Все секреты!

[skeych]

Стимуляция массы.

Ощущение жжения, возникающее во время тренировки с отягощениями, вызывается локальным формированием химикатов, составляющих молочную кислоту - молочнокислого аниона и водорода. Они оказывают гормоноподобный эффект. Некоторые их воздействия ограничиваются тренируемыми мышцами, но часть молочной кислоты попадает в кровь, влияя на различные системы организма. Вне зависимости от места действия, молочная кислота оказывает как отрицательные, так и положительные эффекты.
Сначала она оказывает катаболическое влияние, однако стресс, переживаемый вашими мышцами, заставляет их ответить запуском анаболических механизмов, призванных начать восстановительные процессы, а потом вызвать дополнительный рост мышц.

Мышечное жжение: локальное формирование молочной кислоты.

Локальное формирование молочной кислоты в мышце происходит вследствие неполного метаболизма глюкозы (или гликогена) при отсутствии кислорода. Так как в упражняемой мышце затруднена циркуляция крови, молочная кислота не может ее покинуть, и ее кислотная часть вызывает интенсивное жжение. По окончании сета нормальный кровоток восстанавливается, молочная кислота вымывается из мышцы, и жжение прекращается. Молочнокислый анион и водород теперь находятся в крови, путешествуют по всему организму и оказывают влияние на различные органы, пока не будут уничтожены.
В мышце молочная кислота истощает запасы сырья для производства энергии - АТФ и креатина. Уровень синтеза протеина падает до минимума. Мышечные аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) быстро расщепляются. Молочная кислота в крови заставляет ваши надпочечники высвобождать кортизол, который попадает в тренируемую мышцу и совместно с остатками молочной кислоты активирует главный катаболический механизм.
Вначале быстрый распад протеинов идет почти беспрепятственно, так как молочная кислота вызывает как инсулиновую резистентность, так и снижение общего уровня IGF-1. К счастью влияние мышечного жжения не только негативно. Оно сразу же вызывает подъем уровня локального формирования суперанаболика IGF-1, называемого des (1-3) IGF-1.

[skeych]

Защитные молекулы.

Другой внутриклеточный защитный механизм, начинающий работать благодаря мышечному жжению - это стимуляция синтеза защитных протеинов, называемых HSP (1). Вновь сформированные HSP имеют две главные функции, и область их действие ограничена тренируемой мышцей, так как в кровь они не попадают. Они синтезируются и распадаются внутри мышечных клеток.
Первая задача HSP - ослабить катаболизм, вызванный мышечным жжением. Форма волокон, атакованных ацидозом, меняется. Эти изменения очень привлекательны для катаболического механизма. Новые HSP пытаются вернуть измененным протеинам прежнюю форму, и если это удается, такая привлекательность теряется (1). Этот процесс похож на ваши действия по отношению к автомобилю, попавшему в аварию. Сначала вы пытаетесь его починить, а если ремонт слишком дорогостоящий или сложный, вы предпочитаете избавиться от автомобиля.
Отметим, что не все действия катаболического механизма негативны. Хотя он причиняет некоторые неудобства мышечным протеинам, все-таки существует и положительный момент - этот процесс помогает вам избавиться от неправильно функционирующих клеток. Если их не уничтожить, они начинают оказывать токсичное влияние на своих здоровых соседей.
Еще один важный момент, который стоит отметить, - позитивные эффекты HSP, связанные с защитой мышц, усиливаются глютамином. Эта аминокислота заставляет мышцы синтезировать больше защитных HSP во время стресса. Многие ученые полагают, что некоторые антикатаболические эффекты глютамина в мышцах связаны именно с синтезом HSP.
HSP защищают ваши мышцы от некоторых губительных эффектов кортизола, снижая их чувствительность к нему. Кажется, HSP препятствуют нормальному функционированию мышечных рецепторов кортизола. Некоторые ученые отметили нарушения нормальной их деятельности в клетках, подвергаемых стрессу, когда наблюдался подъем HSP. Тренинг приводит к кратковременному снижению чувствительности к кортизолу. Вдобавок, как будет отмечено ниже, высвобождение норадреналина может также играть свою роль в подавлении реакций на кортизол.
Вторым важным действием HSP является попытка сохранить нормальный анаболизм (1). Некоторые действия в этом направлении прямые - HSP усиливают внутриклеточные процессы роста. Из прошлых статей вы помните, что во время упражнений синтез протеина замедляется, особенно, когда присутствует мышечное жжение. Существуют внутриклеточные медиаторы (eIF), которые ответственны за исходный уровень протеина. Мышечные сокращения быстро снижают их активность (2). HSP пытаются противодействовать этому. Употребление протеина после тренинга также поможет HSP отрегулировать работу внутриклеточных медиаторов. Поэтому послетренировочный белковый коктейль помогает ускорить замедлившийся анаболизм (2).
HSP оказывают и некоторые непрямые воздействия на уровень анаболизма. Действуя совместно с такими анаболическим гормонами, как тестостерон, они усиливают свое влияние. HSP - это относительно недавнее открытие, эффекты их весьма сложны, и большинство из них еще не известны (3). Мы надеемся обнаружить новые положительные эффекты в будущем. Рассматривайте этот маленький обзор эффектов HSP именно как обзор, а не детальное описание.

Мышечное жжение и гормон роста.

Я уже писал о вызываемом мышечным жжением высвобождении гормона роста. Причина - не локальные процессы, а попадание молочной кислоты в кровь. Споры среди ученых вызывает вопрос, какие же именно компоненты мышечного жжения стимулируют эндокринное высвобождение гормона роста. Некоторые утверждают, что это снижение рН крови, спровоцированное появлением водородного компонента молочной кислоты. Другие считают, что это лактат. Для бодибилдеров это не особенно важно, так как мышечное жжение все равно вызывает рост уровней обоих соединений.
Высвобождение гормона роста возрастает в три раза в результате мышечного жжения. Во-первых, гормон роста обладает анаболическим эффектом, который должен сказаться на процессах «ремонта» и «дозарядки». Во-вторых, он наполнит истощенные хранилища IGF-1. (Заметьте, что присутствует некая логика во всех этих странных модуляциях, вызываемых мышечным жжением. За очень короткий промежуток времени оно истощает запасы IGF-1, но в то же время запускает механизм, который пополнит их за несколько дней. Если вы опять начнете тренировать мышцы, используя технику жжения, до того, как процесс будет закончен - это будет неудачным решением.) И третье: гормон роста противодействует подъему кортизола, вызванному мышечным жжением (3).
Чтобы оптимизировать выброс гормона роста, можно перед тренировкой принять эффективный бустер гормона роста. Исследования постоянно показывают, что различные бустеры гормона роста действуют гораздо сильнее во время ацидоза, чем при нормальных условиях. Поэтому, если вы знаете, что предстоит тренировка с мышечным жжением, неплохо принять бустер гормона роста. Это поднимет анаболизм, поможет противостоять кортизолу и ускорит восполнение запасов IGF-1, а, следовательно, восстановление.

[skeych]

Лактат как стимулятор высвобождения тестостерона.

Лактат в крови выполняет еще одну важную функцию. Он стимулирует высвобождение тестостерона, воздействуя прямо на мужские тестикулы. Долгие годы я считал, что мышечное жжение запускает высвобождение или противодействует деградации тестостерона.

Как бы там ни было, мышечное жжение означает больше тестостерона. Вот почему я рекомендовал заканчивать тренировку, направленную на усиление высвобождения тестостерона, сетом приседаний в большом числе повторений. И вот только недавно ученые прояснили картину и продемонстрировали прямой стимулирующий эффект лакатата (4).
Не буду подробно разъяснять важность повышенного уровня тестостерона или его пользу для мышечного роста, но отмечу, что такой стимулирующий тестостерон эффект очень важен для натуральных бодибилдеров. Во-первых, дополнительная секреция тестостерона всегда желательна. Во-вторых, для атлетов, принимающих андростенедион, такая стимуляция противостоит снижению производства андрогенов, вызванному высокими дозами препарата.

Норадреналин, взаимодействуя с лактатом, увеличивает тестостерон.

Физические упражнения вызывают высвобождение норадреналина (5). Чем выше интенсивность тренировки, тем активнее идет процесс. Ученые заметили, что ацидоз, созданный мышечным жжением, разливаясь по кровеносным сосудам, вызывает мощное высвобождение норадреналина (5). Многие учебники по физиологии утверждают, что молочная кислота - это главный, если не единственный, стимулятор его высвобождения (5). Но концепция понижения рН перед выбросом норадреналина недавно была оспорена (5). Теперь ясно, что молочная кислота - это не единственный стимулятор секреции норадреналина, но у здоровых людей все же очень мощный.
Такая секреция вызывает четыре главных эффекта:
1) немедленно увеличивается мышечная сила;
2) жиры мобилизуются для использования в качестве горючего (небольшая оксидация жиров всегда радует, особенно при низкокалорийной диете);
3) совместно с лактатом вызывается высвобождение тестостерона из тестикул (4);
4) норадреналин содействует общему сопротивлению кортизолу благодаря своей циркуляции по всему организму. Итак, норадреналин ответственен за общее сопротивление организма кортизолу. Прием эфедры или махуанг перед тренингом усилит стимулирующее влияние ацидоза на высвобождение норадреналина.

Синтез протеина приводит к суперкомпенсации.

Вы уже знаете, что уровень синтеза протеина сильно снижен, когда вы тренируетесь, особенно при болезненном мышечном жжении (2). Когда тренировка закончена, вашим мышцам надо как-то реагировать на подавление анаболизма и истощение запасов АТФ, и они делают это очень мощно. Вновь синтезированные гормон роста, тестостерон и IGF-1, плюс внутриклеточные анаболические факторы (HSP, eLF и т.д.) объединяются в стремлении вызвать суперкомпенсацию анаболизма, чтобы справиться с временным его падением.

[skeych]

Обзор пищевых добавок.

Далее мы рассмотрим пищевые добавки, которые способны максимизировать положительные эффекты мышечного жжения и ослабить негативные.
Креатин. Наполняя хранилища мышечного креатина и фосфокреатина, вы можете компенсировать сокращение запасов мышечной энергии, вызванное ацидозом, тем самым снизив падение уровня синтеза протеина и мышечной силы. Не используйте креатин во время тренировки, вместо этого потребляйте его до нее и после. Если вы тренируетесь до мышечного жжения, слегка увеличьте дозы. При таких тренировках креатин необходим.
Андростенедион. Необходимости в приеме этой пищевой добавки нет, но если уж вы принимаете ее, то должны тренироваться до жжения в мышцах. Давая им больше тестостерона, андростенедион ускорит восстановление и анаболизм, а также повысит уровень силы. Принимать его следует до тренировки.
Бустер гормона роста. Действуя совместно с андростенедионом, он стимулирует высвобождение еще большего количества гормона роста и IGF-1. Особенно это важно при низком коэффициенте рН крови, что имеет место при мышечном жжении.
Фосфатидилсерин. Вместе с андростенедионом и бустером гормона роста он противодействует вызванному упражнениями подъему кортизола. Поэтому неплохо смешивать эти три добавки.
Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА). Используйте эту добавку для компенсации уровня падения мышечных ВСАА. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки.
Жидкие углеводы. Потребление их во время тренировки уменьшает степень использования организмом собственных ВСАА благодаря поддержанию уровней антикатаболического гормона инсулина.
Глютамин. Эта интересная пищевая добавка обладает четырьмя главными эффектами:
1. Она частично ослабляет окислительное действие молочной кислоты, поэтому организм может вырабатывать ее больше без усиления боли от мышечного жжения. Бикарбонаты обладают тем же свойством, но, к сожалению, эффективные дозы вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта, поэтому за повышение показателей приходится платить болями в желудке. Если вы легко переносите высокие дозы бикарбонатов - прекрасно, но у большинства людей дела обстоят не так. Поэтому я рекомендую глютамин, который не вызывает подобных проблем.
2. Глютамин может участвовать в процессе повышения уровня гормона роста.
3. Вновь синтезированным HSP нужен глютамин для максимизации их антикатаболических эффектов. Интенсивный тренинг активирует мышечный глютамин синтетазу - энзим, который ускоряет формирование глютамина. Повышение его активности будет стимулировать производство глютамина за счет других аминокислот, таких как ВСАА. Кортизол является мощным стимулятором активности синтеза мышечного глютамина. Синтезированный глютамин не задерживается внутри клетки, а попадает в кровь. Такое усиленное высвобождение глютамина уменьшит его содержание в мышечных волокнах. Уровень аминокислот - его предшественников - также снизится.
Вы должны быть уверены, что при синтезе HSP уровни мышечного глютамина остаются высокими. Активность глютамин синтетазы очень легко поддерживать, просто принимайте дополнительный глютамин.
4. Подавление глютамином активности энзимов - это один из способов его борьбы с кортизолом. Принимайте глютаминосодержащие добавки перед тренировкой. Во время тренинга активность транспортных систем, доставляющих глютамин в мышечные клетки, снижена из-за нехватки АТФ. Глютамин можно принимать и после тренировки.
Протеин. И последнее (но не по важности!). Ваш протеиновый послетренировочный напиток должен содержать высококачественный протеин с небольшим количеством углеводов. Сывороточный протеин показал себя наиболее быстрым и мощным ускорителем замедленного синтеза белка. Потребляйте обычную пищу через 30-45 минут после приема коктейля.
В следующей части статьи я приведу примеры тренировок, нацеленных на достижение мышечного жжения в разных мышечных группах.

[skeych]

Обзор пищевых добавок.

Далее мы рассмотрим пищевые добавки, которые способны максимизировать положительные эффекты мышечного жжения и ослабить негативные.
Креатин. Наполняя хранилища мышечного креатина и фосфокреатина, вы можете компенсировать сокращение запасов мышечной энергии, вызванное ацидозом, тем самым снизив падение уровня синтеза протеина и мышечной силы. Не используйте креатин во время тренировки, вместо этого потребляйте его до нее и после. Если вы тренируетесь до мышечного жжения, слегка увеличьте дозы. При таких тренировках креатин необходим.
Андростенедион. Необходимости в приеме этой пищевой добавки нет, но если уж вы принимаете ее, то должны тренироваться до жжения в мышцах. Давая им больше тестостерона, андростенедион ускорит восстановление и анаболизм, а также повысит уровень силы. Принимать его следует до тренировки.
Бустер гормона роста. Действуя совместно с андростенедионом, он стимулирует высвобождение еще большего количества гормона роста и IGF-1. Особенно это важно при низком коэффициенте рН крови, что имеет место при мышечном жжении.
Фосфатидилсерин. Вместе с андростенедионом и бустером гормона роста он противодействует вызванному упражнениями подъему кортизола. Поэтому неплохо смешивать эти три добавки.
Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА). Используйте эту добавку для компенсации уровня падения мышечных ВСАА. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки.
Жидкие углеводы. Потребление их во время тренировки уменьшает степень использования организмом собственных ВСАА благодаря поддержанию уровней антикатаболического гормона инсулина.
Глютамин. Эта интересная пищевая добавка обладает четырьмя главными эффектами:
1. Она частично ослабляет окислительное действие молочной кислоты, поэтому организм может вырабатывать ее больше без усиления боли от мышечного жжения. Бикарбонаты обладают тем же свойством, но, к сожалению, эффективные дозы вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта, поэтому за повышение показателей приходится платить болями в желудке. Если вы легко переносите высокие дозы бикарбонатов - прекрасно, но у большинства людей дела обстоят не так. Поэтому я рекомендую глютамин, который не вызывает подобных проблем.
2. Глютамин может участвовать в процессе повышения уровня гормона роста.
3. Вновь синтезированным HSP нужен глютамин для максимизации их антикатаболических эффектов. Интенсивный тренинг активирует мышечный глютамин синтетазу - энзим, который ускоряет формирование глютамина. Повышение его активности будет стимулировать производство глютамина за счет других аминокислот, таких как ВСАА. Кортизол является мощным стимулятором активности синтеза мышечного глютамина. Синтезированный глютамин не задерживается внутри клетки, а попадает в кровь. Такое усиленное высвобождение глютамина уменьшит его содержание в мышечных волокнах. Уровень аминокислот - его предшественников - также снизится.
Вы должны быть уверены, что при синтезе HSP уровни мышечного глютамина остаются высокими. Активность глютамин синтетазы очень легко поддерживать, просто принимайте дополнительный глютамин.
4. Подавление глютамином активности энзимов - это один из способов его борьбы с кортизолом. Принимайте глютаминосодержащие добавки перед тренировкой. Во время тренинга активность транспортных систем, доставляющих глютамин в мышечные клетки, снижена из-за нехватки АТФ. Глютамин можно принимать и после тренировки.
Протеин. И последнее (но не по важности!). Ваш протеиновый послетренировочный напиток должен содержать высококачественный протеин с небольшим количеством углеводов. Сывороточный протеин показал себя наиболее быстрым и мощным ускорителем замедленного синтеза белка. Потребляйте обычную пищу через 30-45 минут после приема коктейля.
В следующей части статьи я приведу примеры тренировок, нацеленных на достижение мышечного жжения в разных мышечных группах.

[skeych]

Мышечное жжение - это весьма неприятное ощущение, но, как это ни парадоксально, многие бодибилдеры стараются добиться его во время тренировок и очень расстраиваются, если им это не удается. Они что, мазохисты, или жжение эквивалентно мышечному росту?
Мы знаем, что негативные повторения являются мощнейшим стимулом для роста, если вы даете мышцам достаточно времени на восстановление. Эту жесткую технику стимуляции можно использовать не чаще двух раз в месяц для отдельно взятой группы мышц, а в остальное время прибегать к менее разрушительным методам, например, замедлению подъема отягощения при концентрическом сокращении мышцы. В этой серии статей я дам вам еще один метод - накачка кислоты в мышцы. Звучит ужасно, но это верный способ заставить мышцы вырасти.

Чем вызвано мышечное жжение?

Для выполнения своих нормальных биомеханических функций ваши мышцы потребляют кислород. Он нужен, например, для пополнения запасов энергии (обновление АТФ). Если вы начинаете сокращать мышцы, энергии требуется больше, а, следовательно, возрастает потребление кислорода. Чем более интенсивны сокращения, тем больше нужно кислорода. К сожалению, слишком интенсивные мышечные сокращения, например, во время работы с отягощениями, блокируют его поступление. Это происходит вследствие ухудшения местного кровотока, с помощью которого и поступает кислород. Поэтому мощные сокращения мышц вызывают рост потребности в кислороде и одновременно сокращают его поступление.

Появление молочной кислоты.

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение.
Как можно догадаться из названия, молочная кислота получается из аниона лактата (lactate anion) и водорода (кислоты). Наиболее опасен для мышц не лактат, а именно кислота. Понижая местный уровень pH, она вызывает ощущение жжения в работающих мышцах. Ученые называют молочную кислоту «мягкой кислотой». Технически может быть это и верно, но, судя по ощущениям в мышцах, в ее мягкость трудно поверить.
Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны. Поэтому вполне возможно производить молочную кислоту в довольно больших количествах и при этом не ощущать особого жжения. Правда, с бодибилдерами такого не происходит, так как циркуляция крови затруднена во время нормальной тренировки. Исключением является техника в стиле «отдых/пауза», за 10-15 секунд между тяжелыми повторениями нормальный кровоток успевает восстановиться и удалить кислоту.
По завершении тренировки нормальная циркуляция крови восстанавливается, молочная кислота появляется в кровотоке и жжение утихает. Хотя, задерживаясь в мышцах, молочная кислота значительно понижает местный уровень pH, он очень быстро восстанавливается с ее уходом, и болезненное жжение пропадает.

[skeych]

Что же такое бодибилдинг?



Дословно это можно перевести с английского языка как "строительство тела". Бодибилдинг (или иначе культуризм) - это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма. Результат занятий бодибилдингом - это внимание к Вам на пляже, комплименты друзей по поводу фигуры и конечно крепкое здоровье. Еще одна из положительных сторон бодибилдинга - снятие и предупреждение стрессов. Попробуйте хотя бы одну неделю походить в спортзал - тренировки займут не более 3 часов в неделю, а улучшение самочувствия вы ощутите неизбежно.

Естественно, как и любое новое дело, "начало" - это самое трудное. Преодолеть в себе неуверенность - это самое главное. "Я очень худой (или толстый)!"; "Надо мной все будут смеятся!" - эти мысли не должны вас останавливать. Вы хотите заниматься собой для себя, так будь те же тверды и последовательны в этом. Решение ходить в зал "во что бы то ни стало", которое вы сможете реализовать хотя бы непродолжительное время - это уже победа. Ваша маленькая победа на пути к успеху. Это как первая ступенька к вершине. Постепенно обретая вке лучшие физические кондиции, увеличивая тренировочные веса, применяя все более интенсивные программы тренировок, вы сможете неузнаваемо изменить себя, свое тело, свой дух.

Как и в любом начинании многое зависит от мотивации, цели, которые вы перед собой ставите. Если вы спите и видети себя чемпионом, стоящим на подиуме среди профессионалов - это осуществимо. Но приготовьтесь к серьезной работе над своим телом, которая займет достаточно много времени, и в конечном итоге, вы добьетесь своей мечты.

Если же вы ставите перед собой не столь грандиозные цели, если вы хотите стать физически крепче, обрести рельефную мускулатуру, избавиться от жировых "накоплений", то успех вам обеспечен. Надо только запастись терпением и не ждать всего и сразу. Уже через несколько недель появятся первые результаты и вы будете отличаться от людей, знакомство которых с бодибилдингом ограничеивается покупкой культуристических журналов и просмотром на видео соревнований по бодибилдингу.

Нелишне заметить, что занятия бодибилдингом имеют не только, имеют не только , так сказать, эстетическую сторону. Постоянная "работа" с железом - это отличная профилактика таких массовых заболеваний, как остеохондроз и старческая немощь. Победить боли в спине, которые мучают 30 % людей, вполне возможно любому тренирующемуся, но для этого крайне важно соблюдение правильной техники поднятия тяжестей. Под влиянием физических нагрузок человеческий организм вырабатываем вещества, способные омоложению. Жить долго, оставаясь молодым, - вот цель и результат занятия бодибилдингом.

Начинать заниматься бодибилдингом можно в любом возрасте. Регулярно занимаясь бодибилдингом, вы на протяжении деятилетий не обнаружите ухудшения силовых показателей; состояние дыхательной системы, силовая выносливость будут только улучшаться.

Окружающим не всегда будут относится к вашим тренировкам положительно. Вы своим цветущим видоми здоровым образом жизни будете вызывать скрытое раздражение у многих. Будьте философом, не раздражайтесь , а спокойно и планомерно занимайтесь своим делом.

В чем секрет достижения успеха в бодибилдинге? Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян Хейни, то же даст и Вам. К сожалению, это не так. Копирование тренировок элитных культуристов ничего вам не даст. Почему? Давайте разберемся, как происходит измененме мышечного объема, а вслед за ним и всего тела. Достиджение эффекта в развитии той или иной мышцы зависит от двух важнейших факторов: генетической предрасположенности ваших мышц к изменению (гипертрофии) и правильно подобранной методики тренировок для достижения этой гипертрофии, т.е. изменений. В бодибилдинге существует великое множество методик, иногда прямо противоположных друг другу. Вы можете подбирать и испробовать всевозможные методики самостоятельно, что скорее всего займет долгие годы, а можете обратится за помощью к опытному тренеру - тогда результат не заставит себя ждать, кроме того, вы обезопасите себя от возможных травм - под наблюдение тренера они просто невозможны.

[skeych]

НАЧАТЬ НИКОГДА НЕ ПОЗДНО



Вам только за 40 лет или немного больше, возраст вроде бы небольшой, расцвет, но уже появились неприятные симптомы. Покалывает сердце, округлился животик. К концу рабочего дня вы уже еле волочите ноги от усталости, а настроение почти все время находится ниже нулевой отметки. Не расстраивайтесь, это все поправимо, но при одном условии - вы соберетесь с силами и отправитись в тренажерный зал. Бодибилдинг - вот лекарство от неприятностей возраста и малоподвижного образа жизни. Пока вы работали, делали карьеру и заботились о будущем своей семьи, вы вели себя как разумный человек, но упустили важный момент. Собственное самочувствие всегда определит ваше мироощущение, а значит, без бодрого настроения и крепкого здоровья жизнь будет кахзаться ущербной. Занятия спортом вернут вам молодость и обеспечат долголетие.

Некоторые положительные стороны занятия бодибилдингом в зрелом возрасте:

- Увеличение уровня гормонов. После 35 у людей, не занимающихся спортом, уровень гормонов падает чуть ли не вдвое , отсюда плохое настроение, потеря радости жизни. Тренинг увеличивает секрецию (выработку) гормонов сразу же.

- Укрепление костей. С возрастом кости становятся хрупкими из-за потери кальция из костей. Занятия бодибилдингом повышают содержание кальция на 3-5% за первые 4 месяца.

- Сокращение риска сердечно-сосудистых заболеваний. При ведении малоподвижного образа жизни в сосудах образуются холестериновые "бляшки", которые могут вызвать закупорку сосудов и последующий инфаркт. Тренировки в зале уменьшат уровень холестерина в крови.

- Улучшение обмена веществ. С возрастом обмен веществ постепенно замедляется, что в свою очередь вызывает увеличение жировых отложений. Каждая тренировка увеличивает обмен веществ на 10 %, и повышенный уровень метаболизма сохраняется в течении еще 15 часов.

- Снижение кровяного давления. У многих с возрастом появляется тенденция к увеличению давления. Занятия бодибилдингом вызавают уменьшение систолического и диастолического давления на 3 % и 4% соответственно.

Не слушайте советчиков, утверждающих, что бодибилдинг - это удел молодых. С точки зрения физиологии ничто не помещает вам достичь успеха в наращивании мышечной массы. Изменение клеточных структур в сторону уменьшения эластичности начинаются только после 60 лет. В возрасте 45-50 лет можно "накачать" приличные мышцы.

Соблюдение правильной техники выполнения упражнений - вот ваша главная задача. Наш организм - сложное устройство, и при малейшем изменении траектории движения штанги или гантели в работу включаются другие мышцы и (что еще более нежелательно) нагрузка ляжет на связки и суставы. Кроме того, необходимо правильно выбирать вес для работы.

[skeych]

Разделение на части тела

Культуристы каждую мышечную группу тренируют обособленно: отдельно руки, ноги, грудь, спину и пр. Опыт показывает, что такой тип тренинга наиболее эффективен в смысле наращивания массы мышц. Всем частям тела необходимо уделять равноценное внимание в рамках недельного тренировочного цикла, чтобы мускулатура развивалась гармонично, без "провалов". Обычно для этого достаточно 2-3х упражнений на каждую группу мышц. Новичок, который применяет относительно легкие веса, может грузить каждую мышцу дважды, а то и трижды за неделю без риска перетренированности. А вот профи, которые "качаются" со зверской интенсивностью, обычно осторожничают. Одна мышца у них "работает" не чаще раза в неделю.

Упражнения

Составляя программу для той или иной части тела, вы можете выбирать любые 2-3 упражнения из арсенала бодибилдинга. Однако надо знать, что первым должно идти т.н. комплексное (базовое) упражнение. Так называют движение, в котором задействованы два или более сустава. К примеру, в разгибаниях ног трудится один сустав - коленный, а в приседаниях два - коленный и тазобедренный. Многие базовые упражнения можно выполнять в разных вариантах. Например, жим лежа - с гантелями, штангой или в тренажере, на горизонтальной или наклонной скамье. В чем различи? Жим на горизонтальной скамье - отличное упражнение для груди в целом. Но если вы установите скамью под углом, вы сместите акцент на верх грудных мышц. Со временем, вы освоите все эти премудрости. И, составляя программу тренинга, будете включать в нее по 2-3 упражнения на каждую часть тела с таким расчетом, чтобы нагружать ее немного по-разному.

Повторения

Повторение - это однократно выполненное упражнение. Например, вы сделали подряд, без остановок, 10 подъемов на бицепс. Это и есть 10 повторений. В бодибилдинге практикуется такая схема. Сначала 10-12 повторений в сете, не меньше. Понятно, что сделать их все можно лишь с небольшим весом. Такой вес стра____ от травм еще неокрепшие связки. А вот позже, когда связки станут прочными, веса "тяжелеют" ровно на столько, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений. Такой диапазон повторений на культуристическом сленге называют "зоной роста", поскольку такое число повторов наиболее эффективно растит мышцы.

Сеты

Сет - это комбинация из нескольких повторений одного упражнения. Проще говоря, 10 повторений подъема на бицепс формируют один сет. Новичкам каждое упражнение (особенно первое в комплексе) надо начинать с 1-2 легких "разогревочных" сетов, и только потом переходить к основным "рабочим".
Когда "вводный" период тренинга закончится, вы будете делать по 6-8 повторений в ваших "рабочих" сетах. Берите такой вес, с которым можете выполнить предписанное число повторений до "отказа". Что такое мышечный "отказ"? Это состояние, при котором вы уже не способны сделать ни одного технического повторения. Если вы не можете "дожать" все "назначенные" повторения, значит, вес для вас слишком тяжелый. И наоборот, когда вы чувствуете, что запросто осилите больше повторений, чем указано в схеме, вес для вас маловат. Исходя из этого, скорректируйте нагрузку для следующего сета.

[skeych]

Техника

Некоторые культуристы, чтобы взять тяжелый вес, "забрасывают" его всем телом или толчком ног, или используют силу инерции. Такое жульничество называется "читингом". Для новичка это совершенно недопустимо: "читинг" разгружает целевую мышцу, и упражнение теряет смысл. Уясните раз и навсегда: надо работать с весом, который не портит технику, а не хвататься за супертяжелые веса, "читинговать" и нарываться на травмы.

Скорость

Все движения нужно выполнять медленно, размеренно и плавно. "Скоростные" повторения с рывками и "дерганьями" опасны для мышц и соединительных тканей. В общем, и целом, "темпоритм" должен быть такой: позитивное сокращение (подъем веса) - 1-2 секунды, короткая пауза в пиковой точке, и негативное сокращение (опускание веса) - 2 секунды.

Дыхание

Перед каждым повторением делайте глубокий вздох, а вдыхайте на самой трудной точке подъема. И никогда не задерживайте дыхание на целое повторение.

Паузы между сетами

Отдыхайте ровно столько, сколько требуется вашим мышцам, чтобы очухаться после предыдущего сета. Обычно, для этого хватает 45-90 секунд. Крупным группам мышц для восстановления нужно больше времени, малые приходят в себя побыстрее. Но только не затягивайте паузы, не болтайте с соседями по залу - эта пустая трата времени.
Один важный момент: вес, с которым вы будете работать, самым прямым образом зависит от продолжительности отдыха между сетами. Если вы хотите сделать акцент на наращивании силы, отдыхайте чуть дольше. Более короткие паузы вынудят вас взять вес поменьше, но, с другой стороны, такой тип тренинга лучше сказывается на росте мышц.

Амплитуда движений

Все движения старайтесь делать с полной, естественной амплитудой, чтобы мышца развивалась по всей своей длине.

Частота тренировок

Допустим, в понедельник вы проработали все группы мышц. Стоит ли проводить такое же "мероприятие" во вторник и в среду? Нет. Дело в том, что телу на восстановление требуется как минимум 48, а иногда даже 72 часа. Процессам, идущим в мышцах на клеточном уровне, необходима "поддержка" в виде отдыха и притока питательных веществ. И пока мышцы не получат свое, нельзя подвергать их очередной "бомбежке". Запомните простое правило: если мышца хотя бы слегка побаливает, отложите ее проработку.
С другой стороны, чересчур "разреженный" тренинг ( с перерывами больше четырех дней) для новичков тоже не подходит. Оптимальный вариант - тренироваться каждые 2-3 дня. (Например: понедельник - среда - пятница и т.п.)

Продолжительность тренировок

Если вы будете четко следовать нашей схеме, на все про все у вас уйдет от 45 до 60 минут. Даже не думайте о "марафонских" двухчасовых тренировках: мало кто способен пережить такой моральный и физический напряг. Качество тренинга определяется интенсивностью, а не временем, проведенным в зале.