![]() |
◊ |
www.udomlya.ru | Медиа-Центр | Удомля КТВ | Старый форум |
![]() |
#111 |
Местный
|
![]()
Энеpгетическая ценность и содеpжание белков, жиpов, углеводов в основных пищевых пpодуктах.
Продукты Содержание в % Калл белки жиры углеводы Калл Мясные продукты Баранина 1-й категории 16.4 17.0 225 Говядина 1-й категории 18.0 10.5 171 Ветчина 17.0 35.0 395 Колбаса вареная отдельная 12.5 15.1 1.2 197 Куры 1-й категории 20.3 13.1 205 Мозги закомпостированые 9.0 9.5 125 Печенка говяжья 17.4 3.1 122 Свинина мясная 16.5 21.5 268 Сосиски советские 12.4 19.4 0.4 233 Телятина жирная 19.0 7.5 147 Телятина тощая 20.0 0.5 87 Цыплята 1-й категории 20.6 10.5 182 Яйца 12.5 12.0 0.5 165 Яичный белок 12.5 53 Яичный желток 17.3 31.2 363 Яичный порошок 44.0 42.2 1.8 579 Рыбные продукты Белуга свежая 16.9 7.0 134 Икра кетовая 31.6 13.8 258 Икра белужья зернистая 26.7 16.2 260 Икра черная паюсная 36.0 18.2 317 Сельдь атлантическая соленая 18.9 19.0 254 Севрюга свежая 17.2 11.9 181 Судак свежий 19.0 0.8 85 Треска свежая 17.6 0.4 76 Молочные продукты Кефир средний 3.3 3.7 3.0 67 Масло сливочное несоленое 0.5 83.5 0.5 781 Масло подсолнечное рафин 99.9 929 Молоко коровье 3.3 3.7 4.7 67 Молоко сгущенное с сахаром 8.1 8.8 56.0 345 Простокваша жирная 3.3 3.7 3.9 67 Сливки 20%-ные 2.8 20.0 3.8 213 Сметана высшего сорта 2.5 30.0 2.5 302 Сыр голандский 50%-ный 23.5 30.9 392 Творог жирный 13.2 20.0 2.4 253 Творог нежирный 16.1 0.5 2.8 86 Мучные и крупяные изделия Булка городская из м.высш.с. 10.3 2.0 54.0 282 Горох (зерно) 23.4 2.4 53.1 336 Крупа гречневая-ядрица 12.5 2.5 67.4 351 Крупа манная 11.2 0.8 73.3 354 Крупа овсяная 13.0 6.5 64.9 380 Крупа перловая 9.0 1.2 73.8 351 Макаронные изделия 11.0 0.9 74.2 358 Картофельный крахмал 1.0 84.7 351 Мука пшеничная 1 сорта 11.0 1.1 72.9 354 Мука пшеничная 2 сорта 11.5 1.4 71.3 352 Рис 7.6 1.0 75.8 351 Пшено 12.0 2.5 69.6 358 Хлеб пшеничный из м.1 с. 7.9 0.8 52.6 255 Хлеб пшеничный из м.2 с. 8.4 1.2 48.5 245 Хлеб ржаной простой формовой 5.9 1.1 44.5 217 Фрукты Абрикосы свежие 0.9 10.5 52 Виноград 0.4 16.5 73 Груши свежие 0.4 10.7 47 Изюм 1.8 70.9 303 Клюква 0.5 4.8 34 Лимон 0.9 3.6 43 Мандарины 0.8 8.6 43 Черника 1.1 8.6 45 Смородина черная 0.8 8.0 45 Яблоки свежие 0.4 11.3 51 Бахчевые и овощи Арбуз 0.5 9.2 40 Грибы белые сушеные 36.0 4.0 23.5 281 Дыня 0.6 9.0 39 Кабачки 0.6 3.7 18 Капуста свежая 1.8 5.4 30 Картофель свежий 2.0 21.0 94 Лук репчатый 3.0 9.6 52 Морковь свежая 1.5 8.0 39
__________________
Про админов можно много чего сказать, вот только написать нельзя. |
![]() |
![]() |
#112 |
Местный
|
![]()
Как разрабатывать план тренировок ?
ПЕРИОДИЗАЦИЯ Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности. ФАЗА ГИПЕРТРОФИИ Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола. ФАЗА РАЗВИТИЯ СИЛЫ Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц. ФАЗА ТРЕНИРОВКИ МОЩНОСТИ Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью. После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным. РАЗРАБОТКА ЦИКЛА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.
__________________
Про админов можно много чего сказать, вот только написать нельзя. |
![]() |
![]() |
#113 |
Местный
|
![]()
Понедельник - Приседания.
Среда - Жим лежа. Пятница - Становая тяга. Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна). Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула: Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число. 2 повторения - ? x 1.06 3 повторения - ? x 1.12 4 повторения - ? x 1.15 5 повторений - ? x 1.18 Вы получите ваше максимальное разовое достижение. РАЗМИНКА Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход. Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения. Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.
__________________
Про админов можно много чего сказать, вот только написать нельзя. |
![]() |
![]() |
#114 |
Новичок
Регистрация: 31.07.2006
Адрес: Санкт-Петербург
Сообщений: 22
Вы сказали Спасибо: 0
Поблагодарили 0 раз(а) в 0 сообщениях
|
![]()
Становая тяга это хорошо, но на словах невозможно изложить все тонкости этого упражнения. Лучше всего начинать выполнять ее под присмотром опытного товарища. Видео - это отлично, но к сожалению оно не покажет на ошибки при выполнении упрвжнения.
__________________
Go hard, or go home..... |
![]() |
![]() |
#115 |
Местный
Регистрация: 04.05.2006
Сообщений: 106
Вы сказали Спасибо: 16
Поблагодарили 0 раз(а) в 0 сообщениях
|
![]()
А где видео? )
|
![]() |
![]() |
#116 |
Местный
Регистрация: 04.05.2006
Сообщений: 106
Вы сказали Спасибо: 16
Поблагодарили 0 раз(а) в 0 сообщениях
|
![]()
Для начинающих тут нече непонятно
Хателось бы пообщаться с тем кто занимается этим Последний раз редактировалось MaxP; 23.08.2006 в 20:57. |
![]() |
![]() |
#117 | |
Новичок
Регистрация: 31.07.2006
Адрес: Санкт-Петербург
Сообщений: 22
Вы сказали Спасибо: 0
Поблагодарили 0 раз(а) в 0 сообщениях
|
![]() Цитата:
![]()
__________________
Go hard, or go home..... |
|
![]() |
![]() |
#118 | |
Пользователь
Регистрация: 26.04.2006
Адрес: Удомля
Сообщений: 12
Вы сказали Спасибо: 0
Поблагодарили 0 раз(а) в 0 сообщениях
|
![]() Цитата:
![]()
__________________
Надёжной бытовой техники не существует, проверено кувалдой. |
|
![]() |
Здесь присутствуют: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1) | |
|
|
![]() |
||||
Тема | Автор | Раздел | Ответов | Последнее сообщение |
какой фильм вы посмотрели последним? | Dr_Bactory | Культпросвет | 1978 | 03.01.2017 13:02 |