Цитата:
Сообщение от Vortеx
Собственно программа по которой занимаюсь ( расчитана на посещение зала 3 раза в неделю) :
День 1
1. Жим штанги лёжа 1х12, 1х10, 2х8
2. Жим штанги вверх головой 3х8
3. Разводка вверх головой 3х10
4. Жим штанги вниз головой 3х10
5. Подъем штанги на бицепс 3х8
6. Ск. Скотта 3х10
7. Молоток сидя 3х10
День 2
1. Тяга блока за голову 3х10
2. Тяга гантелей к поясу 3х8
3. Тяга в хаммере 3х10
4. Тяга блока к груди 3х10
5. Жим штанги узким хватом 1х12, 1х10, 2х8
6. Отжимания на брусьях 3хmax
7. Разгибание блока с веревкой 3х12
День 3
1. Жим сидя за голову 1х12, 1х10, 2х8
2. Подъем гантелей перед собой 3х10
3. Разводка гантелей стоя 3х10
4. Разгибание ног 3х12
5. Гакк 3х8
6. Жим ногами 3х10
7. Сгибание ног 3х10
Собственно вес для себя сами подберёте.
P.S.
программу составлял мой инструктор, после первого месяца занятий уже был результат.
|
Извини, но тренер у тебя ......ый...
Запомни, новичка будет переть от любой программы первые несколько месяцев, так устроен наш организм, там свои особенности, это уже как закон качалки, если можно так сказать. Все новички по приходу в зал набирают быстро вес.
Где присед и становая тяга??? Это два самых главных упражнения. Без них большим не стать никогда.
Автору про еду:
Кушай как можно чаще небольшими порциями, кушай каши, макароны, картофель, овощи, фрукты, молочные продукты, и самое главное мясо. Побольше мяса.
Пей много жидкости. Вес у тебя маленький. 2-3 месяца занимайся по самой простой программе, ОФП вообщем, гантельки, палочки, тренажёрчики ток без фанатизма, чтоб связочки суставчики окрепли, организм привыкал к нагрузкам постепенно, постепенно налегая на базовые упражнения и спустя 3 месяца исключайте всё и оставляйте базу: присед жим тяга... и немного подсобки. Побольше спите, исключите курение, распитие спиртных напитков, совершенствуйте технику выполнения движений и никого не слушайте. Ставьте цель и достигайте её, ибо в нашем спорте побеждает тот кто умеет терпеть и ждать и думать.