[skeych]

Шесть лучших упражнений на квадрицепс.

Один из самых противных дней для начинающего культуриста - "ножной" день. Работу с весами большинство начинает с упражнений на "пляжные" части тела - грудь, пресс и руки. Ноги, часть тела, требующая усиленной заботы, при этом остаются без внимания. Эй, брось ты эти приседы (в который уже раз), тебе нужно все вовремя накачать для сегодняшней дискотеки. Верно, твой верх впечатляет размерами, но в сауну в джинсах не пускают, а без них ты выглядишь просто смешно.

Однако, чтобы превратиться из воскресного героя в серьезного бодибилдера, нужно не очень много - всего около часа в неделю. Множество начинающих и даже уже давно начавших культуристов напрасно тратят время в поисках быстрых секретных методов набора мышечной массы. На самом деле, чтобы добиться результата, тебе нужно просто пользоваться набором проверенных базовых упражнений. Будь настойчивым и терпеливым, ни один из профи не стал таким, какой он есть за ночь, и ты не исключение.

Попробуй свой путь к успеху начать с этих шести проверенных временем упражнений, они внесут весомый вклад в развитие твоих ног. Посмотри примерные программы, попробуй каждую как минимум в течение 1-2 месяцев. Все необходимые тебе инструменты уже у тебя в руках.

Жим ногами

Прекрасный выбор для построения массивного бедра. Это сложное упражнение (в него включаются сразу несколько суставов - тазобедренный, коленный и голеностопный) позволяет загрузить мышцы тяжелыми отягощениями. Другая причина его популярности - возможность широко варьировать положение ступней, меняя фокус нагрузки между квадрицепсами и ягодичными. Для людей с травмированной спиной это упражнение - возможность работать с большими весами.

В исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это - наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа.

Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги.

Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение.

Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит.

Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью. Почти, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию.

В верхнем положении небольшая пауза, и повтор.

Присед

Бодибилдеры называют присед отцом всех упражнений на квадрицепс, и вот почему: присед включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая при этом о стабилизирующих мышцах торса. Так что, если ваши коленки и низ спины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен быть обязательно.

На стадии обучения этому непростому упражнению все внимание нужно уделить технике - работайте с легкими весами, пока не почувствуете это движение до конца. Из соображений безопасности не пренебрегайте поясом. Как и при жиме ногами, экспериментируйте с положением ступней - шириной и углом постановки, это по-разному стимулирует ягодицы и бедра.

В исходном положении немного наклонившись встали под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!).

Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, верх спины прямой, низ немного округлый. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.

Таз уходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями.

Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу.

Из нижней позиции встаем, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение.