[skeych]

1-й день

Жим лежа* 135 х 10, 185 х 6, 215 х 6, 260 х 4-6, 280 х 2-3,
240 х 6-8, 220 х 6-10, 200 х 6-10
Жим гантелей лежа 4х6-10
Жим гантелей в наклоне 4х6-10, 1х15
Жим сидя (из-за головы) 4х6-10
Жим гантелей сидя 4х8-10
Разведение гантелей стоя 3х8-12
Тяга вниз на болке 4х8-12
Отжимания на брусьях (без отягощения 4 подхода до отказа)
* Нагрузка изменяется по принципу пирамиды. Приведенный вариант рекомендован для имеющих лучший результат в жиме лежа на уровне 300ф. Ориентируясь на собственные достижения, вы можете "построить" свою "пирамиду".
Преимущественно прорабатываются
мышцы груди
Нагрузка с акцентом на дельтовидные мышцы.
Акцентрированная
нагрузка
на трицепсы

2-й день

Жим лежа узким хватом 5х7-8
Жим гантелей лежа 4х8-10
Жим штанги в наклоне 4х6-8
Разведение гантелей в наклоне (вниз головой) 3х8-15
Французский жим лежа (локти вертикально) 4х6-10
Тяга вниз на блоке 4х6-10
Протяжка 4х8-10
Разведение гантелей стоя 3х8-10
Разведение гантелей стоя в наклоне 3х8-12
Для грудных мышц

Для трицепсов

Для дельтовидных мышц