[skeych]

Понедельник

Грудь

Жим лежа - 5 подходов
Разведение тяжелых гантелей ( 35-45 кг) лежа 4Х8 - 10
Отжимания на брусьях с отягощением (50-60 кг) 3Х10-12
Сведения рук на блоках 2Х15
Плечи

Протяжка 4Х8-10
Разведения гантелей в стороны 3Х12
Трицепсы

Французский жим лежа 4 - 5Х6 - 8
Разгибания рук на блоке 3Х12
Пятница

Грудь

Жим лежа - 4 - 5 подходов
Жим лежа на наклонной скамье (110 - 120 кг) 4Х6 - 8
Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3Х12
Отжимания на брусьях (без отягощения в медленном темпе, "строгий стиль") 3Х20 - 25
Плечи

Жим гантелей сидя (40 - 45 кг) 4Х8 - 10
Разведения гантелей в стороны (стоя) 3Х12
Разведения гантелей (стоя в наклоне) 3Х12
Трицепсы

Разгибания рук на боке 4Х10
Разгибания рук на блоке (из-за головы) 4Х10
Итак , жим лежа - 5 подходов. С какими весами работать?
В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу "пирамида". Например: 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х15) - разминка; 140 кг (1Х12-15); 150 кг (1Х10); 160 кг (1Х7-8); 170 кг (1Х5-6); 180 кг (1Х3) - основная тренировка.
При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах делается "проходка" - попытка поднять предельный вес.
Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4-5 подходов по 10-12 повторений с весом 120-130 кг. Упражнение здесь выполняется в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени "растянуть" мышцы груди. Такая "щадящая" нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустить "пресыщения" от работы с большими. Это с одной стороны - психологическая разгрузка, а с другой - достаточно хорошая мышечная работа.
Период непосредственной подготовки к соревнованиям. В этот период акцент смещается в сторону жима. Лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведения с гантелями в положении лежа.
Примерно за 6 недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80% от максимума практически не используются (исключение - разминочные подходы).
Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:
"Легкий день"

60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 - 10); 130 кг (1Х8); 160кг (4Х8).
"Средний день"

60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 - 10); 130 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 170 кг (3-4Х6-7).
"Тяжелый день"

60кг (3Х15); 90 кг (1Х8); 120 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 180 кг (2-3Х4-5).
В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно 1 раз в две недели делаются "проходки" - попытки поднять в жиме лежа максимальный вес.
За 10 дней до соревнований "проходки" исключаются.
В эти дни используется работа с отягощениями 90 - 95% от максимума.
За 3 дня до выступлений - полный отдых.


О питании. В питании нет каких-либо жестких принципов. Употребляется больше пищи с повышенным содержание белка, соки, овощи, фрукты. В период напряженных тренировок принимаются витамины.
О технике. Особое внимание в жиме лежа следует обратить на положение локтей. При опускании грифа штанги на грудь они должны "расходиться" в стороны (перпендикулярно туловищу). Это позволяет в большей степени включать в работу грудные мышцы. Ширину хвата подберите сами себе, учитывая индивидуальные особенности. Обычно "силовой" хват - средний.
В прцессе выполнения жима лежа большинство "силовиков" опускают гриф штанги на уровень сосков. Это создает выгодные условия для участия в работе мышц-синергистов.
О положении спины при жиме лежа существуют разные точки зрения. Лучше выполнять жим с прогнутой спиной (не отрывая ягодиц от скамьи). Это обеспечивает уменьшение амплитуды и лучший "упор" - особенно в начале движения.
Ноги в коленях слегка согнуты; все тело - единая жесткая система. При таких особенностях техники создаются благоприятные условия для мощного приложения усилий, что способствует успеху.