[skeych]

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.

Пятница - Становая тяга.

Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

2 повторения - ? x 1.06

3 повторения - ? x 1.12

4 повторения - ? x 1.15

5 повторений - ? x 1.18

Вы получите ваше максимальное разовое достижение.

РАЗМИНКА

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.

Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения

Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения



Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.