышать, что я скажу вам по поводу тяги примерно следующее: "Тренируйте ее дважды в неделю, чередуя тяжелые и легкие дни, начинайте ваш тренировочный цикл с подходов на 10 повторений, затем переходите к подходам на 6, 4 и затем, по мере приближения соревнований, на 2 и на один раз". Подобные рекомендации являются основой тренировки жима и приседаний, но забудьте о них, когда речь идет о становой тяге. Если вы попытаетесь тренировать тягу так же, как и два других движения, то вы потерпите неудачу, возможно, - катастрофическую.
Так чем же отличается тяга?
В отличие от приседаний и жима в тяге основные мышечные группы работают в тяжелых биомеханических условиях. Квадрицепсы, основные производители силы в приседаниях, участвуют в тяге только в самом начале подъёма. Грудные мышцы, дельты и трицепсы, хотя и приходят в состояние максимального напряжения, но тем не менее не вносят существенного вклада в конечный результат. Основа силы в тяге заключена в спине. Прямые мышцы спины, располагающиеся в нижней и средней ее части, являются основными мышцами, выпрямляющими туловище, однако они вынуждены осуществлять свою работу в крайне неблагоприятных условиях. Мышцы верхней части спины, а также трапеции активно вовлекаются в работу. Кстати, именно по развитым трапециевидным мышцам вы всегда легко узнаете настоящего лифтера. Редкий бодибилдер серьезно работает над этой мышечной областью. Однако именно эти мышцы и придают фигуре атлета то всеобъемлющее впечатление силы и мощи, которое и отличает Великих от "попутчиков".
Итак, становая тяга - это результат "командных" усилий. Когда вы осуществляете попытку с предельным весом, я готов спорить , что невозможно найти хоть одну мышцу вашего тела, которая не была бы максимально напряжена ,начиная от пальцев ног и кончая макушкой головы. Становая тяга - это результат общих усилий, причем ни одна мышечная группа на может поднять больше, чем свою часть груза. Но все движение в целом требует общей силы вашего тела. А эта сила - не то, что может отразить протокол соревнований по культуризму или сантиметровая лента. Эта сила проявляется, например, тогда, когда ваша жизнь подвергается опасности.
Парадокс тренировки становой тяги заключается в том, что, хотя ваши мышцы и способны теоретически удержать вес, превышающий 400 кг.(что и доказывают выдающиеся лифтеры), вы не можете выдержать те тренировочные нагрузки, которые должны подвести ваш организм к этой максимальной попытке. Дело в том, что малые мышечные группы, непосредственно вовлеченные в выполнение тяги, представляют собой слабейшее звено в общей системе и вся ваша тренировка лимитируется возможностями именно этих мышечных групп. Тяжелая тренировка спины зачастую вызывает стресс и даже травмы наиболее уязвимых частей вашего тела, например, поясничного отдела позвоночника. При малейшей несогласованности при подъеме возможно повреждение спинных нервов, что приводит к тяжелейшим травмам, хотя мышцы атлета и образуют своего рода каркас, поддерживающий органы.

[skeych]

Как же тренировать становую тягу?
Её надо тренировать с достаточно большими, но не с чрезмерными весами. Нельзя тренировать тягу слишком часто и нельзя делать большое количество повторений в одном подходе. Каждую тренировку надо начинать с небольших весов и увеличивать вес штанги от подхода к подходу.
Становая тяга, как никакое другое движение, требует специального эмоционального настроя. Отсутствие страха перед большими весами может дать хороший практический результат. Так как мышцы спины работают в тяге в сложных биомеханических условиях, особое внимание следует уделять правильной технике. Гриф штанги на всем протяжении подъема должен быть максимально приближен к телу атлета, спина должна быть прогнута, или по крайней мере, прямой, но никогда - вогнутой, и обязательно включайте в работу ноги так, чтобы вес был оптимально распределен между мышечной "командой".

Как часто тренировать тягу?
Вопреки распространенному мнению тренировка тяги даже раз в неделю это очень много!
Тягу нужно тренировать один раз в 10 дней или даже один раз в две недели.
Не очень просто удержаться от того, чтобы не тренировать такое важное движение как тяга более часто. Однако лучше не извлекать горьких уроков из подобного рода опытов.
Один из путей рационального использования кажущейся необоснованной паузы в тренировке становой тяги - это рассматривать приседания, как вспомогательное упражнение для тяги. Это часто помогает тренировочному процессу, и, несомненно, вносит существенный вклад в успешное выполнение первой фазы становой тяги.
Если Вы тренируете тягу слишком часто , то скоро увидите, что у вас начинают страдать приседания, так как нижняя часть спины интенсивно работает в обоих упражнениях, а она должна иметь достаточно времени для восстановления.

Сколько повторений выполнять в одном подходе?
Количество повторений в тренировке становой тяги должны быть минимальными. По всей видимости, 4 повторения в подходе достаточно не только в тренировке, но и в разминке!
Значительно увеличивайте вес между подходами с тем, чтобы быстрее достичь веса штанги, необходимого для основной работы. Старайтесь избегать при подходах на максимальные и субмаксимальные веса двух и более повторений, ведь это требует значительных затрат психической энергии, которая будет нужна вам для соревновательных подходов.
Типичная тренировка лифтера, расчитывающего поднять на соревнованиях 270 кг, может выглядеть следующим образом:

1 100 х 4
2 140 х 4
3 180 х 4
4 210 х 4
5 230 /2 х 4

Какие дополнительные упражнения включать в терировку становой тяги?
Если у вас проблемы с начальной фазой тяги, то, кроме всего прочего, возможно тут, поможет взятие на грудь. Это упражнение выполняется после тяги или в другой день, после приседаний.
Если Вы легко отрываете штангу от помоста, но имеете сложности с заключительной фазой, возможно, вам помогут пожатия плечами.
Предельная нагрузка всех мышечных групп, используя вес больший, чем предельный в этом упражнении, - это тот путь, который с успехом применяют многие спортсмены для увеличения своих результатов в тяге. Для подъема таких весов нужно использовать и лямки, и плинты. Применение плинтов при подъеме веса, превышаеющего максимальный на 80-140 кг, позволяет успешно ликвидировать слабые места вашей тяге.
Проблемы в средней фазе вашей тяги могут быть преодолены путем включения в тренировку подсобных тяг с плинтов различной высоты.

[skeych]

Из опыта тренировки для увеличения результатов в жиме лежа





Проблема повышения результатов в жиме лежа интересует многих занимающихся атлетизмом. Это упражнение - не только часть программы силового троеборья. Оно является сильнодействующим средством для атлетов, желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц груди.
Нужны ли высокие результаты в жиме лежа культуристам? Многие считают, что большие веса в этом упражнении необходимо поднимать только атлетам, тренирующимся с силовой направленностью. Но анализ опыта многих звезд свидетельствует об обратном: такие культуристы как F. Columbu, B. Fox, A. Schwarzenegger и др, имели очень высокие достижения в жиме лежа.
Использование жима лежа, как "ударного" средства, в сочетании с формирующими и изолирующими упражнениями способствует построению крупных и "жестких" мышц груди. И, хотя тренировки силовиков и культуристов существенным образом отличаются, жим лежа необходим и тем и другим. Особенную ценность это упражнение представляет для начинающих.
В самом начале занятий постарайтесь "полюбить" жим лежа и научиться правильно выполнять это упражнение. Особенно важным здесь является приобретение способности "чувствовать" вес на каждом сантиметре движения, включая негативную фазу.
Теперь о тренировке. В начале занятий атлетизмом применялись жимовые упражнения 2 раза в неделю. Основу программы составляла тренировка в жиме лежа. Из других жимовых упражнений использовались: жим штанги лежа на наклонной скамье: жим лежа узким хватом; отжимания на брусьях с отягощениями. В тренировку включались также разведения с тяжелыми гантелями в положении лежа.
Представляем для анализа опыт тренировки и рекомендации спортсмена, выступающего в силовом троеборье, который в настоящее время при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат в жиме лежа 210 кг.
Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа требуется достаточно много времени. Торопливость здесь не приведет к успеху, достижения в динамике выглядят следующим образом:


Год занятий 1 2 3 4 5 6 7 8
Собственный вес (кг) 60 68 68 80 82 82 82 85
Результат (кг) 100 130 160 170 170 190 200 210



В жиме лежа применялась методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе - от 7 до 3; один раз в две-три недели - попытка установить личный рекорд.
Когда результат в жиме лежа поднялся до уровня 170 кг, прогресс перестал быть столь заметным, как это было ранее. Перепробовав многие "системы", атлет нашел вариант тренировки, который привел к дальнейшему повышению результатов. Использование этого варианта способствовало также увеличению мышечной массы, поэтому его можно рекомендовать культуристам, работающим "на массу" в период межсезонья.
Особенности программы. Жим лежа - 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышц.

[skeych]

Понедельник

Грудь

Жим лежа - 5 подходов
Разведение тяжелых гантелей ( 35-45 кг) лежа 4Х8 - 10
Отжимания на брусьях с отягощением (50-60 кг) 3Х10-12
Сведения рук на блоках 2Х15
Плечи

Протяжка 4Х8-10
Разведения гантелей в стороны 3Х12
Трицепсы

Французский жим лежа 4 - 5Х6 - 8
Разгибания рук на блоке 3Х12
Пятница

Грудь

Жим лежа - 4 - 5 подходов
Жим лежа на наклонной скамье (110 - 120 кг) 4Х6 - 8
Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3Х12
Отжимания на брусьях (без отягощения в медленном темпе, "строгий стиль") 3Х20 - 25
Плечи

Жим гантелей сидя (40 - 45 кг) 4Х8 - 10
Разведения гантелей в стороны (стоя) 3Х12
Разведения гантелей (стоя в наклоне) 3Х12
Трицепсы

Разгибания рук на боке 4Х10
Разгибания рук на блоке (из-за головы) 4Х10
Итак , жим лежа - 5 подходов. С какими весами работать?
В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу "пирамида". Например: 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х15) - разминка; 140 кг (1Х12-15); 150 кг (1Х10); 160 кг (1Х7-8); 170 кг (1Х5-6); 180 кг (1Х3) - основная тренировка.
При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах делается "проходка" - попытка поднять предельный вес.
Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4-5 подходов по 10-12 повторений с весом 120-130 кг. Упражнение здесь выполняется в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени "растянуть" мышцы груди. Такая "щадящая" нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустить "пресыщения" от работы с большими. Это с одной стороны - психологическая разгрузка, а с другой - достаточно хорошая мышечная работа.
Период непосредственной подготовки к соревнованиям. В этот период акцент смещается в сторону жима. Лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведения с гантелями в положении лежа.
Примерно за 6 недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80% от максимума практически не используются (исключение - разминочные подходы).
Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:
"Легкий день"

60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 - 10); 130 кг (1Х8); 160кг (4Х8).
"Средний день"

60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 - 10); 130 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 170 кг (3-4Х6-7).
"Тяжелый день"

60кг (3Х15); 90 кг (1Х8); 120 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 180 кг (2-3Х4-5).
В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно 1 раз в две недели делаются "проходки" - попытки поднять в жиме лежа максимальный вес.
За 10 дней до соревнований "проходки" исключаются.
В эти дни используется работа с отягощениями 90 - 95% от максимума.
За 3 дня до выступлений - полный отдых.


О питании. В питании нет каких-либо жестких принципов. Употребляется больше пищи с повышенным содержание белка, соки, овощи, фрукты. В период напряженных тренировок принимаются витамины.
О технике. Особое внимание в жиме лежа следует обратить на положение локтей. При опускании грифа штанги на грудь они должны "расходиться" в стороны (перпендикулярно туловищу). Это позволяет в большей степени включать в работу грудные мышцы. Ширину хвата подберите сами себе, учитывая индивидуальные особенности. Обычно "силовой" хват - средний.
В прцессе выполнения жима лежа большинство "силовиков" опускают гриф штанги на уровень сосков. Это создает выгодные условия для участия в работе мышц-синергистов.
О положении спины при жиме лежа существуют разные точки зрения. Лучше выполнять жим с прогнутой спиной (не отрывая ягодиц от скамьи). Это обеспечивает уменьшение амплитуды и лучший "упор" - особенно в начале движения.
Ноги в коленях слегка согнуты; все тело - единая жесткая система. При таких особенностях техники создаются благоприятные условия для мощного приложения усилий, что способствует успеху.