[skeych]

Главное - масса!

ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ

Отдых между подходами определяется самочувствием. Для малых частей тела отдых может определяться только временем выполнения упражнения моим партнёром. Если я закончил сет приседаний с восемью навешенными блинами, я не чувствую что вернувшись под гриф через 45 секунд смогу что-нибудь сделать нормально. Я лучше подожду несколько минут и сделаю ещё один хороший подход.

ЛЮБИМЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ

Грудь

Моя идеальная тренировка по строительству массы для груди это жимы лёжа, жимы на приподнятой скамье, а также отжимания на брусьях или разводки, на плоской скамье или наклонной. Я верю, что масса это объём. Объём работы заколачиваемый в мышцу, поэтому я делаю семь сетов каждого упражнения и держу количество повторений низким, от шести до восьми.

Спина

Тренировка спины начинается с семи сетов подтягиваний с отягощением. 15 повторений в первом сете и восемь в остальных семи. Далее тяги штанги в наклоне и последующая становая тяга. Семь сетов в шести – восьми повторениях. Если у меня к концу достаточно энергии, я добью спину тягой на верхнем блоке или тягой гантели в наклоне.

Плечи

Если я тренируюсь с партнёром, то начинаю работать над плечами с жимов штанги, с обычных или из-за головы. Если я тренируюсь один, я использую тренажёр Смита или гантели – предпочитаю гантели, они дают лучший контроль. Я могу выбрать позицию, какую хочу, а тренажёр ограничивает меня одним плоским движением. Следующее упражнение - подъёмы гантелей через стороны стоя, потом в наклоне и для трапеций шраги – без разницы, со штангой или с гантелями. Для каждого из этих упражнений я делаю семь сетов, от шести до восьми повторений.

ПРАВИЛЬНО ЧИТИНГУЙТЕ

Правильный читинг добавляет стресс к мышце и позволяет тщательно утомить каждое волокно. Будьте уверены, что напряжение не покидает мышцу.

Неправильный читинг: подбрасывание и раскачивание веса за счёт его инерции.

Правильный читинг: раскачивание собственного тела, в целях помощи вашим мышцам взять вес.

Бицепсы

С начала времён самые большие культуристы начинали тренировку бицепсов со сгибания рук со штангой. Кто я такой, чтобы нарушать традицию? Я ей следую, затем выполняю сгибания стоя или под наклоном с гантелями и заканчиваю сгибаниями рук со штангой на пюпитре. Семь сетов, от шести до восьми повторений везде.

Трицепсы

Отжимания на брусьях с отягощением моё любимое ведущее упражнение. Опять семь сетов, от шести до восьми повторений. Это упражнение по-настоящему накачивает весь верх рук и плечи, делает их плотными. Отжимания с отягощениями одно из лучших упражнений – строителей массы трицепса. Только большинство парней не делает его, потому что слишком много работы и они слишком ленивы согнуться и пристегнуть пояс с отягощением. Они находят гораздо более легким прыгнуть в один из тех тренажёров и пристегнуть уже установленный вес. Я могу сделать так тоже и выполнить 20 или 30 повторений без проблем, но это не то, что работать со свободным весом своего тела и использовать свои руки и плечи для контролирования движения, это в десять раз больше работы.

Два других моих любимых упражнения – жим узким хватом и разгибания руки с гантелей из-за головы. Снова семь сетов, от шести до восьми повторений. Иногда я докачиваюсь четырьмя сетами из 15 повторений на тренажёре или блоке. Просто чтобы промыть трицепс кровью. Я не считаю это за упражнение.

Квадрицепсы

Поскольку колени часть ног, им нужна хорошая разминка. Поэтому я всегда начинаю с разгибаний, чувствуя прилив к бёдрам, делая их подготовленными и плотными. Затем я сразу перехожу к восьми сетам тяжёлых приседаний, обычных или со штангой на груди. Дальше следуют семь сетов жимов ногами. От шести до восьми повторений во всех упражнениях кроме разгибаний.

Сгибатели бедра

Здесь выбор небольшой. Если хотите массу, делайте как можно больше в сгибаниях ног и становой тяге на прямых ногах. Семь сетов в каждом упражнении, от шести до восьми повторений. Иногда я выбираю одно из этих упражнений и делаю 10 сетов за одну тренировку, потом в следующую 10 сетов другого упражнения. Со сгибаниями ног очень важно сжимать до конца в каждом повторении.

Икры

Я работаю над икрами каждый день, пока не почувствую, что уже ничего от них не получаю. Тогда я начинаю тренировать их через день, пока они не восстановятся. Я делаю три вида подъёмов – стоя, сидя, с партнёром на спине. Семь сетов в каждом упражнении, от шести до восьми повторений. ПРЕСС. Поднятие тяжёлых отягощений в программе на массу так сильно нагружает пресс, что я не делаю каких-либо на него упражнений вплоть до трёх месяцев до соревнования.