Все секреты!
 

Секреты становой тяги и приседаний





Вступление...
Если Вы решили прочитать эту статью, то Вы, наверно, сделали это по одной из следующих причин. Может, Вы уже читали о удивительных преимуществах приседаний и становой тяги. Может, Вы уже делаете уже эти упражнения, но сталкиваетесь с трудностями. В любом случае, эти два упражнения помогут Вам заложить невероятно прочный фундамент, отталкиваясь от которого, Вы сможете построить свою программу по развитию силы/массы, при условии грамотного планирования и недопущения перетренированности.

Примечание: Эта статья не ставит своей целью сделать из Вас чемпиона в пауэрлифтинге, потому что я сам не являюсь таковым. Целью, скорее всего, ставится задача научить Вас выполнять эти упражнения правильно и безопасно, а также таким образом, чтобы Вы могли максимально развить силу и мышцы ног, бёдер и выпрямителей спины.

Глава 1: Приседание: Упражнение № 1!

Если какие-то упражнения способны творить чудеса, то приседание - первое из них. При условии правильного его выполнения, Вы сможете развить гигантскую силу ног, ягодиц и низа спины. А если Вы будете делать его так, как я показываю на видео, Вы научитесь заново, как безопасно нагибаться, чтобы поднимать вещи. Леди, для Вас самое большое преимущество этого упражнения заключается в том, что оно придаст Вашим бёдрам и ягодицам форму и тонус.

Случай испорченной репутации

Ах, да сначала мне нужно ответить на вопрос, который некоторые из Вас уже задают. "Но я слышал, что приседания травмируют колени и спину. Разве не так?" Ответ: да и нет.
Всё это подробно объясняется на видео, но мне хотелось бы быть уверенным, что Вы мне верите. Когда Вы приседаете вниз и потом встаёте снова, у Вас есть на выбор два варианта. Вы можете оставаться всей ступнёй на полу, или Вы можете вставать на носки. Я собираюсь научить Вас, как приседать, оставаясь всей поверхностью ступни на полу. Это развивает верхнюю часть бёдер, низ спины и мышцы ягодиц.
Вариант "на носках" проработает Ваши бёдра (квадрицепсы), но также сотрёт в пыль Ваши колени. Так почему же люди делают это? Не знаю. Как я уже говорил, почему-то наша техника подъёма весов нарушается по мере нашего взросления. Ходьба вниз по лестнице или вниз по наклонной плоскости и обувь на высоких каблуках - это ещё два прекрасных способа угробить свои колени.
Могут ли приседания травмировать Ваш низ спины? Только в том случае, если у Вас очень закрепощённые бицепсы бёдер... потому что тогда при приседаниях Вы не сможете отставить свой таз и не допустить сутулости спины. Но, в таком случае, закрепощённые бицепсы бёдер рано или поздно всё равно загубят Вашу спину, приседаете Вы или нет. Выход: растягивайте свои бицепсы бёдер.
Подумайте о трёх группах людей, которые имеют очень здоровые колени и низ спины, тем не менее они приседают всё время: тяжёлоатлеты; пауэрлифтеры, которые приседают с весом 1000 фунтов на спине с идеальной техникой; и самый убедительный пример из вышеперечисленных - маленькие дети, только что научившиеся ходить: они приседают без конца и никогда не поднимают ничего без помощи силы ног!
Заметка на полях: Приседания можно выполнять в различной манере, в зависимости от того, развитие каких мышц Вы хотите акцентировать. Многие годы я использовал классические приседания с грифом высоко на трапециях и с довольно узкой постановкой ног. Такой вид приседаний особенно развивает верхние и нижние (над коленями) квадрицепсы. Также такие приседания требуют многое от спины.
После травмы, восстановления и повторной травмы несколько лет назад в результате небрежной техники, с которой я делал становые тяги, я, наконец-то, бросил приседания с высоким положением грифа на трапециях. Теперь я приседаю так, как приседают дети (и, что интересно, многие элитные пауэрлифтеры): средняя постановка ступнёй, колени разведены широко в сторону в нижней точке, очень глубокий присед. Кроме того, я кладу гриф ниже, чтобы обезопасить спину от травм (см. ниже более подробно). Сейчас мой вид приседаний идеален для сбалансированного развития квадрицепсов, разгибателей спины и ягодиц. Нет, такие приседания не делают мою задницу большой. Я думаю, что синдром "большой задницы" большей частью зависит от генетики или от того лишнего количества жира, которое мы на ней носим.

Действия при выполнении приседаний:

1. Встаньте прямо, пятки на расстоянии таза, носки смотрят наружу примерно 30 градусов.
2. После того, как положили гриф на спину, прогнитесь вперёд в пояснице. Как сильно? Всего лишь несколько градусов. Прогибание - не страшно, округление спины - вот что вызывает проблемы. Сохраняйте спину прямой, а ещё лучше выгнутой, для этого смотрите вперёд или немного вверх.
Кстати, Вы можете выбрать один из двух вариантов - Вы можете положить гриф 1) на трапеции: так нагрузка направляется в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца над коленом), но позвоночник тоже оказывается под травмоопасной нагрузкой; или 2) на задние дельты: так движение получается сильнее, нагрузка распределяется между всеми квадрицепсами, ягодицами и разгибателями спины (но, как это ни парадоксально, с позвоночника снимается нагрузка!) - так Вы автоматически будете наклоняться вперёд, и это нормально.
3. Присядьте, оттопырив зад таким образом, как будто Вы садитесь на детский горшок. В нижней позиции Ваши колени должны быть широко разведены. Если Вы не можете остаться всей поверхностью ступни на полу (а это и есть первопричина болей в колени, когда Вы стоите на носках или отрываете пятки от пола), попробуйте вернуться к пункту 2 выше. Вы даже можете попробовать полностью наклониться вперёд без веса и присесть. Видите, как такое положение вынуждает Вас перенести свой вес на пятки? Теперь проверьте, как далеко назад Вы можете отклониться из такой позиции и, вместе с тем, удержав ступни всей поверхностью на полу. Спину при этом нужно держать выгнутой. Кроме того, никаких блоков под пятки: это тоже самое, что приседать на носках.
4. Ещё одна вещь, способная убить Ваши колени. Когда Вы поднимаетесь с весом, держите колени разведёнными в стороны. Если они сходятся внутрь (я тоже делал такую ошибку!), и Вы не можете их удержать в стороны, Вы должны уменьшить вес. Мышцы, которые держат Ваши колени в разведённом положении, называются ягодичные средние, и находятся они по бокам Ваших ягодиц. Эти мышцы слабее, их нужно укреплять приседаниями с лёгким весом, чтобы Вы могли держать колени разведёнными и не испытывать боли. Кроме того, Вы можете снять нагрузку с ягодичных мышц, если будете растягивать мышцы-антагонисты в бёдрах. Сядьте на пол и разведите ноги, как бы пытаясь изобразить букву "V." То есть, Вы делаете шпагат. Нагнитесь вперёд и останьтесь в таком положении. Будет больно, но по мере развития у Вас гибкости, Вам будет всё легче держать колени разведёнными.
Если у Вас проблемы с балансом, попытайтесь ставить свои ноги чуть шире. Если проблемы с удержанием коленей в стороны, то попытайтесь ставить ноги ближе, но в нижней точке силой разводите колени в стороны.

;)
 

Глава 2: Невероятная становая тяга!

Становая тяга является очень продуктивным упражнением. Это одно из тех упражнений, которое должно лежать в основе любой программы тренинга, а не вставляться в программу время от времени. Упражнение требует огромных энергозатрат, поэтому его надо делать лишь раз в одну или две недели.
Скоро я планирую выпустить видео про становую тягу и другие сложные упражнения, я сообщу Вам, когда я это сделаю. Обучить человека становой тяге, приседаниям и т. д. очень сложно даже в зале. Однако, я попытаюсь ответить на Ваши потенциальные вопросы этим текстом:
Если в настоящий момент Вы испытываете проблемы со становой тягой, то Вам нужно снизить вес - намного. Затем решите, как Вы будете учиться становой тяге заново - в обычном стиле или стиле сумо. Сейчас я пользуюсь несколько видоизменённым стилем сумо, ноги на ширине 20-24 дюйма, руки хватают гриф внутри колен, но касаются них. Обычные становые тяги (руки за коленями) делаются многими, и мне они тоже нравятся, но всё же они слишком нагружают позвоночник, а это рискованно, когда веса большие. Если Вы делает становую тягу в стиле сумо, то вес получается ближе к телу, а не наоборот (впереди тела).
Сейчас мы дошли до места, где текст нужно читать очень внимательно. После того, как Вы схватились за гриф, в стиле сумо или в обычном стиле, Вам нужно знать, насколько глубоко Вам нужно присесть. Вот насколько:
1. возьмитесь за гриф
2. посмотрите вперёд в зеркало
3. потяните немного гриф, чтобы создать небольшое напряжение на руках
4. после этого, поддерживая это небольшое напряжение, распрямите (я предпочитаю говорить "выгните") спину от задницы до шеи. Вот такой изгиб Вы и должны поддерживать всё время!
5. волшебный момент: сохраняя положение, которое Вы приняли в пункте № 3 и 4, присядьте так глубоко, чтобы Ваши предплечья касались внешней стороны Ваших коленных чашечек (стандартный вариант) или внутренней стороны коленных чашечек (сумо стиль). Если колени выдвинуты дальше Ваших предплечий, то это означает, что Вы присели слишком низко: Вы не сможете развить максимальную силу и подвергаете вредной нагрузке колени. Если колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и Вы рискуете травмой.
Я рекомендую Вам практиковаться дома со шваброй - практикуйтесь столько, сколько надо. Затем приступайте к выполнению этого упражнения с пустым грифом и делайте его до тех пор, пока не сможете сделать 10-15 "чистых" повторений. Затем начинайте добавлять вес, он будет очень быстро прогрессировать.

А как Вам узнать, не мешает ли Вам Ваше гордое "я"? Это легко... Если Вам не удаётся удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех повторений, то вес Вы взяли слишком большой. Когда выгиб исчезает, то на спину ложится чрезмерная нагрузка и межпозвоночные диски разрушаются. Если же Вы сохраняете выгиб в спине, то Ваши квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер запросят пощады намного раньше разгибателей спины, а так и должно быть.

Глава 3: Становая тяга на прямых ногах

Я заставлял иногда своих клиентов делать подобную тягу, но, если честно, сам я начал её делать только недавно. Мне просто не нужно было так нагружать выпрямители спины или бицепсы бёдер. Но я обнаружил, что такой вариант становой тяги стимулирует рост мышц больше чем лучшие тренажёры для сгибания ног.
Ключ к упражнению - его выполнение с одновременным выполнением двух условий:
· неподвижные колени (будьте осторожны, не травмируйте колени)
· напряжённая выгнутая спина от шеи до задницы.
Если Вы держите свою спину напряжённой и выгнутой, то Вам не понадобится вставать на скамейку для "лучшего растяжения". Вы можете делать упражнение на полу, даже если у Вас на штанге большие 45-ти футовые блины. Выгнутая спина не только защищает Ваш позвоночник, но и позволяет перенаправить нагрузку на бицепсы бёдер.
Лично у меня бицепсы бёдер очень гибкие. Но я не опускаю гриф ниже середины голеней. Если я буду наклоняться ниже, то я не смогу держать спины выгнутой. Кроме того, я так перестаю чувствовать, что мои бицепсы сокращаются хоть сколько-нибудь - скорее они всего лишь растягиваются. Однако, позже, ближе к вечеру у меня появляются судороги. А на следующий день я не могу затянуть шнурки на ботинках!
Последний совет: Если Вы держите спину напряжённой и выгнутой, то Вы можете свободно опускать гриф на расстоянии 6-8 дюймов от Ваших голеней, или же Вы можете тянуть гриф вплотную к голеням, что потребует работы верхних широчайших. Пойдёт как первый, так и второй вариант, но ни тот, ни другой не имеет особых преимуществ в развитии бицепсов бёдер.

Глава 4: Как часто? Как интенсивно? Сколько сетов, повторений?

Это трудный вопрос. Низ и разгибатели спины очень легко перетренировать. А также Ваши квадрицепсы. Многие люди травмируют спину, потому что у них ноги истощены от чрезмерной работы и аэробики, поэтому они немного сгибают спины, когда поднимают вес. А когда не выдерживают разгибатели спины, не выдерживает и межпозвоночный диск.
Если Вы читали мою статью "Как набрать массу без стероидов" (filename: gainer.txt), то Вы знаете, что я очень верю в "тренировки без перетренированности". Это обозначает, что каждую часть тела нужно тренировать только раз в неделю. Лично я убеждён, что любой человек может справиться либо только с приседаниями, либо только со становой тягой - раз в неделю. Не думаю, что нужно делать два упражнения сразу. Становая тяга на прямых ногах? Если её выполнять правильно, то можно делать раз в неделю. Лично я приседаю раз в неделю, делаю становую тягу раз в две недели, становую на прямых ногах делаю тоже раз в неделю. В ту неделю, когда я делаю становую, я приседаю после тяги на той же тренировке, но уменьшаю вес по сравнению с обычным на десять фунтов.
Что касается вопроса по количеству сетов, повторений... Тут мнения сильно расходятся. Лично я циклирую нагрузки по формуле 15/12/10/8/6 повторений в течение периода длиной в 14 недель. Кроме приседаний и становой тяги. Эти упражнения я начинаю с двенадцати повторений и заканчиваю четырьмя. 15 повторений в этих двух упражнениях вызывают у меня тошноту (извините, такой уж я слабак).
Если хотите получить от меня больше информации по периодизации (циклированию) нагрузок и о том как тренироваться без перетренированности, смотрите статью, которую я уже упоминал - под названием "gainer.txt." Вот и всё по становой тяге и приседаниям, ребята. Будьте осторожны и консервативны и эти два упражнения сослужат Вам хорошую службу. Счастливых Вам тренировок!

Все секреты
 

Силовой присед




К этому времени Вы, я думаю, догадались, что я пытаюсь привлечь Вас к пауэрлифтингу. Мне надоело быть единственным лифтером в любом спортзале, где я тренируюсь. Итак... вот вам урок по приседаниям. Для начала я хочу сказать, что нет универсального лучшего способа приседать, подходящего всем! Существует примерно столько же вариаций этого упражнения, сколько есть типов строения тела. Также я должен сказать, что приседания, выполняемые правильно, не вредят коленям, а, наоборот, укрепляют их. Так что больше не отмазывайтесь.

Положение штанги
Лифтеры используют низкое положение штанги во время приседа - штанга кладется где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц - прямо над задними дельтоидами. В этой позиции штанга движется по оптимальной траектории. Конечно, есть люди, которым легче приседать с высоко лежащей штангой, но для большинства это нелегко. Обычно, с низко лежащей штангой можно использовать гораздо больший вес, и его намного легче контролировать. При приседаниях с низким положением штанги атлет получает большее развитие ягодиц и мышц-разгибателей; с высоким - квадрицепсов.

Положение штанги на стойках
Это ваш личный выбор, но запомните, что чем больше труда Вы вкладываете в извлечение штанги из стоек, тем меньше сил Вам останется на само упражнение. Используйте как можно меньше движений при выходе из стоек: каждый шаг тратит энергию. Не забывайте, что вам же предстоит ставить штангу обратно. Стойка для приседаний кажется намного дальше после тяжелого подхода.

Положение рук
Положение рук может сказаться на Вашей производительности. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стаблизирующие мышцы) верхней части тела. Подключаются трапеции, ромбоидные мышцы, supraspinatus, infraspinatus, teres major, teres minor и широчайшие мышцы спины. Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается.

Положение головы
Здесь большинство экспертов согласны друг с другом. Голова должна быть поднята, плечи разведены, а грудь выпячена. Эта позиция сохранит спину прямой, предотвращая травму и не ухудшая рычаг. Во многих видах спорта было замечено, что тело инстинктивно подается в ту сторону, куда смотрят глаза. Когда глаза смотрят вниз, Вы невольно наклоняетесь вперед. Лучше всего держать взгляд на стене где-то на уровне глаз, когда Вы стоите, и не отводить от него взгляд на протяжении всего движения.

Постановка ног
Постановка ног - область сплошных разногласий. Есть люди которые много приседают с широкой постановкой ног, есть - и с узкой. Лучше всего начать приседать с ногами на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой лучше всего работать, не теряя формы. Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75% веса должно приходиться на пятки.

Обувь
Обычные кроссовки - не лучший выбор для лифтера. Подойдут хорошие высокие баскетбольные кроссовки с хорошей поддержкой подъема стопы. Приседания в обычных кроссовках могут быть опасными для лодыжек из-за недостаточной фиксации. Обувь с высоким каблуком изолирует квадрицепсы и непрямо уменьшает оптимальное развитие силы.

Скорость
Скорость опускания и подъема зависит от телосложения и опыта. Всегда удостоверяйтесь, что вес контролируется на всем протяжении движения.

Глубина
Предлагается приседать чуть глубже параллели(позиция, в которой верх бера(у тазобедренного сустава) чуть ниже верха колена). Опускаясь ниже, Вы подвергаете свои колени ненужному стрессу. Если Вы на тренировках приседаете ниже параллели(что не рекомендуется), контролируйте вес и не меняйте направлений слишком резко.

Пояс
Тяжелоатлетический пояс предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс также широк спереди, как и сзади. Не используйте его во время легких подходов, пытайтесь надевать его только при максимальных или почти максимальных нагрузках. Легкие сеты без пояса позволяют глубоколежащим мышцам пресса получить нагрузку без перегрузки спины. Пояс следует одевать как можно ближе к тазу. Не обязательно затягивать его очень сильно, но он должен быть одет плотно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.

Бинты
Бинты не только необходимы для безопасности, они также позволяют приседать с большим весом, добовляя пружинистую поддержку в нижней части движения. Тренировки с тяжелыми весами стимулируют больший мышечный рост, который в свою очередь ведет к новым персональным рекордам. Существует много различных марок наколенных бинтов, поэкспериментируйте и найдите то, что Вам больше всего подойдет.
Чтобы получить оптимальный результат от использования бинтов, их нужно правильно надеть. Бинт должен быть свернут, нога выпрямлена. Намотайте бинт по спирали, начиная прямо под коленом и заканчивая над коленом на высоте, вдвое большей, чем ширина бинта. Если Вы замотаете согнутую ногу, не будет необходимой плотности. Дойдя до верха, Вы должны оставить некоторую часть бинта, чтобы еще обмотать колено для дополнительной поддержки. Закрепите конец бинта спереди прямо над коленом. Хорошо, если если он будет немного виден, это создаст у судей иллюзию дополнительной глубины приседа.
Начинайте использовать бинты на тренировках тогда, когда цикл доходит до стадии, где необходимо делать тяжелые сеты из пяти повторений. Начните со старой пары и постепенно переходите к более новым бинтам. Чем больше вес, тем большая плотность Вам необходима, так что, очевидно, стоит заматывать колени во время единичного повторения плотнее, чем во время более легкого сета из трех повторений. Советую покупать несколько новых пар бинтов каждый год, так как их плотность теряется в процессе использования. Сохраняйте старый про запас или для легких весов.

Все секреты
 

Костюм для приседаний
Костюм для приседаний не менее необходим для работы с большими весами. Они не только обеспечивают безопасность, но и опзволяют тренироваться с более тяжелыми весами, поддерживая бедра и ягодичные мышцы. Существует множество марок костюмов для приседаний. Подберите то,что Вам подходит. Лично я считаю наилучшими костюмы с закрепляемым низом, не дающим низу костюма соскальзывать вверх во время приседа.
Я считаю, что костюм для приседаний следует использовать также, как и бинты. Как только Вы доходите до сетов из пяти повторений, надевайте костюм. Я использую три разных костюма. Один - несколько свободен, другой - как раз по размеру, а третий, соревновательный,- на 1-2 размера меньше. Также как и бинты, костюм должен становиться плотнее с ростом веса. Так что, используйте свободный костюм в сетах из нескольки повторений, а тесный - в самых тяжелых сетах и на соревнованиях. Лямки костюма не надо натягивать, если вы не идете на максимальный вес в одном повторении.
Всегда проверяйте свой костюм на предмет наличия повреждений. Не приседайте в костюме, который может порваться, та как в момент разрыва пропадает вся дополнительная поддержка, и, как следствие, теряется контороль над весом. Травма не стоит цены нового костюма!

Мел
Многие лифтеры используют карбонат магния для тяжелых приседаний. Немного мела наносится на руки и плечи, чтобы предотвратить скольжение штанги.

Тренировки
Запомните, контроль - жизнено важный фактор, если Вы хотите сохранить целостность суставов.

Теперь Вы готовы приседать. Примите исходное положение, возьмите штангу, отведите плечи назад, выпятьте грудь и выйдите из стоек на один шаг. Смотрите прямо, глубоко вдохните и приседайте, как бы садясь на стул и сосредотачивая большую часть веса на пятках. Можете позволить себе мощный крик, и вернуть штангу в исходное положение.

Все секреты
 

Техника приседа





У вас есть два пути, первый - раскачать до безобразия "столбы", второй - научиться правильно приседать.Если вы хотите когда-нибудь в перспективе приседать с рекордными весами, вам придется идти по второму пути.Прежде всего, важно то, как вы снимаете штангу со стоек и как отходите с ней. Очень важно в самом начале тренировочного пути научиться работать экономно. Часто приходиться видеть как начинающие (да и не начинающие тоже) снимают штангу со стоек и вместо того, чтобы отойти спокойно, начинают танцевать ламбаду.Согласитесь, исполнение балетных па с весом штанги за 200 кг отнимает много сил - их попросту может не хватить на само приседание. Поэтому приучите себя сразу правильно снимать штангу со стоек - спокойно найдите ее привычное положение на спине, поставьте ноги на одну вертикальную линию с грифом, наполните легкие воздухом и чуть подайте диафрагму вперед, затем мощным, но плавным усилием ног снимите штангу. Если снимать штангу слишком резко, то ваш позвоночник будет лишний раз страдать от компрессии, да штанга начнет раскачиваться, что не может не сказаться на вашем отходе.Если вы приседаете, используя узкую постановку ног, то вам достаточно сделать всего два шага, если постановка ног широкая,то отойти придется в три приема (шага).Если у вас есть возможность достать записи чемпионатов мира, то в качестве примера экономичности съема и отхода обязательно посмотрите "работу" двух самых выдающихся силовиков за всю 28-летнюю мировую историю пауэрлифтинга:
пример узкой постановки ног - Алексей Сивоконь (абсолютный чемпион мира 1997 и 1998 года);
пример широкой - американец Эд Коэн.
Практически все выступающие лифтеры используют на соревнованиях специальные бинты и комбез, естественно биомеханика движения человека в бинтах и комбезе несколько отличается от обычного движения. Техника приседа должна быть такой, чтобы максимально использовать силу упругости бинтов и комбеза.
Рекомендации следующие:

проекция коленного сустава должна быть примерно посередине стопы;
спину на протяжении всего движения должна иметь минимальный наклон вперед.

Известный случай из практики мирового пауэрлифтинга - чемпион мира и Европы немец Шрамм, выступающий в категории до 90 кг,на протяжении многих лет приседал в районе 315-ти кг, приседал с узкой постановкой ног - такая постановка не позволяла ему держатьспину прямой, при прохождении угла держать спину прямой не позволяла его биомеханика тазобедренных суставов. Как только Шрамм поставил ноги широко (видимо, много сил и времени потратил на растяжку),его присед увеличился до 365 кг ! Это рекорд Европы. 50кг - это неплохая прибавка в движении, причем только за счет небольшой модернизации техники.Начинающим могу посоветовать следующее. Приседайте так, как вы приседаете на унитаз (как это не парадоксально и не смешно звучит, эти движения практически ничем друг от друга не отличаются), только на плечах у вас штанга.И последний совет по технике выполнения приседа. Приседайте как можно быстрее ! Приседайте в бинты и комбез, приседайте в "отдачу" ! Почему движение должно быть быстрым? Да потому, что любое статическое удержание веса требует усилий и немалых, а запасы АТФ у человека не беспредельны.Необязательно с самого начала движения опускаться быстро,движение должно быть равноускоренное - чем ниже, тем быстрее.Если вы все сделаете правильно, то ваша спина просто не успеет прогнуться вперед. Да и на судей быстрое прохождение угла действует - его просто не видно толком.

Таблица
 

Жим
 

Силовой жим лёжа





Жим лежа
Большинство людей гораздо больше впечатляет вес, который Вы можете выжать лежа, а не вес с которым Вы приседаете или выполняете становую тягу. Каждый хочет жать много! Вспомните, сколько раз Вас спрашивали сколько Вы приседаете или тянете? Достаточно сказано!
В общем существует три стиля выполнения этого силового упражнения. Жим лежа широким хватом больше всего подходит для высоких людей, жим лежа узким хватом, который подходит для невысоких людей, и ,наконец, жим обратным хватом, который в последние годы был объявлен допустимым на соревнованиях.
Широкий хват сокращает путь, который должна пройти штанга. Максимадьная разрешенная на соревнованиях ширина хвата - 80 см. В основном работают грудные мышцы.
Узкий хват, обычно 70 - 75 см шириной, сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.
Обратный хват я обсуждать не буду.
Теперь Вы в состоянии выбрать Ваш стиль, основываясь на своем телосложении.

Положение тела
Голова, корпус и ягодицы должны ыбть расположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во время движениязадевать их. Глаза должны быть устремлены прямо вверх, на воображаемую точку на потолке. Старайтесь прогибать спину как можно сильнее, сохраняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сократит траекторию жима и позволит, напрягая ноги, упирать плечи в скамью для большей мощности.

Положение ног
В пауэрлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима - нарушение правил. Необходимо, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения. Для атлетов низкого роста позволяется строить платформу у себя под ногами(из блинов, например), но обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.

Положение рук
Положение рук во время жима - очень спорный вопрос. Лучше ли использовать закрытый хват(большой палец вокруг штанги), или открытый(большой палец за штангой)? Мировые рекорды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает мировой ркорд. Хотя, я видел много атлетов, уносимых в госпиталь со сломанной грудной клеткой и внутренними повреждениями от использования открытого хвата, так что, по-моему, "ложный" хват очень опасен. Если штанга покатится у вас в руках во время подъема, что ее остановит? Наверное, Ваша грудь, но уж никак не большие пальцы, это точно! Используйте закрытый хват, если только Вам не мешает какая-нибудь травма.

Жим1
 

Положение штанги
Жим начинается с вертикальной позиции с запертыми локтями. Опустите штангу на область низа грудных мышц, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что траектория значительно укорачивается, когда Вы прогибаете спину. Не прогибайте ее, если Вы - бодибилдер,ведь в пауэрлифтинге цель - поднимать большие веса. Установка правильную траекторию для этого движения - кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется Вам наиболее натуральной. Но гуру много спорят о том пути, по которому должна идти штанга.

Бинты
Я уверен, каждый видел, как лифтеры заматывают запястья бинтами и удивлялся, зачем. Вот ответ на этот вопрос. Если у спортсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, вероятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее болезненным.

Пояс
Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Я пробовал жать и так, и так, но не заметил ни каких улучшений от использования пояса. Следовательно, я не считаю, что он необходим, если только Вам не неравится ощущение тесноты. Если Вы прогибаетесь во время жима, то Вам определенно следует избегать использования пояса.

Майки для жима лежа
Использование маек для жима не только уменьшило число травм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Если Вы используете майку для жима, Вы сможете работать с большими весами и, тем самым, стимулировать больший мышечный рост. Это, несомненно, приведет к новым личным рекордам.
Майки для жима различаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различнами марками и видами и подберите то, что Вам нужно.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: не пользуйтесь поврежденной экипировкой(даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда Вы будете опускать штангу на грудь, и Вы потеряете контроль над веом. Шанс травмы не стоит цены новой экикпировки.

Немного о тренировках
Я чувствую, что принципы периодизации - наилучшие для набора силы и мощности, хотя, если Вы выкладываетесь на 120% каждый раз, когда приходите в зал, любая программа даст Вам результат. Также очень важно тренировать слабые места в любом базовом упражнении, например, если Вы жмете широким хватом, Вам надо обратить внимание на тренировку менее включаемых групп мышц: трицепсы и дельтовидные. Всегда тренируйтесь в зале в тех же условиях, в которых Вы вступаете на соревнованиях. Нет места нарушениям правил на тренировках! Не позволяйте штанге отскакивать от груди без задержки, вы пропустите тренировкуе взрывной силы внизу движения, теряя несколько килограмм. Всегда контролируйте штангу на протяжении всего движения.

После долгого перерыва ты будешь больше и намного сильнее!

Итак, ты выпал из этого дела. По собственной воле. Вот уже полгода (или больше?) ты не брал в руки гантели и штангу…
Что же случилось, дружок? Землетрясение? Нападение инопланетян? Или подруга ни с того, ни сего родила тебе тройню?
Впрочем, я заранее знаю, что ничего серьезного с тобой, слаба богу, не стряслось. Просто пришло лето, и ты решил дать себе немного отдохнуть. Всего недельку. Что, плохо? Вовсе нет! Неделя полного отдыха посреди напряженного графика тренировок - это отлично зарекомендовавший себя прием увеличения "массы"! Вся проблема в том, что неделя потом превратилась в две, потом в три, потом в месяц… ты пришел в себя только осенью. Ты посмотрел в зеркало и ужаснулся: живое пособие по дистрофии, вот кто ты! Или, быть может, ты заплыл жиром, и твой живот, словно пузырь, висит над резинкой трусов? Где бицепсы? Где мощная грудь?! Где дельты, подобные пушечным ядрам?!
Стоп! Побережем нервные клетки. Ты - культурист! Во всяком случае, был им. А это значит, что ты остался им навсегда. Твои мышцы обрели новое, неведомое остальным смертным, качество - память. Память о своих былых объемах! Иди в спортзал и следуй моим советам! Через несколько недель с тобой произойдет чудо! Мышцы вспомнят все! Ты стремительно наверстаешь потерянное! А затем, верь мне, станешь еще больше! Еще сильнее!
Зал

Переступить порог зала - вот первое, с чего нужно начать. А вот дальше стоит глубоко призадуматься. В самом деле, какие нагрузки выбрать? Ответ зависит то того, сколько ты отдыхал от бодибилдинга. Если бы не больше недели, то стартовать можно с прежних весов. Кстати, эти 6-7 дней в бодибилдинге вообще не принято считать перерывом. (Какой это перерыв? Припоминаю, в молодости я запросто задерживал дыхание на это время!)
Если же речь идет о перерыве в несколько месяцев или даже лет, то тут основной рецепт - взвешенная постепенность. Почему? Все дело - в связках! Они, как-никак, растеряли былой потенциал. Вот поэтому нужно выбрать классический вес - тот самый, что ты в состоянии одолеть в 8-10 повторениях. Начинать следует с одного базового упражнения на мышечную группу. Интенсивность? Средняя: только 4 сета. Точные указания содержатся в комплексе 1. Ты режешь свою мускулатуру пополам (пожалуйста, меньше крови!) и тренируешь поочередно каждую половину в режиме трех раз в неделю. Понятно? Сначала первый комплекс, потом день отдыха. Дальше второй комплекс и снова день отдыха. Затем вновь первый комплекс и вновь день отдыха…
О-о! У-у!

Да, именно такой будет твоя реакция после первой же тренировки. Слышу, слышу твои упреки: что ты, мол, натрепал мне про постепенность нагрузок! Мои связки вопят от боли! Что верно, то верно. Я не сказал тебе всей правды. Ничто не может уберечь связки после долгого перерыва. Они обязательно будут болеть! Тут уж ничего не поделаешь. Хочешь сдвинуть мускулатуру с мертвой точки, дай ей немножко стресса. Ну а там, где стресс, там всегда боль усталость, разбитость и все такое прочее. Однако если на следующий день небо уж совсем покажется тебе с овчинку, умерь интенсивность до 2-3 подходов. Но ненадолго, а только на первую неделю и, быть может, на половину второй. Потом снова берись за 4 сета. Что же касается боли, то тут совет один: полюби ее. Ведь она говорить о том, что твои мышцы растут. Чтобы было легче, плавай, бегай, лучше спи и, что самое важное, через день снова иди в спортзал!

Питание

Не стоит ставить перед собой заведомо невыполнимой цели сразу же сделать свой рацион идеальным. Такого попросту не бывает. Чтобы начать питаться полноценно, необходимо выработать у себя определенные привычки. Ну а на это уходит немало времени.
Начни с крошечного шага: постарайся побольше есть белков. За завтраком, за обедом и ужином. Постепенно добавляй к трехразовому питанию приемы пищи в перерыве. Салат, фрукты, булочка, протеиновый напиток - пот наилучшие варианты. Так постепенно питание войдет в норму.
Запомни, твой главный ориентир в питании - это здоровое чувство аппетита.

Воздух

Не сиди дома. Больше будь на свежем воздухе. Кислород является сильнейшим активизатором метаболизма. Чем дольше ты дышишь свежим воздухом, тем больше в тебе энергии! Тем выше результативность "накачки"!

Удовольствия

В эти несколько первых недель я советую избегать всего, что может нарушить работу твоей физиологии. Никаких веселых компаний со спиртным! Никаких свиданий! Позже, когда ты наберешь достойную форму, ты увидишь, что многочасовые перерывы в питании, бутерброды, пиво и бурные любовные приключения нисколько не ухудшают твоей мускулатуры. Ну а пока тебе поневоле нужно стать аскетом. Вернуться в старую колею - это не легко. Это почище, чем сборка швейцарских часов!

Интенсивность

Со временем дела начнут выправляться. Послетренировочная усталость, боли в суставах и мышцах уже не будут чувствоваться так остро. Это плоховато! Выходит, что тебе нужно еще больше поднажать в смысле интенсивности! Делают это двумя способами: либо увеличивают веса, либо повышают скорость выполнения упражнений и сокращают время тренировки на 10-15 минут. Правда, есть еще один способ: сделать то и другое одновременно. Дальше остается только смотреть, что из этого выйдет.

Шоу

Нет, я не прелагаю отправиться в ближайший бар со стриптизом. Тебе необходимо чисто культуристическое шоу. Возможно, тебе повезет, и ты увидишь где-то объявление о конкурсе бодибилдеров. Не упусти свой шанс! Посмотреть соревнование вживую - величайший анаболик!

Расслабься

У каждого обязательно есть что-то свое, что очень сильно освежает психику и восстанавливает силы. Для кого-то это - чтение детективов, для кого-то поход на футбол или просмотр по видео боевиков. Ты должен знать, что и у тебя обязательно есть подобный волшебный ключ к собственным психическим резервам. Ищи его!

Движение

Думать, что между тренировками нужно неподвижно лежать и набираться сил - полный бред! Наоборот, необходимо активно двигаться. Движение разжигает метаболизм!
Нет нужды крутить педали велосипеда до изнеможения. Во время любой, самой спокойной поездки твое сердце будет биться чаще, а дыхание станет глубоким. Это как раз то, что нужно! То же правило действует и в отношении бега, плавания, лыж и пеших походов. Никаких излишеств! От движения тебе нужна радость, не пот и подламывающиеся колени.

Снова диета

Уже через 2-3 недели зеркало отразит долгожданные перемены. Еще через пару недель ты войдешь в пик прежней формы. Но! Отзвуком былого на твоем теле останется слишком толстый слой подкожного жира. Чтобы "сжечь" его, периодически меняй уровень калорийности суточного рациона. Как это делать? Выбери любые два дня из недельного цикла и съедай в эти дни меньше на 20-25%. Запомни: только два дня!
Однако даже понижая энергетическую ценность своего меню, оставляй высоким удельный вес съедаемых тобою белков. Продолжай питаться в таком режиме до тех пор, пока не завершишь свой восстановительный цикл.

Поздравляю

Ты дошел до конца дистанции! Теперь от тебя требуется одно - не останавливаться! Вперед! Все горизонты перед тобой открыты! Ты можешь взяться за любую, самую сложную схему "накачки"! и двинуться вверх - к новой "массе"!
Кстати, не забудь дать себе вот такую клятву: "Я больше никогда, ни на один день и час, не изменю своему любимому бодибилдингу!"

Цикл 1

Так нужно тренироваться первые 2 недели. Тренировки следуют друг за другом через день.


Упражнения Сеты Повторения

Тренировка 1

Жим лежа 4 10
Тяга блока за голову 4 10
Жим гантели сидя 4 10
Тяга штанги к подбородку стоя 3 10
Жим лежа узким хватом 3 10
Подъем на бицепс сидя 3 10

Тренировка 2

Приседания 4 12
Становая тяга на прямых ногах 4 12
Подъем ног в положении виса 4 25
Подъемы туловища на наклонной скамье 4 макс.
Гиперэкстензии 4 15

Цикл 2

Данная система сплита рассчитана на 3-4 недели. Схема: тренировка 1 - тренировка 2 - день отдыха - тренировка 3 - 2 дня отдыха.


Упражнения Сеты Повторения

Тренировка 1

Наклонный жим лежа 4 8-12
Разведение гантелей лежа 4 8-10
Жим штанги стоя 4 10
Разведение гантелей в стороны стоя 3 10
Шраги 3 10
Разгибание рук на блоке 4 10
Отжимания (для трицепса) 3 10

Тренировка 2

Подтягивания 4 8-12
Тяга штанги в наклоне 3 8-10
Подъем на бицепс со штангой 4 8-10
Подъемы на бицепс сидя 3 10
Сгибания в запястьях (для предплечий) 3 12
Подъемы туловища с вращением 4 макс.
Подъемы ног 4 макс.

Тренировка 3

Приседания 4 10-12
Сгибания ног 4 10
Выпады 3 15
Подъемы на носки 4 10
Подъем на носки сидя 3 10-12

Как разрабатывать план тренировок ?

ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности.

Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

ФАЗА ГИПЕРТРОФИИ

Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

ФАЗА РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

ФАЗА ТРЕНИРОВКИ МОЩНОСТИ

Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.

После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

"продолжение (план)"

РАЗРАБОТКА ЦИКЛА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА

Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.

Пятница - Становая тяга.

Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

2 повторения - ? x 1.06

3 повторения - ? x 1.12

4 повторения - ? x 1.15

5 повторений - ? x 1.18

Вы получите ваше максимальное разовое достижение.

РАЗМИНКА

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.

Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения

Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения



Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.

Пауэрлифтинг (от англ. power - мощь, и lift - поднимать) - это силовое троеборье, в которое в качестве соревновательных дисциплин входят приседания со штангой на плечах, жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, и становая тяга штанги.

Немного коротко о правилах выполнения трех силовых движений на соревнованиях:
ПРИСЕДАНИЕ - штанга на плечах, поднять со стоек, принять положение с прямыми ногами, по сигналу судьи присесть до положения, когда сустав бедра и таза будет на уровне колена, подняться в исходное положение, по сигналу судьи поставить штангу на стойки.
ЖИМ ЛЕЖА - поднять штангу со стоек на прямые руки, опустить до касания груди, сделать выраженную паузу, затем поднять штангу на выпрямленные руки без отрыва от опоры головы, плеч, таза и подошвы ног, по сигналу судьи поставить штангу на стойки.
СТАНОВАЯ ТЯГА - поднять от пола штангу до положения выпрямленного тела и ног, по сигналу судьи опустить штангу на пол (не бросать!).

СИЛОВОЕ ТРОЕБОРЬЕ имеет большую популярность во всем мире, рождением его можно назвать первый чемпионат США по пауэрлифтингу в 1964 г. В России юноши и девушки, мужчины и женщины, ветераны спорта - активно тренируются и довольно успешно выступают на соревнованиях различного масштаба и занимают одну из высоких ступеней на пьедестале почета в мире. Многие мировые и европейские рекорды также принадлежат российским атлетам.

Во многих улусах Республики Саха (Якутия), существуют атлетические залы и клубы, самыми известными являются: "СПАРТАнец" в городе Якутске, "Гранит" - г. Алдан, "Эрэл" - г. Нерюнгри, на базе которых тренерами воспитаны мастера спорта России международного класса по пауэрлифтингу: Чоповский Ярослав, Борисова Марина, Неустроева Ирина, Мулер Игорь, Захарова Инна; заслуженный мастер спорта - Гурьянов Максим; десятки мастеров спорта России: Власов Олег, Гурьянов Николай, Эпштейн Ольга, Семенов Олег, Третьяков Сергей, Кириллин Анатолий и другие. Спортсмены из Якутии кроме республиканского и Российского значения соревнований, успешно вышли на Европейский и Мировой помосты соревнований. В последнее время успешно стали выступать наши ветераны: Никифоров Сергей - КМС г. Якутск, Суров Виктор мастер спорта из г. Алдана, а также юноши до 18 лет - Черёмушников Антон, МС г. Алдан.

Многие задают вопрос, почему сайт по пауэрлифтингу Якутии имеет название powerbar? Потому что к моменту его рождения все доменные имена типа powerlifting, pl и другие, уже нашли своих хозяев. Хотелось сделать звучное, не слишком длинное название, вот и придумала: power - от английского, означает сила, сильный, мощь. bar - сокращенно от bar-bell - штанга, дословный перевод получается, как силовая штанга.

http://www.udomlya.ru/~kill/Power/0bp_uysup.jpg
http://www.udomlya.ru/~kill/Power/0dl_inna.jpg
http://www.udomlya.ru/~kill/Power/0sq_max.jpg

СТАНОВАЯ ТЯГА
Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает - со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений - получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги - теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, то не пьет шампанское.
Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга - движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков (например Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или "финскую" систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке.
На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над тягой.
Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и "голой" спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить "голую" силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.
Существует два способа выполнения становой тяги: классический и "сумо"-стиль. Сразу надо совершенно определенно сказать, что "сумо"-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность "сумо"-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в "сумо"-стиле?
Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть по углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.
Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.
Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.
Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.
Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный "силовой" выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.
И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле "сумо":
1) в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.
2) В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза - очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.
3) В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.
4) В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.
5) В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.
6) В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения - подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.
Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 - 108%).
Предлагаю Вам, дорогие читатели, ознакомиться с одной из моих систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3.

Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:
а) для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;
б) для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.
Основная часть:
1 тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах;
2. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3. 72,5% 5х5;
4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5. 75% 5х5;
6. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7. 77,5% 4х4;
8. 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9. 80% 4х4;
10. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11. 82,5% 4х4;
12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13. 85% 3х3;
14. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15. 87,5% 3х3;
16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17. 90% 2х2;
18. проходка на максимум.
Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной - 3 дня.
В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног - с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.
Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в "сумо"-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.
Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.
И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части - 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.
Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов.

PWR
Фармакология в современном соревновательном пауэрлифтинге. Первые шаги



«Все что не убьет меня и сделает меня сильнее – приемлемо…» (Известный культурист)

Практически все соревнования по пауэрлифтингу, проводимые в России, проходят под эгидой федерации IPF. IPF – мощная международная федерация, официально признанная МОКом, как главный претендент на Олимпийское признание. Это, конечно, хорошо, но Олимпийское признание, точнее «кандидатство» в нем, накладывает на национальные федерации свои обязанности по борьбе с допингом. Так, если на российских бодибилдерских турнирах о допинг контроле никто и слухом не слыхивал, и, если любые соревнования по бодибилдингу, не важно по какой версии – это «край непуганых идиотов» (с ребят так и капает), то на троеборских просторах уровня финалов Чемпионата России и Кубка России, все более менее под контролем Всероссийского антидопингового центра. Регулярно проводятся допинг-пробы по жеребьевке, а так же в баночки обильно писают счастливчики, впервые выполнившие норматив МСМК. Для чего я вам обо всем этом рассказываю? Нет, не для того, что бы показать, как хорошо поставлена антидопинговая работа в ФПР (а она, действительно, поставлена там неплохо), я просто подвожу вас к очень странной для любого «подвального» качка или начинающего лифтера мысли. Вот она: в пауэрлифтинге уровень применения запрещенных препаратов, так же, как и в культуризме, напрямую зависит от уровня подготовки атлета, с одной только оговоркой, в лифтинге, как правило, чем выше уровень подготовки атлета, тем меньше запрещенных препаратов он вынужден применять в своей предсоревновательной подготовке! Да, да, я не смеюсь, уважаемые тов. лифтеры. Все мировые рекорды в IPF за последние пять – шесть лет, поставлены абсолютно чистыми атлетами. Нереально? Реально. Строжайший допинг контроль не оставляет шансов «фонящему» атлету удержаться на Олимпе. Ну, а если в пробе атлета запрещенных препаратов не обнаружено, то значит, что в данный момент препараты и не работают! Все рекордсмены IPF в обязательном порядке тестируются на применение запрещенных лекарств, и если на национальных первенствах теоретически возможен вариант подлога, либо «закрытия глаз» на положительную пробу со стороны спорт чиновников, то на мировом уровне в виду жестокой конкуренции между странами соперницами и тотальном контроле, это становится нереальным. Ну а сами допинг тесты позволяют отлавливать препараты спустя довольно долгое время после их отмены. О сроках выведения препаратов и о «подводке» к допинг контролю читайте в следующих статьях.
Итак. Первый вопрос. Когда? Когда же стоит начинать прибегать к помощи запрещенных препаратов? Прежде чем начать принимать стеройды каждый должен задать вопрос, а чего он хочет достичь в пауэрлифтинге? Какие цели ставит? Если тренируется для себя, то тогда зачем ему нужны анаболики? Если же его цель показать высокий результат и попасть в национальную сборную, то тогда главным принципом атлета должно быть выражение «чем позже, тем лучше». Пока организм сам справляется с нагрузками, а результаты растут надо ждать и воздерживаться от приема «химии». До какого момента?
Это очень сложный вопрос, как с этической, так и с физиологической точки зрения. Все мы разные, у каждого свой потенциал, свой организм, но на мой, чисто субъективный взгляд, задумываться о «лекартствах» стоит лишь тогда, когда ясно, что все остальные попытки поднять свой результат не приносят успеха. Какие попытки? Ну, в первую очередь это критическое рассмотрение своей методики тренировок. Иногда смена тренировочных планов вполне способна помочь вам справиться с «застоем». Второе - это экипировка. Применение экипировки в полной мере способно увеличить ваш результат в сумме на сто и более кг. Ну, и на последок, попробуйте найти изъяны в своей филигарнной технике выполнения упражнений. Их устранение способно прибавить вам ещё несколько десятков кг в сумме. Именно тогда, когда все вышеперечисленное исчерпано, впервые стоит задуматься о применении запрещенных препаратов. Для начала, конечно, еще раз хорошенько подумайте: «А оно вам надо?». Готовы ли вы начать эксперименты со своей эндокринной системой ради еще одной почетной грамоты с грошовым призом, либо ради заветной книжечки МСМК? Надо? Ну, тогда….

Итак, приступаем. Обычно такая «мертвая» точка наступает у атлетов уровня «под мастера». Именно тогда, когда до заветного норматива МС остались считанные килограммы, многие «срываются» и начинают применять запрещенные препараты. Есть даже такая лифтерская поговорка «Пачка метана до «мастера». Хотя я бы не рекомендовал вам торопиться. В России очень много людей, выполнивших норматив мастера спорта «на чистую». Поверьте, человеку, предрасположенному к занятиям лифтингом, через 3-5 лет упорных занятий вполне по силам перешагнуть заветный рубеж и без химии. Помните одно, чем выше в своих результатах вы «заберетесь» не применяя запрещенных препаратов, тем сильнее вы «выстрелите», попробовав на себе их действие. Есть так же отдельные атлеты, которые и МСМК выполнили, не применяя в своей подготовке ничего запрещенного. Их единицы, но они есть. Подумайте, а может вы один из них?
С чего стоит начать? Правило номер один – никакого «масла». Если вы хотите и дальше показывать высокие результаты, но при этом всегда успешно проходить допинг контроли, то не приучайте организм к «маслу». «Масло», точнее медицинские препараты на масляной основе очень сильно «фонят» на допинг контроле, и в такой же мере сильно приучают организм работать со своей помощью. Поэтому отговорки типа «Я сейчас вкачу себе «омнадренки», но потом, ближе к выполнению МСМК откажусь от нее» не прокатят. Вы просто не сможете, точнее вам будет очень тяжело отказаться от мощных масляных препаратов, и у вас есть перспектива остаться вечным «мастером». В следующих статьях о фармакологии в пауэрлифтинге известный химический мутант «Профессор Скачко» расскажет о том, как выходить на пик силы именно на мощных, высокоандрогенных препаратах, специально для тех мастодонтов, кто не обременен перспективой прохождения допинг контроля, ну а в этой статье речь пойдет о «правильных» принципах фармакологии в пауэрлифтинге. Итак, «масло» мы отбросили, что же остается? В первую очередь – это наш старый друг метандростенолон. Препарат - легенда. Сколько поколений штангистов выросло на нем. Троеборцы здесь не исключение. Это самый мощный на данное время оральный анаболический стеройд. Не верьте сказкам, про чудо таблетки западного или восточного производства. Сильнее метана пока ещё ничего не придумали. Есть, конечно, Анаполон 50 и Анавар, но по соотношению цена/действие все они остаются далеко позади нашего родного «метана». Метан в России сейчас выпускают две фабрики. «Акрихин», запатентовавшая торговое название «Метандростенолон» и «Биореактор», выпускающая «метан» под названием «Метандиенон». Драгдиллеры активно пропагандируют тот или иной продукт, исходя из личной заинтересованности, отсюда же и статьи, слухи, мол «этот» метан работает, а «тот» нет. Что - либо утверждать и рекомендовать я не буду, но скажу только одно, что плохие мнения (продукт «не работает») я слышал об обеих марках. Гуляет на российском рынке т.н. Неробол, аналог метана производства Югославии и Венгрии. Опять таки, скажу только то, что, скорее всего в Венгрии местные фармацевты жутко удивятся, если им в руки попадет банка такого препарата. Неробол в Венгрии, как и в Югославии, официально давно не выпускают. Что же продается в пластиковых банках с липкой наклейкой «Nerobol» в России? Спросите это того, кто вам предложит такой продукт – сказок услышите немерянно. Совсем недавно на российском рынке появился препарат Анабол. Синоним Метандростенолона тайваньского производства. Анабол, так же вызывает много споров в рядах атлетов. Во первых, активно муссируются слухи, что вся московская бодибилдерская элита дружно повыбрасывала на помойку все свои запасы метана, и так же дружно ринулась на закупку Анабола, как более чистого и, во всех отношениях полезного для здоровья атлета препарата. Хотя, с другой стороны, слышны и отклики, мол «ел я ваш Анабол, только толку с него не почувствовал», так что думайте сами. Диллеры прямо заявляют о новых чудодейственных свойствах Анабола, как – то: безмерная «пруха», относительная дешевизна, и способность намного меньше, чем метан «держать» воду, и рекомендуют при применении Анабола несколько увеличивать дозы этого препарата, нежели в опытах с метаном. К сожалению, я пока ещё не имел опыта отведать сего чудесного продукта и буду рад получить упаковку в подарок для тестирования (Ау! диллеры!). Помимо метана начинающему свой фармакологический путь пауэрлифтеру стоит обратить внимание на таблетированный винстрол. Винстрол, точнее станозолол наряду с метаном остается наиболее привлекательным препаратом для пауэрлифтера.

Он позволяет увеличивать силу мышц без увеличения их массы. Станозолол практически не имеет побочных эффектов, но для того, что бы он «работал» необходимы хорошие дозы. У элитных пауэрлифтеров наиболее сильным доверием пользуется таблетированный винстрол производства Испании (ф-ка Замбон). Хотя на рынке есть индийские, тайваньские и европейские аналоги станозолола, именно испанский его вариант вызывает наибольше доверие у «продвинутых» атлетов. Препараты типа английского и голландского стромба, хотя и являются тем же самым станозололом, но для начинающих ввиду своей дороговизны зачастую не подходят, хотя если вы «богатенький Буратино» то стоит прикупить их, если, конечно, сумеете найти настоящие и неподдельные. Недавно в России появился станозолол тайваньского производства, выпускаемый под названием «Станобол» в дозировках 5мг/таб. Он отличается очень низкой ценой по сравнению с европейскими препаратами. Хотелось бы надеяться, что на качество эта цена не повлияла.
С препаратами определились. Точнее, с ними вы определитесь сами. Самый первый курс, при условии, что вы достали Станозолол (винстрол) я бы посоветовал основывать именно на нем. Он не такой тяжелый для печени, как метандростенолон, но необходимый «толчок» в вашей силе он непременно даст. Если же в вашем распоряжении один метан – не беда, можно начинать и с него. Так же можно и комбинировать метан с винстролом – в этом случае, они выступают как хорошие сигернисты (взаимно усиливают действие друг друга). Кстати, от некоторых лифтеров я слышал утверждения, что винстрол без метана заметно усиливает травмоопастность тренировок. Это конечно, спорное утверждение, но прислушаться к нему стоит. В пауэрлифтинге курсы обычно составляются «горкой». Горка, это когда вы начинаете с минимальной дозы, постепенно выходите на пик, и потом плавно снижаетесь к первоначальной дозе. Далее следует отдых с «чисткой» и курс повторяется вновь. Некоторые практикуют постоянное «циклирование», это когда курсы следуют один за другим. Начинающим будет достаточно одного курса непосредственно перед соревнованиями (при условии, что на них не проводится допинг – контроль). Последние дни курса должны приходиться на день соревнований.

Итак, классический пример горки из Винстрола (2мг/таб). Дозировки приведены в таблетках.

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя
Первые три дня по 1 таб/ сут, остальные четыре дня по 2 таб/сут. Первые три дня по 2 таб/сут, остальные четыре по 3 таб/сут. Первые три дня по 3 таб/сут, остальные четыре дня по 4 таб/сут Первые три дня по 4 таб/сут, остальные четыре дня по 3 таб/сут. Первые три дня по 3 таб/сут, остальные четыре дня по 2 таб/сут. Первые три дня по 2 таб/сут, остальные четыре дня по 1 таб сут.




Этот курс рассчитан на атлета весом 80-90кг. В случае меньшего, либо большего собственного веса, дозировки можно менять в меньшую, либо в большую сторону, придерживаясь правила «горки». Если вы «химичите» впервые, то этот курс обязательно должен толкнуть вас в сторону увеличения результата.
Подобный, начальный курс для лифтера с применением метандростенолона может выглядеть таким образом:
1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя
Первые три дня по 0.5 таб сут, остальные четыре дня по 1 таб/сут. Первые три дня по 1 таб/сут, остальные четыре по 1,5 таб/сут. Первые три дня по 1,5 таб/сут, остальные четыре дня по 2 таб/сут Первые три дня по 2 таб/сут, остальные четыре дня по1,5таб/сут Первые три дня по 1,5 таб/сут, остальные четыре дня по 1 таб/сут. Первые три дня по 1 таб/сут, остальные четыре дня по0,5 т./сут.



Этот курс, так же довольно ощутимо способен сдвинуть пауэрлифтера с «мертвой точки» в его результатах. Кстати, о способе приема метана. Многие лифтеры предпочитают рассасывать его под языком, хотя по инструкции препарат принимают внутрь, запивая его водой. Винстрол же рассасывать под языком не стоит. Рекомендовать что - либо конкретное я не буду - стоит попробовать оба варианта. Главное, на мой взгляд, принимать препараты (как Винстрол, так и Метан) перед едой.
Ну, и в заключении комбинированный курс метан/винстрол. Его лучше не ставить первым своим курсом, для первого вполне подойдут вышеописанные, эта же схема вполне подойдет для тех атлетов, которые знакомы с фармокологией не первый день. Главное – чтобы Ваш организм не был пересыщен предыдущими высокими дозировками – если вы придерживались примерно таких схем, которые я описал выше, то этот курс будет для вас наиболее оптимальным.
1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя
Метан – 1 таб/сут.
Винстрол – 2 таб/сут. Метан – 1.5 таб/сут.
Винстрол – 2 таб/сут. Метан – 2 таб/сут.
Винстрол – 3 таб/сут. Метан- 2.5 таб/сут.
Винстрол – 3 таб/сут. Метан – 2 таб/сут.
Винстрол – 2 таб/сут. Метан –1 таб/сут.
Винстрол – 1 таб/сут.



На этом позволю себе откланяться, и напомнить, что во время применения анаболических препаратов вашему организму будут очень приятны высокие дозировки витаминов и минеральных веществ – не забывайте о них. И помните, что «химия» не будет за вас поднимать штангу, она просто помогает вам восстанавливаться от чудовищных нагрузок. Необходимо «отрабатывать» в спортивном зале каждую таблетку «метана»
Продолжение следует….

Фото
 

Надо быть такими!:toppie:
http://www.udomlya.ru/~kill/Foto/1.jpghttp://www.udomlya.ru/~kill/Foto/4.jpghttp://www.udomlya.ru/~kill/Foto/5.jpg

Фото
 

]http://www.udomlya.ru/~kill/Foto/6.jpg
http://www.udomlya.ru/~kill/Foto/10.jpg
http://www.udomlya.ru/~kill/Foto/DSCN0350.jpg
http://www.udomlya.ru/~kill/Foto/DSCN0390.jpg

http://www.udomlya.ru/~kill/Foto/DSCN0445.jpg
http://www.udomlya.ru/~kill/Foto/DSCN0732.jpg
http://www.udomlya.ru/~kill/Foto/spain0025.jpg

Сайт
 

http://www.thunder.fatal.ru/

Знамение Молота – деструктивно-агрессивный сайт по бодибилдингу и пауэрлифтингу СНОВА СМЕНИЛ ХОСТИНГ!!! Но поскольку Ты читаешь эти строки - значит Ты попал куда надо и Я – Рефрижератор (создатель сайта, слева Моё фото) Рад приветствовать Тебя здес!!!
На сей раз переезд вызван НЕ кознями злопыхателей, как это было в прошлый раз, а особенностями предыдущего хостинга, который, что, сука, характерно, устанавливал ограничения на доступ из-за рубежа. Я думал что "зарубеж" - это Европпа и Пиндосия, поэтому НЕ особо волновался по этому поводу (правда как оказалось - зря: ведь там тоже Наши люди), но когда Мне начали писать с Украины, что НЕ попасть на сайт... А не пошло бы это ламмерское прибежище - подумал Я и переехал.
Теперь, собссссно, подробнее о разделах сайта:
«Боевой опыт» – основной раздел, содержащий Мои статьи, в которых Я делюсь своим тренировочным опытом, затрагиваю азы физиологии, а повествование веду на простом понятном языке, ибо в Нашем деле без изучения физиологии не обойтись, но не у всех есть время изучать книги написанные очередным И. И. Хуепутало (что, кто это? Это признанный автор, пишущий большинство школьных учебников и пособий для сдачи экзаменов).
«Праведный гнев» – этот раздел так же содержит Мои статьи, но с меньшим количеством методической информации, они имеют более эмоциональный характер, т.е. чистой воды слово____ство.
«Воины» – раздел назван на манер Мановаровских сайтов (см. раздел «Раскаты грома»), где в разделах с таким названием помещаются фото фэнов. В моём случае – это Мои фото и фото присланные Посетителями. Точнее этот раздел теперь называется «Лица Воинов», поскольку планируется создание раздела «Глас Воинов» который будет содержать статьи присланные Посетителями, так что шлите свои статьи, буду рад. НО не присылайте свои тренировочные программы, мол вот моё расписание, так вот я тренируюсь. Почему, читайте в одной из статей.
«Послать молнию» – это, не что иное, как интерактивная страница сайта: мыльница, гостевуха и форум.
«Источник жизни» содержит то, без чего любой сайт загнётся – информацию о последних обновлениях. Я не случайно поставил этот раздел в самый конец меню, ибо если Ты здесь впервые, то лезть в него нужно в самую последнюю очередь, предварительно прочитав весь сайт. Раздел «Хроника» выполняет схожую функцию, но там будут появляться небольшие по объёму обновления (чуть-ли не ежедневно), так сказать «на злобу дня», из которых не получилось слепить более-менее содержательное слово____ство, но оставлять без внимания тоже нельзя.
«Наследие предков» – раздел в котором храняться книги. Большинство из них легко можно найти в Интернете и Я думаю, что Ты уже их читал. Но есть люди которые до сих пор и не слыхивали об этих книгах. Если Ты один из этих людей, то обязательно прочитай эти книги.
ВНИМАНИЕ въебмастерам!!! За использование материалов сайта... да, нет, нет, не пизжю ногами, успокойся уже. За использование материалов этого сайта ваш сайт могут забанить, так что делаете это на свой страх и риск! Что бы этого не произошло, при размещении материалов сайта у себя, лучше сразу «откреститься» от них, написав следующее
«Источник: Знамение Молота (название должно содержать ссылку на сайт) – деструктивно-агрессивный сайт по силовому тренингу». Тогда проблем не возникнет, проверено.
С предложениями сменить цветовую гамму сайта, дескать красное на чёрном трудно читается, идти на [eq, задрали. Меня, например, бесит расцветка большинства сайтов – чёрное на белом, которая в лучшем случае «слепит», а чаще всего накатывает приступ апоплексии как у японских детей при просмотре «Покемонов», так что приходиться читать закрыв один глаз. А потом ведь Я не блокирую кнопку правки (эмблема Ворда на панели инструментов браузера), как это делают многие *******ы, зачем не знаю, так что несколько раз кликнув мышкой Ты можешь установить любой цвет страницы. И вообще, когда начинают слезиться глаза нужно выключать комп и шкандыбать на тренировку, дочитаешь потом, так что и Тебе будет ____ато и Мне.

Идти на [eq тем, кто расценивает Мой сайт, как простую «развлекалочку». Я не зря назвал «Боевой опыт» основным разделом, ибо Я сделал сайт как дань уважения прекрасному спорту, который круто и в лучшую сторону изменил Мою жизнь. А по сему Меня бесит огромное количество предрассудков и ереси, окутывающих силовые виды спорта. Задача сайта – развеивать эти предрассудки, делясь своим опытом и всячески пропагандировать силовой спорт. Задача номер два – повыёбываться. Так что тем кто не видит истинного назначения сайта идти на [eq. А то, видите ли, заходят и первым рылом выискивают две картинки с крупномасштабным изображением писды (которые, кстати, помещены не просто так а для дела, так что это НЕ СЧИТАЕТСЯ порнографией), дрочат, а потом, чувствуя вину, считают своим долгом выразить недовольство Моим сайтом. Не туда надо было читать!!! Хочется спросить, зачем вообще сюда шли, если НА ПЕРВОЙ же странице стоит предупреждение, а для попавших сюда с поисковика сделана ссылка «Пиздовать на главную», которая предварительно загружает ту же страницу с предупреждением. Если ты видишь мат самоцелью этого сайта, то у тебя проблемы – ты скудоумный человек и место тебе на М Т V.ру
Так что если Ты действительно Мой Брат по Металлу, то понимаешь что на сайте та же атмосфера, что царит в раздевалках качалок, где «все свои» и нет нужды выпендриваться, и можно называть вещи своими именами: ____ец – ____ецом, а не «экстремальной ситуацией»; [eq – *******м, а не другими нелепыми словами и терминами, коими называют данный орган, нелепее только слово «киска», употребляемое по отношению к девичьим прелестям великовозрастными инфантилами, которые насмотрелись импортной порнухи.
И ещё, Брат, у Меня к Тебе убедительная просьба – не задавать Мне ни каких вопросов относительно тренинга, ПОКА НЕ ПРОЧИТАЕШЬ ВЕСЬ САЙТ. Я стараюсь отвечать на все сообщения, приходящие Мне по почте, старожилы сайта не дадут соврать, но не редко приходиться отвечать подобным образом: «пожалуйста, читай внимательнее» и давать сЦылку на одну из Моих статей, указывая место, где Я уже говорил о том о чём Он спрашивает. Поверь, общение с Посетителями доставляет Мне истинное удовольствие и сильно мотивирует Мои тренировки, но пересказ уже написанного – утомляет. К тому же это отвлекает Меня от работы по обновлению сайта.
Так что если всё вышеизложенное Тебя не отпугивает, то Я несказанно рад, что именно Ты, зашёл сюда. Да при(е)будет с Тобой СИЛА!!!
Пы.Сы. Если этот сайт «ляжет» прошу искать Меня на одном из этих адресов:
http://typhoon.meoko.com/
http://www.sohammer.narod.ru/
http://www.thunder.fatal.ru/
Либо зайти на форум и там спросить.
У Меня к Тебе убедительная просьба – если Тебе нравиться Мой сайт, то ОБЯЗАТЕЛЬНО запиши эти адреса, потому что Мой сайт хоть и НЕ нарушает условий пользовательского соглашения и законов, но у него куча злопыхателей. Помни, Брат, записывая эти адреса Ты заставляешь этих злопыхателей «сосать»!!!

пауэрлифтинг
 

Общие правила пауэрлифтинга
Примечание: в тексте правил слова “участник”, “спортсмен”,
“атлет”, “он”, “его” и т.п. относятся к лицам обоих полов.



1. (a) Международная федерация пауэрлифтинга (ИПФ) признает следующие упражнения, которые должны выполняться в одинаковой последовательности на всех соревнованиях, проводимых по правилам ИПФ:

А – Приседание; Б – Жим лежа на скамье; В – Тяга; Г – Сумма.

(б) Соревнования между атлетами проводятся по категориям исходя из их пола, веса тела и возраста. К участию в мужских и женских открытых чемпионатах допускаются спортсмены, достигшие 14 лет.

(в) Правила распространяются на соревнования всех рангов: мировые, региональные, международные, национальные, зональные, локальные или иные, если заявлено, что они проводятся по правилам ИПФ. Мировые, континентальные и иные рекорды не могут быть засчитаны, если не были соблюдены названные выше условия.

(г) Каждому участнику предоставляется по три попытки в каждом упражнении. Исключения объясняются в соответствующих разделах настоящих правил. Наибольший поднятый вес в каждом из упражнений, за исключением четвертого подхода с целью установления рекорда, засчитывается в сумму. Атлеты, не набравшие общую сумму, выбывают из соревнований. Если два или более атлетов набирают одинаковую сумму, то более легкий атлет классифицируется выше, чем более тяжелый.

(д) Если два атлета были зарегистрированы на взвешивании с одинаковым собственным весом и набрали одинаковую сумму по окончании соревнований, то они должны пройти повторное взвешивание и более легкий атлет будет первенствовать над более тяжелым. Если же и после перевзвешивания они будут иметь одинаковый собственный вес, то они должны разделить одно место, и каждый должен получить соответствующую награду. В таком случае оба атлета займут, например, первое место, а следующий за ними атлет займет третье место и т.д.

При награждении за лучший результат в приседании, жиме лежа на скамье и тяге должна применяться та же процедура.

2. ИПФ посредством своих членов – национальных федераций – проводит и санкционирует следующие чемпионаты мира:

Открытый чемпионат мира среди мужчин.

Открытый чемпионат мира среди женщин.

Объединенный чемпионат мира среди юношей (юношей и девушек).

Объединенный чемпионат мира среди юниоров (мужчин и женщин).

Объединенный чемпионат мира среди ветеранов (мужчин и женщин).

Чемпионат мира по жиму лежа на скамье.

3. ИПФ также признает и регистрирует мировые рекорды для категорий атлетов, указанных ниже.



Возрастные категории

Мужчины
Взрослые: с 14 лет (по дате рождения) и старше (без ограничений в весовых категориях).
Юноши: с 14 лет (по дате рождения) до 18 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст.
Юниоры: с 1 января календарного года, в котором исполняется 19 лет до 23 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст.
Ветераны 1-я гр.: с 40 лет (по дате рождения) до 49 лет включительно,
2-я гр.: с 50 лет (по дате рождения) до 59 лет включительно,
3-я гр.: с 60 лет (по дате рождения) и старше.
Женщины
Взрослые: с 14 лет (по дате рождения) и старше (без ограничений в весовых категориях).
Юноши (девушки): с 14 лет (по дате рождения) до 18 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст.
Юниоры: с 1 января календарного года, в котором исполняется 19 лет до 23 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст.
Ветераны 1-я гр.: с 40 лет (по дате рождения) до 49 лет включительно,
2-я гр.: с 50 лет (по дате рождения) до 59 лет включительно.

Участие в соревнованиях разрешается с 14 лет.

4. Занятые атлетами места во всех возрастных группах должны определяться набранными ими суммами в соответствии с действующими правилами соревнований.

Возрастные категории и их деления могут меняться по усмотрению национальной федерации в рамках этой федерации.

Весовые категории (категории собственного веса)

Мужчины:

категория
вес

52.00 кг до 52.00 кг
56.00 кг от 52.01 до 56.00 кг
60.00 кг от 56.01 до 60.00 кг
67.50 кг от 60.01 до 67.50 кг
75.00 кг от 67.51 до 75.00 кг
82.50кг от 75.01 до 82.50 кг
90.00кг от 82.51 до 90.00 кг
100.00 кг от 90.01 до 100.00 кг
110.00 кг от 100.01 до 110.0 кг
125.0 кг от 110.01 до 125.00 кг
+125.0 кг от 125.01 и выше без ограничения

Женщины:

категория
вес

44.00 кг до 44.00 кг
48.00 кг от 44.01 до 48.00 кг
52.00 кг от 48.01 до 52.00 кг
56.00 кг от 52.01 до 56.00 кг
60.00 кг от 56.01 до 60.00 кг
67.50 кг от 60.01 до 67.50 кг
75.00 кг от 67.51 до 75.00 кг
82.50кг от 75.01 до 82.50 кг
90.00кг от 82.51 до 90.00 кг
+90.00 кг от 90.01 и выше без ограничения

5. Каждая страна может выставить максимум одиннадцать участников во всех одиннадцати весовых категориях среди мужчин и десять участниц во всех десяти весовых категориях у женщин. В одной весовой категории должно быть не более двух участников от одной страны.

6. Каждой стране разрешается иметь максимум двух запасных или резервных участников. Эти участники могут быть заявлены в любое время до начала взвешивания в конкретной весовой категории. Они должны быть представлены на техническом совещании.

7. Каждая страна должна представить список участников команды с указанием имени атлета, его весовой категории и лучшего результата в сумме, показанного на национальном или международном уровне в течение последних 12 месяцев. Должны быть указаны дата и название соревнования, на котором показана лучшая сумма. Эти данные должны быть предоставлены генеральному секретарю ИПФ или соответствующей региональной федерации, а также директору соревнований не менее чем за 21 день до начала чемпионата. Фамилии запасных или резервных участников, их весовые категории и лучшие результаты в сумме должны быть представлены в эти же сроки. Невыполнение этих требований может лишить команду права участия в соревнованиях.

8. Начисление командных очков на всех мировых, континентальных и региональных чемпионатах должно производиться следующим образом: 12, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 – для первых 9 мест в любой весовой категории. Каждый следующий атлет, закончивший соревнования и набравший общую сумму, получает одно очко. Подсчет очков на всех национальных соревнованиях производится по усмотрению национальной федерации.

9. На всех международных чемпионатах в командных соревнованиях очки начисляются по шести лучшим участникам команды каждой страны, занявшим наиболее высокие места в личных соревнованиях. В случае одинаковой суммы очков у двух или нескольких команд окончательное распределение мест между ними производится в соответствии с п. 11 настоящего раздела правил.

10. Любая страна, являющаяся членом ИПФ более трех лет, при участии в международных чемпионатах должна включать в состав своей делегации не менее одного судьи международной категории. Если судья от страны не присутствует или присутствует, но не принимает участия в судействе или не является членом жюри на данных соревнованиях, то в командном зачете очки команде этой страны начисляются только по четырем лучшим ее участникам.

11. Команды награждаются за первые три места. При равенстве очков, полученных командами, первой становится та, которая имеет больше первых мест. Если число первых мест равно, то первой становится команда, имеющая больше вторых мест и т.д., учитывая места, занятые шестью зачетными участниками команды.

12. На всех чемпионатах, проводимых ИПФ, награда абсолютного победителя (“чемпиона чемпионов”) должна вручаться атлету, показавшему лучший результат по формуле Уилкса. Он должен определяться только из числа победителей в весовых категориях.

13. На всех мировых чемпионатах медали за первое, второе и третье место в каждой весовой категории вручаются в соответствии с набранной общей суммой лучших результатов. В дополнение к этим наградам должны вручаться медали или сертификаты за первое, второе и третье место в отдельных упражнениях: приседании, жиме лежа на скамье и тяге в каждой весовой категории. Четвертые подходы не засчитываются при распределении этих наград. Чтобы получить право на награду, атлет должен закончить соревнования с общей суммой лучших результатов. В случае, когда два участника подняли одинаковый вес, победителем объявляется участник, имеющий меньший собственный вес. При необходимости повторное взвешивание атлетов должно производиться после окончания соревнований в данной весовой категории, а не в отдельном упражнении. В соответствии с традициями страны, принимающей соревнования, могут вручаться и другие награды. Распределение этих наград проводится на основе поднятых весов, а не по баллам формулы Уилкса.

Програма
 

Тренировки
Программы тренировк, направленные на увеличения силы. Техника выполнения упражнений.
--------------------------------------------------------------------------------


Можно ли увеличить мышцы груди и улучшить результат в жиме лежа?





В отличие от многих специалистов автор считает, что можно иметь красивые, хорошо проработанные мышцы груди и одновременно высокий результат в жиме лежа. По его глубокому убеждению, атлет должен быть настолько сильным, насколько МОЩНЫМ ОН ВЫГЛЯДИТ. В качестве основных аргументов, подтверждающих данную точку зрения, приводятся положения из собственного опыта тренировки.
В статье подчеркивается, что при желании атлета иметь хорошо развитые, крупные мышцы груди и высокий результат в жиме лежа, ему следует стремиться использовать в этом упражнении как можно большие веса. Вместе с тем автором выделяются важные особенности отдельных тренировок, направленных на увеличение объема мышц груди, и занятий с целью увеличения поднимаемого веса. Эти особенности относятся к технике выполнения жима лежа.
В первом случае для максимальной проработки грудных мышц рекомендуется выполнять жим, разводя локти наружу.
Иначе более значительная доля нагрузки будет приходиться на трицепсы и дельтовидные мышцы. Опытные культуристы в этом упражнении иногда опускают штангу ближе к ключицам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Этот вариант жима лежа используется в начальной стадии формирующего тренинга.*
В жиме лежа с целью подъема максимальных весов рекомендуется опускать штангу до уровня сосков. Это сокращает путь штанги Ир позволяет эффективно использовать силу участвующих в работе мышц.
Далее Эверсон рекомендует вариант тренировки, который, по его мнению, эффективен для атлетов среднего уровня подготовки (результаты в жиме лежа на уровне 300 фунтов) . Тренировочная схема рассчитана на то, что грудь, плечи и трицепс прорабатываются 2 раза в неделю. В свое время эта тренировка помогла автору значительно увеличить силу и объем мышц груди.

*Автор считает, что такого результата могут достичь очень многие. Сам он при •собственном весе 200 ф выполнял жим лежа с весой в 325 ф... Через 4 года после начала тренировок его лучший результат (на момент написания статьи) — 570ф.

1-й день

Жим лежа* 135 х 10, 185 х 6, 215 х 6, 260 х 4-6, 280 х 2-3,
240 х 6-8, 220 х 6-10, 200 х 6-10
Жим гантелей лежа 4х6-10
Жим гантелей в наклоне 4х6-10, 1х15
Жим сидя (из-за головы) 4х6-10
Жим гантелей сидя 4х8-10
Разведение гантелей стоя 3х8-12
Тяга вниз на болке 4х8-12
Отжимания на брусьях (без отягощения 4 подхода до отказа)
* Нагрузка изменяется по принципу пирамиды. Приведенный вариант рекомендован для имеющих лучший результат в жиме лежа на уровне 300ф. Ориентируясь на собственные достижения, вы можете "построить" свою "пирамиду".
Преимущественно прорабатываются
мышцы груди
Нагрузка с акцентом на дельтовидные мышцы.
Акцентрированная
нагрузка
на трицепсы

2-й день

Жим лежа узким хватом 5х7-8
Жим гантелей лежа 4х8-10
Жим штанги в наклоне 4х6-8
Разведение гантелей в наклоне (вниз головой) 3х8-15
Французский жим лежа (локти вертикально) 4х6-10
Тяга вниз на блоке 4х6-10
Протяжка 4х8-10
Разведение гантелей стоя 3х8-10
Разведение гантелей стоя в наклоне 3х8-12
Для грудных мышц

Для трицепсов

Для дельтовидных мышц

«Убийственная» тренировочная программа

Сразу же оговорюсь, что это пауэрлифтерская, а не бодибилдерская программа. Из всех программ, которые я использовал, эта лучше всего увеличила мою силу. Я использовал ее при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Программа состоит из 14-недельного цикла… Слышу, слышу: "заткнись уже и давай свою программу". Хорошо, даю. Но сначала вам нужно определить, каких результатов вы хотите добиться в своем повторном максимуме (ПМ) в жиме лежа, приседании, мертвой тяге и записать все это на листе бумаги. Ну, а теперь сама программа:

Приседания:

1. Приседания:
Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений
Неделя 2: 65% от ПМ, 3 подхода из 6 повторений
Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений
Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений
Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение
2. Шраги с гантелями 4 подхода из 10 повторений
3. Жим ногами 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений
4. Приседания с широкой постановкой ступней 3 подхода 6 повторений
5. Разгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений
6. Сгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений

Мертвая тяга:

1. Приседания (с легким весом) 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений (пирамида с повышением веса)
2. Мертвая тяга Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений
Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
Неделя 5: 80% от ПМ, 3 подхода из 3 повторений
Неделя 6: 85% от ПМ, 2 подхода из 2 повторений
Неделя 7: 90% от ПМ, 1 подход, 1 повторение
2. Шраги со штангой 4 подхода из 10 повторений
3. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений
4. Тяга троса к поясу, сидя в тренажере 3 подхода из 8 повторений
5. Верхняя тяга троса (не за голову) 3 подхода из 8 повторений
6. Тяга гантели одной рукой к поясу 3 подхода из 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье #1 (тяжелый день)

1. Жим штанги
Неделя 1: 60% от ПM, 3 подхода из 8 повторений
Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений
Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений
Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение
2. Жим лежа узким хватом 4 подхода из 10 повторений
3. Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода из 6 повторений
4. Отжимания 3 подхода 10 повторений
5. Жим гантелей 4 подхода из 8 повторений
6. Трицепсовый жим вниз, на блоке 4 подхода из 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье #2 (легкий день)

1. Жим лежа 3 подхода 10 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода из 10 повторений
3. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (из-за головы)
4. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (перед лицом)
5. Отведение рук с гантелями в стороны 3 подхода из 8 повторений
6. Nose breakers 4 подхода из 8 повторений
7. Трицепсовый жим вниз на блоке 4 подхода из 8 повторений

На этом половина четырнадцатинедельного цикла закончена. Вы подготовили себя для другой половины цикла. Единственное различие между этими половинами состоит в процентах от ПМ, к которым вы будете стремиться в трех основных движениях. Все остальное - упражнения, подходы и повторения - остаются прежними.

Другая половина четырнадцатинедельного цикла.

Неделя 1: 70% от ПM, 3 подхода из 8 повторений
Неделя 2: 75% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
Неделя 3: 80% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
Неделя 4: 85% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
Неделя 5: 90% от ПM, 3 подходы из 3 повторений
Неделя 6: 95% от ПM, 2 подходы из 2 повторений
Неделя 7: 100% от ПM, 1 подход из 1 повторений

Разделение тренировочных дней:

Воскресенье - приседания.
Вторник - день #1 (тяжелый) - жимы лежа.
Четверг - мертвые тяги.
Пятница - день #2 (легкий) - жимы лежа.
Начало цикла - в воскресенье.

Прежде чем начать полный 14-недельный цикл, вам понадобится около трех или четырех недель для подготовки мышц. Для этого, тренируйтесь в дни, которые я определил, но используйте только по четыре упражнения из каждого комплекса. Основные движения также должны быть включены в эти четыре выбранных вами упражнения. Что вы выберите - ваше дело, тем не менее, я рекомендую использовать те упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц. Например, в день жимов, вы не должны выполнять всю работу на только на грудные мышцы. Выбирайте упражнения, которые прорабатывают и грудь, и плечи, и трицепсы.
Когда приступите к 14-недельному циклу, используйте восходящую пирамиду с увеличением веса отягощений в каждом упражнении, за исключением основных движений, в которых вам необходимо достичь определенного процента. Первые две недели вам, возможно, захочется поднимать бОльшие веса в базовых упражнениях. Это естественно, но не увеличивайте процент в течение этих недель, даже если чувствуете, что можете работать с более тяжелыми снарядами.
В промежутках между базовыми упражнениями отдыхайте около 5-8 минут. В остальной, вспомогательной части, можете отдыхать так долго, как вам захочется. Да, получаются достаточно длинные занятия, но помните, что тренировки в пауэрлифтинге имеют свою специфику. Также пауэрлифтинг подразумевает исключение аэробики, и предусматривает более свободное питание, по сравнению с бодибилдингом.

Трехдневная тренировочная система




Мысль о том, чтобы тренироваться всего три раза в неделю, начинающим бодибилдерам кажется просто чудовищной! Но для большинства людей это наилучшая схема. Новичкам и невдомек, что еще совсем недавно так тренировались все. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, бодибилдеры и все, кому необходимо увеличение силы для достижения каких-то результатов в спорте, тренировались три дня в неделю.
Зачастую они делали это по необходимости. Вплоть до середины 70-х - начала 80-х большинство спортзалов делили дни на женские и мужские. Таким образом, они привлекали к занятиям в зале людей каждого пола. Возможно, существовали залы со смешанным посещением, но я не встречал таких.

В результате, людям приходилось подгонять схему тренировок под расписание работы зала, а это как раз и было три раза в неделю. Такой режим приносил хорошие результаты тренирующимся, потому что тренировка три раза в неделю лучше, чем четыре и более по многим причинам.

И одна из основных причин - это экономия времени. Любой человек, который хочет улучшить фигуру с помощью гантелей и штанги, обычно в состоянии выделить три часа в неделю для тренировок. Стоит нарушить эту схему, как появятся проблемы. Ведь помимо тренировок существует множество важных обязанностей, которые надо выполнять. Семья, работа и другие" вещи требуют внимания. Поэтому, когда особо амбициозные атлеты расширяют свои тренировочные программы до четырех-пяти дней, то вскоре сталкиваются с проблемой невозможности все успевать и начинают пропускать запланированные тренировки.

Хорошо продуманные и объемные тренировки состоят из дополняющих друг друга и взаимосвязанных упражнений. Должен соблюдаться определенный недельный ритм -один день дополняет другой, каждая тренировка - это часть большого общего плана (подобно детской головоломке, когда из маленьких кусочков собирается большая картина). При пропуске всего одной тренировки эта взаимосвязь нарушается, что тормозит общее движение вперед. Этого важнейшего фактора в силовом тренинге многие не учитывают. Не имеет смысла составлять «убийственный» семи-восьми недельный план тренировок, если Вы все равно не собираетесь его выполнять целиком. Один из ключей к прогрессу - это постоянство нагрузок.

Это одна из причин того, почему люди добиваются большего успеха, работая в зале три раза в неделю, нежели, пытаясь разложить нагрузку на большее количество дней. Это гораздо легче осилить. Еще одно преимущество трехдневной схемы состоит в том, что Вы прорабатываете все основные мышечные группы в одной тренировке, что весьма важно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. К тому же, Вы развиваетесь пропорционально. Сила основных мышечных группах (плечевого пояса, ног и спины) увеличивается равномерно, и этот базовый принцип построения силы тоже часто упускается из виду. Вероятно, многие отошли от трехдневной концепции из-за множества публикаций, превозносящих выгоды сплитов.

Конечно же, такие программы необходимы, но только для атлетов высочайшего уровня. Культуристы начального и среднего уровня (так же, как и другие спортсмены) не должны следовать им. Я не знаю таких атлетических соревнований, в которых участники используют какую-то одну группу мышц: только плечи, спину или ноги. Атлеты должны наращивать силу системно и пропорционально. Если какая-либо часть тела станет непропорционально сильной, это обязательно вызовет определенные проблемы. Даже когда профессиональные и опытные спортсмены решают добавить еще одну тренировку к своей программе, она обязательно должна включать упражнения на все основные мышечные группы.

Я заметил, что люди, тренирующиеся по программе сплита, на самом деле делают гораздо меньше общей работы, чем те, кто тренируется три раза в неделю, нагружая все группы мышц на каждой тренировке. И еще одно наблюдение. Почти каждый сплит сфокусирован на проработке мышц верхней части тела. Половину всей нагрузки несут грудь, плечи и руки, что слишком много для таких маленьких мышечных групп, по сравнению с гораздо большими мышцами ног и спины. Причина понятна. Упражнения для груди, рук и плеч делать гораздо приятнее, чем те, которые вовлекают в настоящую работу спину и ноги. Каждый предпочел бы жимы лежа тяжелым приседаниям и мертвой тяге. Результат - несбалансированность в развитии силы, а это вовсе не желательно.

Я убежден, что проработка основных мышечных групп три раза в неделю позволит Вам проделать гораздо большую работу с большей интенсивностью, чем при работе на них два раза в неделю по программе сплита. Вот почему люди, использующие сплит, приходят к необходимости устраивать легкие и тяжелые дни. После выполнения тяжелых приседаний в 3-5 повторениях разве у них останется достаточно энергии для других упражнений на ноги? Нет. Доктор Джон Зиглер (John Zeigler), внесший неоценимый вклад в исследования силового тренинга, заявляет совершенно определенно, что, если силовые ресурсы были достаточно задействованы в какой-то определенный день, то другая работа не только бесполезна, но даже вредна.

Это означает, что, если Вы получили хорошую нагрузку, выполняя тяжелые приседания, то выполнение еще каких-либо других упражнений для ног будет пустой тратой времени. А я частенько вижу молодых ребят, делающих приседания, выпады и жимы ногами, а потом еще и целый час работающих на разных тренажерах для ног. Они уходят из зала уставшими, считая, что хорошо поработали. Но в действительности сила ног не увеличилась. Скорее, наоборот, вся работа в целом дала негативный эффект.

В результате, через какое-то время они решают уменьшить объем работы за счет приседаний, чтобы сохранить , больше энергии для других упражнений. Естественно, их сила падает именно из-за недостатка работы в тяжелых приседаниях. По правде говоря, единственное, что их интересует - это то, как сохранить достаточно энергии для тренировки верха тела на следующий день.

И последний вывод, касающийся сплита. Люди используют такой метод тренировок не потому, что он более продуктивен, а потому, что им так легче. Тот, кто ходит в спортзал три раза в неделю и тщательно прорабатывает все основные мышечные группы, добьется большего успеха, чем тот, кто тренируется по программе сплита четыре раза в неделю.

Концепция трехдневных тренировок существует в физической культуре уже много лет. Боб Хоффман (Bob Hoffman) претендует на авторство, но я думаю, он вычитал ее у Марка Берри (Mark Berry), который внес много нового в силовой тренинг. Рациональное зерно в схеме тренировок три дня в неделю еще и в том, что она дает целый день отдыха после тренировки. А без этого атлеты, приходя в зал, чувствуют себя слишком усталыми и не могут полноценно работать.

На заре тренинга с отягощениями работа с гантелями, штангами и прочим оборудованием была лишь частью общей тренировочной схемы. Большинство людей, занимающихся физической культурой, кроме этого занимались еще гимнастикой или другими видами спорта. Вот почему трехдневная схема хорошо вписывалась в их общий план тренировок. Она давала возможность мышцам отдохнуть и восстановиться и оставляла время на развитие других атлетических качеств, таких как скорость, выносливость и ловкость. Трудно было бы их развивать при общей усталости организма.

Трехдневная схема тренировок подходит также людям, заинтересованным просто в улучшении самочувствия и продлении жизни. Такие люди просто наслаждаются подъемом тяжестей, им нравится находиться среди мускулистых ребят, смотреть, как они тренируются. Но главное для них - это собственное самочувствие и улучшение работы сердечно-сосудистой системы в процессе набора мышечной массы и силы. Три дня в тренажерном зале оставляют много времени для занятий другими видами спорта, которые им нравятся. Совершенно точно, когда они увеличивают количество силовых тренировок, объем аэробного тренинга снижается, что впоследствии сказывается и на силовом тренинге.

С возрастом акцент в тренировках должен смещаться с чисто силовой работы на более общую, аэробную или сердечную нагрузки, работу на улучшение дыхательной системы. Уметь приседать с 200 кг на плечах и запыхаться, пройдя один лестничный пролет - это не просто глупо, это прямой путь к катастрофе.

Желание посещать зал чаще, чем три раза в неделю, может быть следствием и других обстоятельств. Одно из них то, что теперь большинство спортзалов смешанного типа и открыты, по крайней мере, шесть дней в неделю. Они являются теперь чем-то вроде клубов единомышленников, а также местом встреч с представителями противоположного пола. Ведь если парень не может набраться смелости завести светскую беседу с девушкой где-нибудь на улице, здесь он может просто строить ей глазки, пока она крутит педали велотренажера. Такие возможности сподвигают многих людей на более частые посещения зала.

Ну и основная причина - это превуалирующее мнение, что в бодибилдинге - чем больше, тем лучше. Популярность этой мысли всячески поддерживается средствами массовой информации. Если люди хотят иметь огромные мускулистые руки или сильные ноги, принять участие в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу, их настойчиво убеждают: чем чаще они будут ходить в спортзал, тем быстрее они достигнут своей цели.

Но, это не всегда так. Конечно, многие люди добиваются прогресса в результате частых и длительных тренировок с отягощениями, но чрезмерность зачастую приводит к перетренированности. Большинство тяжелоатлетов из знаменитого York Barbell Club работали три раза в неделю. То же самое можно сказать о знаменитых бодибилдерах. Джон Гримек (John Grimek), которого я считаю величайшим из культуристов, появлялся в зале три раза в неделю.

И снова я хочу вернуться к проблеме сплитов. Авторы многих фитнес-журналов (считающие себя крупными специалистами) всячески пропагандируют эту систему. Что же остается думать молодым, полным амбиций культуристам и силовикам? А дело в том, что среди людей, пишущих эти статьи, есть настоящие специалисты, а есть и те, кто никогда серьезно не тренировался, а просто имеет дар довольно складно писать статьи.

Я все-таки убежден, что добиться более качественной работы (я подчеркиваю, качественной) Вы можете с помощью трехдневной тренировки, а не сплита. Трехдневная тренировка включает в себя тяжелый, средний и легкие дни - это еще одна концепция развитая Берри. Она позволяет помимо выполнения большой работы на главные мышечные группы, развивать и малые. Каждая тренировка - это подготовка к следующей, но без угрозы перетренированности.

Совсем иначе обстоит дело со сплитом -по крайней мере, для большинства людей. Профессиональные атлеты знают, как скомпоновать сплит, чтобы он принес результат. Не буду их учить, они уже прекрасно изучили свое тело и его реакции на различные воздействия. Я хочу сказать использующим сплит начинающим атлетам и тем, чей опыт пока не велик, что абсолютно точно они смогут быстрее добиться результатов, если прибегнут к трехдневной системе. И еще одна важная причина этого такова. Тренируясь по программе сплита, Вы выполняете большое число упражнений на каждую мышечную группу, поэтому тренировка становится утомительной до такой степени, что после тяжелого дня Вы вынуждены устраивать легкий. Поэтому трудно нагружать основные мышечные группы пропорционально. Вам просто необходим еще и средний по нагрузке день, отсутствующий в сплит-тренировке.

В одной из моих статей я говорил уже о важности легкого дня в недельной тренировочной программе, но день средней нагрузки не менее важен. Это подготовка к последующему тяжелому дню. Без нее Вам не удастся осилить достаточно тяжелые веса, так как тяжелый день следует сразу за легким.

Приведу пример с приседаниями. День тяжелой нагрузки в моей программе состоит из пяти подходов в пяти повторениях с максимальными весами и одним облегченным сетом в восьми повторениях. В легкий день надо опять выполнить пять подходов в пяти повторениях, но с весами на 20-25 кг меньше, чем в тяжелый, и без прокачивающего сета. Получается, что в тяжелый день атлет, к примеру, выполняет подходы 160 кг х 5, а в легкий - 135-140 кг х 5.

Теперь о дне средней нагрузки. Выполните три разминочных сета в пяти повторениях, затем два тяжелых в трех повторениях и один облегченный сет в восьми. Последний сет в 3 повторения должен быть на 3-5 кг тяжелее, чем последний сет в 5 повторениях в день тяжелой нагрузки - 165 кг х 3. Вы можете усмотреть здесь противоречие, так как в день средней нагрузки поднимаете более тяжелые веса, чем в день тяжелой нагрузки. Но на самом деле здесь просто большая интенсивность, а общая нагрузка - меньше. Первые три подхода одинаковы в обоих днях, но два тяжелых подхода в трех повторениях уменьшают общий вес, поднимаемый за тренировку, более чем на 450 кг.

Поднимая немного больший вес, чем обычно, Вы психологически настраиваетесь на него, меняете установку. Следующий шаг -выполнить пять подходов в пяти повторениях с этим повышенным весом в день тяжелой нагрузки. Эта методика может показаться странной, но, поверьте, я знаю более сотни атлетов, делающих это из года в год. Имейте в виду, что день средней нагрузки должен приходиться на пятницу, чтобы для восстановления и отдыха осталось полных два дня. За это время нужно психологически настроиться на более тяжелый вес, который предстоит поднять в понедельник - тем более, что Вы его уже поднимали в трех повторениях. Вдобавок, Вам четко известно, что Вы будете делать на этой тренировке, и у Вас достаточно времени подумать о предстоящем достижении.

Такая преемственность тренировок отсутствует в программах сплитов. Все они слишком перегружены. Единственный случай, когда я рекомендую прибегнуть к сплиту - это когда Вы чувствуете необходимость ограничить свой тренинг и уменьшить общий объем работы. Конечно, это послужит перерывом в тяжелой работе. Но, если Ваша цель - набрать массу, то этого делать не стоит.

Одно из преимуществ трехдневной тренировочной системы в том, что она оставляет возможность вариативности в расписании тренировок. Идеально то, что Вы тренируетесь один день, а на следующий - отдыхаете. Но еще лучше то, что, имея легкий тренировочный день в своем расписании, Вы можете смело передвигать его в своем графике тренировок, не боясь навредить себе. Считается только сумма общей работы за неделю. Скажем, если Вы не можете попасть в зал в среду - т.е. в день легкой нагрузки, то сделайте это во вторник или в четверг. Вы можете делать легкий тренинг после тяжелого или перед средним, не опасаясь, что не сможете продуктивно работать на следующей тренировке.

Трехдневная программа для большинства людей гораздо более эффективна, чем сплит. К тому же, ее легче приспособить к повседневной жизни. А поэтому Вы сможете долгое время поддерживать определенный тренировочный ритм, что обязательно принесет свои результаты.

Можно ли увеличить мышцы груди и улучшить результат в жиме лежа
 

Можно ли увеличить мышцы груди и улучшить результат в жиме лежа?



В отличие от многих специалистов автор считает, что можно иметь красивые, хорошо проработанные мышцы груди и одновременно высокий результат в жиме лежа. По его глубокому убеждению, атлет должен быть настолько сильным, насколько МОЩНЫМ ОН ВЫГЛЯДИТ. В качестве основных аргументов, подтверждающих данную точку зрения, приводятся положения из собственного опыта тренировки.
В статье подчеркивается, что при желании атлета иметь хорошо развитые, крупные мышцы груди и высокий результат в жиме лежа, ему следует стремиться использовать в этом упражнении как можно большие веса. Вместе с тем автором выделяются важные особенности отдельных тренировок, направленных на увеличение объема мышц груди, и занятий с целью увеличения поднимаемого веса. Эти особенности относятся к технике выполнения жима лежа.
В первом случае для максимальной проработки грудных мышц рекомендуется выполнять жим, разводя локти наружу.
Иначе более значительная доля нагрузки будет приходиться на трицепсы и дельтовидные мышцы. Опытные культуристы в этом упражнении иногда опускают штангу ближе к ключицам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Этот вариант жима лежа используется в начальной стадии формирующего тренинга.*
В жиме лежа с целью подъема максимальных весов рекомендуется опускать штангу до уровня сосков. Это сокращает путь штанги Ир позволяет эффективно использовать силу участвующих в работе мышц.
Далее Эверсон рекомендует вариант тренировки, который, по его мнению, эффективен для атлетов среднего уровня подготовки (результаты в жиме лежа на уровне 300 фунтов) . Тренировочная схема рассчитана на то, что грудь, плечи и трицепс прорабатываются 2 раза в неделю. В свое время эта тренировка помогла автору значительно увеличить силу и объем мышц груди.

*Автор считает, что такого результата могут достичь очень многие. Сам он при •собственном весе 200 ф выполнял жим лежа с весой в 325 ф... Через 4 года после начала тренировок его лучший результат (на момент написания статьи) — 570 ф.

1-й день

Жим лежа* 135 х 10, 185 х 6, 215 х 6, 260 х 4-6, 280 х 2-3,
240 х 6-8, 220 х 6-10, 200 х 6-10
Жим гантелей лежа 4х6-10
Жим гантелей в наклоне 4х6-10, 1х15
Жим сидя (из-за головы) 4х6-10
Жим гантелей сидя 4х8-10
Разведение гантелей стоя 3х8-12
Тяга вниз на болке 4х8-12
Отжимания на брусьях (без отягощения 4 подхода до отказа)
* Нагрузка изменяется по принципу пирамиды. Приведенный вариант рекомендован для имеющих лучший результат в жиме лежа на уровне 300ф. Ориентируясь на собственные достижения, вы можете "построить" свою "пирамиду".
Преимущественно прорабатываются
мышцы груди
Нагрузка с акцентом на дельтовидные мышцы.
Акцентрированная
нагрузка
на трицепсы

2-й день

Жим лежа узким хватом 5х7-8
Жим гантелей лежа 4х8-10
Жим штанги в наклоне 4х6-8
Разведение гантелей в наклоне (вниз головой) 3х8-15
Французский жим лежа (локти вертикально) 4х6-10
Тяга вниз на блоке 4х6-10
Протяжка 4х8-10
Разведение гантелей стоя 3х8-10
Разведение гантелей стоя в наклоне 3х8-12
Для грудных мышц

Для трицепсов

Для дельтовидных мышц

Метод Шейко
 

Жим лежа никогда не был моим сильным движением. Не знаю, почему так. Возможно, проблема в особенностях телосложения, возможно, сказываются ошибки раннего периода моих тренировок. Но факт остается фактом, жим - моя «ахиллесова пята». В то время, когда ряд парней, начавшие тренироваться позже меня, догоняли и даже перегоняли меня в жиме, я плелся черепашьими шажками. Приседая и делая тягу под 300, все что я смог добиться в жиме были 155 килограммов на тренировке без жимовой рубашки и 170 килограммов в рубашке, показанные на Кубке Брянской области в 1999 году. И это при собственном весе 94 килограмма.
В 2000 году я познакомился с методикой Бориса Ивановича Шейко. Ее тогда начали публиковать в журналах «Олимп» и «Мир силы». Изначально она меня просто шокировала своими, казалось, нереально огромными объемами. Подумать только, до восьми тренировок в неделю. По две тренировки в жиме и приседании за одно занятие. И все это не в одном-двух подходах, а в пяти-семи. Плюс подсобка. Было отчего, как говориться, упасть в обморок.

В обморок я падать не стал, а начал разбираться. Ведь, помимо шока чем-то эта методика все-таки притягивала. А привлекала она прежде всего тем, что представляла собой систему, от начала до вершины построенной на единых принципах. Именно поэтому и начинающие, и мастера, и элита
«по-Шейко» тренируются по сути одинаково. Вся разница в объемах нагрузки. Во-вторых, система жестко ориентирована на результат в троеборье, в отличие от многих (особенно американских) систем, в которых порой не поймешь для кого они написаны для троеборца или культуриста.

В общем, я решил попробовать. Перед этим я год не тренировался, так как были проблемы со здоровьем - начало скакать давление. По этой же причине не могу тренировать тягу и приседания. А вот жим идет без проблем. Тут, как говориться, сам Бог велел попытаться пробить свою слабину с помощью Бориса Ивановича.

Стартовал я в мае 2001 года. После пары недель вводных тренировок, сделал проходку. Пожал 140 килог без майки. Этот результат и стал отправной точкой в моем эксперименте. Собственный вес был в тот момент порядка 92 килограммов. Рассчитал нагрузки, при этом за основу я брал тренировки для КМС и МС. Поскольку я работаю в режиме сутки через трое, то тренировочные циклы строил не по неделям, а по числу тренировок. Таким образом мой цикл составлял четыре тренировки, после чего начинался новый.

Сразу скажу, что я сторонник качественного тренинга. Поэтому жму всегда чисто: без отбивов, мостов и т.п. трюков. И даже в разминочных подходах жму с паузами на груди. Я убежден, что посеешь на тренировке, то пожнешь (пожмешь) на соревнованиях.

Тренировался без «химии» и даже без каких-либо добавок. Все же некоторое недоверие к методике Шейко у меня оставалось. Не «догонял» я, как это два месяца тренируешься практически с одними и теми же весами и в конце должен результат увеличить. Поэтому каждые две недели тренировочные веса я увеличивал на пять килограммов.

Через два месяца на прикидке я уже пожал 150. Вес остался почти прежним - 93 килограмма. Дальше продолжил тренироваться в такой же манере. Через месяц примерно стало меня поджимать. Пришлось прибегнуть к русскому народному средству всем хорошо известному - метану. Короткий курс на две недели позволил не впасть в перетренированность, довести программу до конца и в середине сентября на прикидке сделать новый рекорд - 162,5 килограмма опять же без майки.

В этот период уже сделал для себя несколько выводов по методике Бориса Ивановича. Прежде всего, убрал из четвертой тренировки любые упражнения на трицепс, которые у Шейко присутствуют. У меня после тренировки трицепса, на следующей тренировке в жиме, начисто пропадал дожим. Хотя трицепс я не тренировал экстремально, максимум три подхода по 8-10 раз с умеренным весом.

В четвертой тренировке у Бориса Ивановича, как правило, планируются жимовые движения. Я же в этот день делал тот же жим только малой нагрузкой в 65-70 %. И вообще, Шейко частенько планирует упражнения, которые в месячном цикле выполняются один-два раза. Как он говорит, для разнообразия. Мне это не подходит. Поэтому все подсобные упражнения я старался делать не реже раза за микроцикл, а лучше два раза, причем без вариантов. Так мне лучше подходит, так я лучше чувствую отдачу от упражнения. В подсобке я также отошел от стандартов Бориса Ивановича и делал почти все упражнения не в пяти, а в трех подходах. Но в жиме все нагрузки, предложенные Шейко, старался выдерживать в соответствии с методикой.

Опробовав систему, я решил уже тренироваться всерьез,понадеявшись снова вернуться на соревновательный помост, тем более что через два месяца предстоял чемпионат области по жиму. Рассчитал нагрузку на два месяца - подготовительный и соревновательный. Основные рабочие вес -т.е. 80 % -е - начинались со 135 килограммов. И каждый цикл я добавлял по пять килограммов. Таким образом, к концу месяца я уже работал со 150 килограммами и на прикидке без рубашки уверенно жал 170 килограммов. Немного позже сделал проходку и в рубахе (HD) - 180 пошли как пустая.

В этот период в подготовке уже полным ходом использовалась «фарма» (куда ж без нее). Схема была такая: раз в неделю ампула примоболана, два раза в неделю по ампуле винстрола, ну и для фона от одной до трех табов метана «волной». Из добавок использовал только аминокислоты и витамины.

По расчетам должен был на соревнованиях поднять не меньше 185-187,5 килограммов. Увы, как раз в день соревнований нас всех постигло горе, умер наш тренер, замечательный мужик Володька Винников. Понятно, что не до соревнований было уже.

После всего этого отдыхал месяц и когда в конце декабря появился в зале, начались интересные вещи. Сразу же сделал прикидку и не поверил -пожал 160 килограммов. Обычно у меня после длительных перерывов результаты сыпятся весьма сильно, а тут каких-то десять килограммов недобрал до лучшего своего результата. Похоже, оправдываются два тезиса: «примо» и «вини» действительно хорошо держат результат, да и потенциал, набранный на системе Шейко, тоже позволяет это делать. Окрыленный, начинаю новую программу. За основу брал тренировку, которую Борис Иванович расписывал для Руслана Вострикова (естественно жимовую ее часть). Ее особенность в том, что она дает плавное вхождение в нагрузку - начинаешь работать с 75 %-весов, а к концу цикла нагрузка возрастает и по объему, и по интенсивности вплоть до 90 %.

Мой рабочий (80%) вес тогда был 145 килограммов. Никаких добавок не принимал. В ходе отработки этой программы убедился еще раз, что энтузиазм – штука хорошая, но если в меру. Меня же поначалу занесло.Добавил подсобки и организм тут же забастовал, заныли плечи, локти. Так что пришлось по ходу вносить корректировки и, слава Богу, хватило ума не упорствовать и сбросить нагрузку а первую очередь за счет подсобки. В жиме же нагрузку старался сохранять неизменной. Несмотря на протесты организма, работа шла, все запланированные подходы и повторения отрабатывались, а на последней неделе цикла даже добавил пятерочку и уже работал со 150 килограммов как за три месяца до этого под химией. На прикидке спокойно пожал 170 без рубахи. Короче - было круто. Наверное опьяненый таким прогрессом, я все же впал в глупость. Завершая программу коротким соревновательным циклом, я не стал прибегать к фармакологической поддержке (хотя надо, надо было это сделать так, как это сделал летом) и (вот пень!) еще и увеличил нагрузку - стал работать со 155 килограммами. Самое интересное, что программу я все-таки отработал полностью, но в итоге элементарно себя загнал. На проходке 175 я пожал, но как же тяжко это мне далось, как коряво. Выводы из всего очевидны. Пришлось выкарабкиваться из перетренировки.Отдыхать дней десять, сбрасывать нагрузки и снова ,снова ползти вверх-вперед.

Весна и лето прошли в экспериментах. Месяц даже тренировался в троеборье, но увы, начало опять скакать давление. Видно тяга и присед уже не для меня, а жаль.

Пробовал программы с включением подсобных жимовых упражнений в отдельные тренировки, получалось неплохо, но в моем случае слишком растягивался сам микроцикл, дней до 10, что не всегда удобно.

И в целом я похоже нащупал программу, которая должна работать более-менее оптимально. К ее отработке я и приступил 9 сентября. Мой вес в это время был 94 килограмма. За подготовительный цикл взял шестинедельную программу для КМС И МС, и за соревновательный - соревновательный же цикл для этой же категории. Все это должно было позволить подготовиться к чемпионату области по жиму, который планировался на конец ноября. Цель была - выжать 200 кг в «сотке». Химичиться начал сразу. По флакону нандролона в неделю, через день по ампуле винстрола. Начиная с октября, по две-четыре таблетки метана через день по интермиттирующей схеме, в ноябре по одной -три таблетки горкой по обычному циклу. Из добавок - только витамины и аминокислоты.

Стартовал с рабочих весов в 150 килограммов. Поначалу было тяжеловато, но потом пробило, и через три недели поднял веса до 160 килограммов. Их и держал до конца подготовительного цикла. В его конце провел прикидку. В майке HD пожал 195 с небольшим перекосом. И, судя по всему, все шло как надо.

В соревновательном цикле от программ, описанной Борисом Ивановичем немного отошел. А именно: добавил нагрузку в плане интенсивности. Раз в микроцикл шел жим 90 % веса на раз в 4 подходах, 85% жал на два раза, и 80% - на три раза. Четвертая тренировка была легкой - на 70-75 %. Естественно немного убрал объемы как в самом жиме, так и в подсобке, причем продолжал понемногу веса наращивать. Короче, в это время тренировался как никогда. Все шло как по маслу. Пробило движения, которые, казалось замерли уже навечно. Например, в жиме стоя лучший результат до этого был 80 кг на два раза.А тут сотню жал на три в пяти подходах. Разводку лежа делал с 50-килограммовыми гантелями. Отжимался на брусьях с 70 килограммами на поясе 5х5. Соответственно и жим пробило. 180 жал спокойно на раз в четырех подходах. Единственная беда - порвалась жимовая рубаха на одной из тренировок.

Вот так выглядела сама моя программа:

Тренировка 1.

1.Жим (по схеме)

2.Тяга на блоке горизонтальная (гребля ) - 3х8-10

3.Дожим со стоек 85-90% х2-4 раза в разные тренировки.

4.Разводка гантелей лежа - 3х8-10

Тренировка 2.

1.Жим - (пирамида - только в подготовительном цикле - по схеме)

2.Жим стоя - 5х3


Тренировка 3.

1.Жим (по схеме)

2.Тяга на блоке горизонтально - 3х8-10

3.Отжимания на брусьях - 5х4-6

4.Разводка гантелей лежа - 3х8-10


Тренировка 4.

1.Жим (в разные недели разный ,но легкий - 65%- 4х6,либо 70% - 5х5

либо 75% - 5х3.

2.Подъем на бицепс штанги 3х6-8

3.Жим стоя 5х4-5

Тяги на блоке и подъем на бицепс я делал скорее для баланса в развитии мышц и чтобы давать возможность отдохнуть жимовым мышцам. На этом месте могут быть приседания или становая тяга. Считаю важным упражнением дожимы, особенно если на соревнованиях жмешь в рубашке. Вспоминаю старый случай. Когда я купил свою первую жимовую рубашку, то без нее жал 130 килограммов. А вот в рубашке пожал только 140, хотя надеялся на большее. Разобравшись, как работает рубаха, я стал включать в тренировки дожимы и буквально после трех-четырех тренировок уже пожал 150 килограммов. Так что с тех пор дожимы - постоянное упражнение в моих жимовых программах.

Как я писал выше, в классических программах Шейко в четвертой тренировке жима обычно нет, там используются жимовые движения- отжимания на брусьях, жимы наклонно и т.д. Я же от такой практики отказался окончательно. Включать их один раз за микроцикл для меня лично нерационально и не работает. Два раза включать - либо надо растягивать сам цикл, либо чаще тренироваться, а этого я тоже не могу позволить (жизнь не одним спортом интересна в конце концов). Поэтому в четвертой тренировке я просто делаю легкий жим.

По-прежнему не делал я и разводок по пять подходов, хотя Борис Иванович и уделяет особое внимание развитию грудных мышц. Я считаю что в соревновательном жиме приоритет надо отдавать не грудным мышцам, а трицепсу. Грудные и так автоматически усиливаются жимовой рубашкой, а вот трицепсы в этой ситуации оказываются в наименее выгодном положении. Так что трех подходов в разводках и два раза в неделю - вполне хватит. В соревновательном цикле я делал то же самое, только убрал по одному подходу во всех упражнениях, в том числе и в жиме. Но как говорил выше, снизив объемы, я добавил в интенсивности.

Что же из всего этого получилось? Свою рубаху я порвал, но меня выручил ответственный секретарь нашей федерации Андрей Моисеенко, привез на соревнования свою ешку 54 размера. Великовата конечно, но это было лучше, чем ничего. На помост я вышел имея боевые 99,5 килограммов. Поскольку в Андреевой майке не жал, начал осторожно - со 180 килограммов. Потом пожал 190 и в третьем уже начал подумывать о победе и потому пошел не на 200 , как хотелось, а на 195 и не прогадал.

Основной соперник, Сергей Золожков 200 пожал без паузы, ему (хоть и был хозяином помоста) попытку не засчитали. Так что я стал первым. На 200 я «сходил» в четвертом подходе, но увы они не пошли, подустал (чай три года не соревновался), да и будь рубаха пожестче, «двушка» была бы моя как пить дать. Впрочем, я и так доволен тем, что получилось в результате моего эксперимента с программами Шейко. Главное, что я нашел систему, которая позволяет реально прогрессировать. Так что и 200 килограммов, уверен будут моими.

Какие выводы я сделал из своего эксперимента с методикой Шейко. Во-первых, методика реально работает и это главное. Списывать весь прогресс на прием «фармы» - некорректно, «фарму» я и раньше принимал, но при этом как же все равно было тяжело тренироваться, особенно перед соревнованиями. По методике Шейко соревновательный цикл прошел как прогулка, ни напрягов, ни надрывов. После тренировок усталости практически не чувствовалось. Во-вторых, работа по методике отлично совершенствует технику. Скажу честно, на соревнованиях совершенно не помню, как поднимал штангу, совершенно не чувствовал жима, как это всегда было на тренировках. Тем не мене все попытки прошли гладко, без сучка и задоринки. А ведь эдакий подлый «сучок» у меня есть. На больших весах частенько отстает правая рука и жим идет с перекосом. А тут ни намека на перекос.

«Фишка» тут в том, что тренировки по Шейко не идут на пределе, когда думаешь о том прежде, чтобы штангу ПОДНЯТЬ, а о том КАК ПОДНЯТЬ - думать некогда. Здесь же всегда есть возможность даже в самом подходе поискать оптимальный вариант подъема штанги. Да еще на тренировке таких подъемов насчитывается от 30 до 60. А в неделю таких тренировок четыре.Так что навык закрепляется очень даже хорошо.

Считаю безосновательными утверждения, что по методике Шейко можно только «поломаться». Давайте разберемся сначала, что есть «поломаться»? Это либо получить травму, либо перетренироваться. Но главным фактором «поломок» является, прежде всего, интенсивность, работа с предельными, отказными весами. Тогда да, все мысли на то чтобы «железяку» закинуть наверх, игнорируя и технику и все меры безопасности. И если так постоянно, день за днем, неделя за неделей - то все - психика не выдерживает, организм дает сбои, налицо и перетренированность и травмы.

У Шейко же нет предельной работы, если веса рассчитаны правильно, без

самоуверенных понтов, поломаться считаю просто невозможно. Тем более если использовать хотя бы умеренную «фарму». И конечно же не стоит копировать тренировки элиты. Даже асы у Шейко тренируются по разному. Та же Луговая тренируется всего четыре раза в неделю как рядовой КМС. Значит так для нее лучше.

Если же травмы возникают, причину их искать нужно в другом: ошибки в технике, неправильное оборудование, игнорирование разминки и прочее. За полтора года тренировок по методикам Бориса Ивановича, у меня не было ни одной серьезной травмы. Мелочи да, были, но они не сбивали меня с плана, залечивались по ходу и тренироваться не мешали. А возникали не от нагрузок. Например, раз потянул мышцу на спине под лопаткой. А все из-за того, что сам попытался снять штангу со стоек, а помог бы партнер и все было бы зер гуд. За все время эксперимента у меня был один случай перетренировки, о чем я писал выше. Но произошло это по моей же глупости, из-за нарушения одного из основных правил увеличения нагрузки: повышаешь объем - снижай интенсивность и наоборот. А если хочешь все же сделать и то, и другое - обеспечь адекватное восстановление, в том числе и за счет «фармы». В последнем тренировочном цикле я так и сделал и результат превзошел все мои ожидания.

К методикам Шейко как бы хороши они не были, нельзя подходить буквально. Все мы разные, в разных залах занимаемся, по разному живем. Так что его методики можно и нужно приспосабливать под себя, особенно это касается подсобки. Многих шокирует необходимость приседать или жать дважды за тренировку. Ничего страшного в этом я не нашел. И приседал, и тем более жал. Преимущества этого описал выше (см. о технике).

Пользу от методики Б.И.Шейко извлек не только я.В нашем клубе ее успешно применяет наш тренер Андрей Ермаченко. Свой жим он пробил со 150 килограммов до 192,5, причем довольно быстро. Эту методику Андрей применил в тренировках нашего сильнейшего жимовика Сергея Влазнева. У того пару лет назад жим стопорнулся в районе 180 килограммов. Тренировки по Шейко в течение трех месяцев позволили Сергею на чемпионате России по жиму в 2001 году поднять 205 килограммов в категории до 75 кг. Потом Серега стал снова заниматься по-своему, и через год его результат увеличился всего на пять килограммов. А работай он и дальше по методике Бориса Ивановича, уверен что жал бы о-о-очень много.

Подводя итог, могу сказать, что методика Шейко, конечно не есть «единственное и непогрешимое учение» (вроде коммунизма), но то, что эта методика одна из наилучших на сегодняшний день, лично у меня сомнений не осталось.Огорчает одно - не могу проверить ее эффективность во всех движениях пауэрлифтинга. Надеюсь, это сделает кто-то другой. Сам же буду продолжать тренироваться «по Шейко», есть еще некоторые идеи относительно того, как извлечь из этой методики максимум полезного.

Как правильно тренировать становую тягу
 

Как правильно тренировать становую тягу





Основываясь на методике тренировки приседаний и жима, вы, очевидно уже выработали своё твёрдое представление о принципах силового тренинга. И вы готовы услышать, что я скажу вам по поводу тяги примерно следующее: "Тренируйте ее дважды в неделю, чередуя тяжелые и легкие дни, начинайте ваш тренировочный цикл с подходов на 10 повторений, затем переходите к подходам на 6, 4 и затем, по мере приближения соревнований, на 2 и на один раз". Подобные рекомендации являются основой тренировки жима и приседаний, но забудьте о них, когда речь идет о становой тяге. Если вы попытаетесь тренировать тягу так же, как и два других движения, то вы потерпите неудачу, возможно, - катастрофическую.
Так чем же отличается тяга?
В отличие от приседаний и жима в тяге основные мышечные группы работают в тяжелых биомеханических условиях. Квадрицепсы, основные производители силы в приседаниях, участвуют в тяге только в самом начале подъёма. Грудные мышцы, дельты и трицепсы, хотя и приходят в состояние максимального напряжения, но тем не менее не вносят существенного вклада в конечный результат. Основа силы в тяге заключена в спине. Прямые мышцы спины, располагающиеся в нижней и средней ее части, являются основными мышцами, выпрямляющими туловище, однако они вынуждены осуществлять свою работу в крайне неблагоприятных условиях. Мышцы верхней части спины, а также трапеции активно вовлекаются в работу. Кстати, именно по развитым трапециевидным мышцам вы всегда легко узнаете настоящего лифтера. Редкий бодибилдер серьезно работает над этой мышечной областью. Однако именно эти мышцы и придают фигуре атлета то всеобъемлющее впечатление силы и мощи, которое и отличает Великих от "попутчиков".
Итак, становая тяга - это результат "командных" усилий. Когда вы осуществляете попытку с предельным весом, я готов спорить , что невозможно найти хоть одну мышцу вашего тела, которая не была бы максимально напряжена ,начиная от пальцев ног и кончая макушкой головы. Становая тяга - это результат общих усилий, причем ни одна мышечная группа на может поднять больше, чем свою часть груза. Но все движение в целом требует общей силы вашего тела. А эта сила - не то, что может отразить протокол соревнований по культуризму или сантиметровая лента. Эта сила проявляется, например, тогда, когда ваша жизнь подвергается опасности.
Парадокс тренировки становой тяги заключается в том, что, хотя ваши мышцы и способны теоретически удержать вес, превышающий 400 кг.(что и доказывают выдающиеся лифтеры), вы не можете выдержать те тренировочные нагрузки, которые должны подвести ваш организм к этой максимальной попытке. Дело в том, что малые мышечные группы, непосредственно вовлеченные в выполнение тяги, представляют собой слабейшее звено в общей системе и вся ваша тренировка лимитируется возможностями именно этих мышечных групп. Тяжелая тренировка спины зачастую вызывает стресс и даже травмы наиболее уязвимых частей вашего тела, например, поясничного отдела позвоночника. При малейшей несогласованности при подъеме возможно повреждение спинных нервов, что приводит к тяжелейшим травмам, хотя мышцы атлета и образуют своего рода каркас, поддерживающий органы.

Как же тренировать становую тягу?
Её надо тренировать с достаточно большими, но не с чрезмерными весами. Нельзя тренировать тягу слишком часто и нельзя делать большое количество повторений в одном подходе. Каждую тренировку надо начинать с небольших весов и увеличивать вес штанги от подхода к подходу.
Становая тяга, как никакое другое движение, требует специального эмоционального настроя. Отсутствие страха перед большими весами может дать хороший практический результат. Так как мышцы спины работают в тяге в сложных биомеханических условиях, особое внимание следует уделять правильной технике. Гриф штанги на всем протяжении подъема должен быть максимально приближен к телу атлета, спина должна быть прогнута, или по крайней мере, прямой, но никогда - вогнутой, и обязательно включайте в работу ноги так, чтобы вес был оптимально распределен между мышечной "командой".

Как часто тренировать тягу?
Вопреки распространенному мнению тренировка тяги даже раз в неделю это очень много!
Тягу нужно тренировать один раз в 10 дней или даже один раз в две недели.
Не очень просто удержаться от того, чтобы не тренировать такое важное движение как тяга более часто. Однако лучше не извлекать горьких уроков из подобного рода опытов.
Один из путей рационального использования кажущейся необоснованной паузы в тренировке становой тяги - это рассматривать приседания, как вспомогательное упражнение для тяги. Это часто помогает тренировочному процессу, и, несомненно, вносит существенный вклад в успешное выполнение первой фазы становой тяги.
Если Вы тренируете тягу слишком часто , то скоро увидите, что у вас начинают страдать приседания, так как нижняя часть спины интенсивно работает в обоих упражнениях, а она должна иметь достаточно времени для восстановления.

Сколько повторений выполнять в одном подходе?
Количество повторений в тренировке становой тяги должны быть минимальными. По всей видимости, 4 повторения в подходе достаточно не только в тренировке, но и в разминке!
Значительно увеличивайте вес между подходами с тем, чтобы быстрее достичь веса штанги, необходимого для основной работы. Старайтесь избегать при подходах на максимальные и субмаксимальные веса двух и более повторений, ведь это требует значительных затрат психической энергии, которая будет нужна вам для соревновательных подходов.
Типичная тренировка лифтера, расчитывающего поднять на соревнованиях 270 кг, может выглядеть следующим образом:

1 100 х 4
2 140 х 4
3 180 х 4
4 210 х 4
5 230 /2 х 4

Какие дополнительные упражнения включать в терировку становой тяги?
Если у вас проблемы с начальной фазой тяги, то, кроме всего прочего, возможно тут, поможет взятие на грудь. Это упражнение выполняется после тяги или в другой день, после приседаний.
Если Вы легко отрываете штангу от помоста, но имеете сложности с заключительной фазой, возможно, вам помогут пожатия плечами.
Предельная нагрузка всех мышечных групп, используя вес больший, чем предельный в этом упражнении, - это тот путь, который с успехом применяют многие спортсмены для увеличения своих результатов в тяге. Для подъема таких весов нужно использовать и лямки, и плинты. Применение плинтов при подъеме веса, превышаеющего максимальный на 80-140 кг, позволяет успешно ликвидировать слабые места вашей тяге.
Проблемы в средней фазе вашей тяги могут быть преодолены путем включения в тренировку подсобных тяг с плинтов различной высоты.

Из опыта тренировки для увеличения результатов в жиме лежа
 

Из опыта тренировки для увеличения результатов в жиме лежа





Проблема повышения результатов в жиме лежа интересует многих занимающихся атлетизмом. Это упражнение - не только часть программы силового троеборья. Оно является сильнодействующим средством для атлетов, желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц груди.
Нужны ли высокие результаты в жиме лежа культуристам? Многие считают, что большие веса в этом упражнении необходимо поднимать только атлетам, тренирующимся с силовой направленностью. Но анализ опыта многих звезд свидетельствует об обратном: такие культуристы как F. Columbu, B. Fox, A. Schwarzenegger и др, имели очень высокие достижения в жиме лежа.
Использование жима лежа, как "ударного" средства, в сочетании с формирующими и изолирующими упражнениями способствует построению крупных и "жестких" мышц груди. И, хотя тренировки силовиков и культуристов существенным образом отличаются, жим лежа необходим и тем и другим. Особенную ценность это упражнение представляет для начинающих.
В самом начале занятий постарайтесь "полюбить" жим лежа и научиться правильно выполнять это упражнение. Особенно важным здесь является приобретение способности "чувствовать" вес на каждом сантиметре движения, включая негативную фазу.
Теперь о тренировке. В начале занятий атлетизмом применялись жимовые упражнения 2 раза в неделю. Основу программы составляла тренировка в жиме лежа. Из других жимовых упражнений использовались: жим штанги лежа на наклонной скамье: жим лежа узким хватом; отжимания на брусьях с отягощениями. В тренировку включались также разведения с тяжелыми гантелями в положении лежа.
Представляем для анализа опыт тренировки и рекомендации спортсмена, выступающего в силовом троеборье, который в настоящее время при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат в жиме лежа 210 кг.
Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа требуется достаточно много времени. Торопливость здесь не приведет к успеху, достижения в динамике выглядят следующим образом:


Год занятий 1 2 3 4 5 6 7 8
Собственный вес (кг) 60 68 68 80 82 82 82 85
Результат (кг) 100 130 160 170 170 190 200 210



В жиме лежа применялась методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе - от 7 до 3; один раз в две-три недели - попытка установить личный рекорд.
Когда результат в жиме лежа поднялся до уровня 170 кг, прогресс перестал быть столь заметным, как это было ранее. Перепробовав многие "системы", атлет нашел вариант тренировки, который привел к дальнейшему повышению результатов. Использование этого варианта способствовало также увеличению мышечной массы, поэтому его можно рекомендовать культуристам, работающим "на массу" в период межсезонья.
Особенности программы. Жим лежа - 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышц.

Понедельник

Грудь

Жим лежа - 5 подходов
Разведение тяжелых гантелей ( 35-45 кг) лежа 4Х8 - 10
Отжимания на брусьях с отягощением (50-60 кг) 3Х10-12
Сведения рук на блоках 2Х15
Плечи

Протяжка 4Х8-10
Разведения гантелей в стороны 3Х12
Трицепсы

Французский жим лежа 4 - 5Х6 - 8
Разгибания рук на блоке 3Х12
Пятница

Грудь

Жим лежа - 4 - 5 подходов
Жим лежа на наклонной скамье (110 - 120 кг) 4Х6 - 8
Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3Х12
Отжимания на брусьях (без отягощения в медленном темпе, "строгий стиль") 3Х20 - 25
Плечи

Жим гантелей сидя (40 - 45 кг) 4Х8 - 10
Разведения гантелей в стороны (стоя) 3Х12
Разведения гантелей (стоя в наклоне) 3Х12
Трицепсы

Разгибания рук на боке 4Х10
Разгибания рук на блоке (из-за головы) 4Х10
Итак , жим лежа - 5 подходов. С какими весами работать?
В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу "пирамида". Например: 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х15) - разминка; 140 кг (1Х12-15); 150 кг (1Х10); 160 кг (1Х7-8); 170 кг (1Х5-6); 180 кг (1Х3) - основная тренировка.
При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах делается "проходка" - попытка поднять предельный вес.
Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4-5 подходов по 10-12 повторений с весом 120-130 кг. Упражнение здесь выполняется в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени "растянуть" мышцы груди. Такая "щадящая" нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустить "пресыщения" от работы с большими. Это с одной стороны - психологическая разгрузка, а с другой - достаточно хорошая мышечная работа.
Период непосредственной подготовки к соревнованиям. В этот период акцент смещается в сторону жима. Лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведения с гантелями в положении лежа.
Примерно за 6 недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80% от максимума практически не используются (исключение - разминочные подходы).
Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:
"Легкий день"

60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 - 10); 130 кг (1Х8); 160кг (4Х8).
"Средний день"

60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 - 10); 130 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 170 кг (3-4Х6-7).
"Тяжелый день"

60кг (3Х15); 90 кг (1Х8); 120 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 180 кг (2-3Х4-5).
В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно 1 раз в две недели делаются "проходки" - попытки поднять в жиме лежа максимальный вес.
За 10 дней до соревнований "проходки" исключаются.
В эти дни используется работа с отягощениями 90 - 95% от максимума.
За 3 дня до выступлений - полный отдых.


О питании. В питании нет каких-либо жестких принципов. Употребляется больше пищи с повышенным содержание белка, соки, овощи, фрукты. В период напряженных тренировок принимаются витамины.
О технике. Особое внимание в жиме лежа следует обратить на положение локтей. При опускании грифа штанги на грудь они должны "расходиться" в стороны (перпендикулярно туловищу). Это позволяет в большей степени включать в работу грудные мышцы. Ширину хвата подберите сами себе, учитывая индивидуальные особенности. Обычно "силовой" хват - средний.
В прцессе выполнения жима лежа большинство "силовиков" опускают гриф штанги на уровень сосков. Это создает выгодные условия для участия в работе мышц-синергистов.
О положении спины при жиме лежа существуют разные точки зрения. Лучше выполнять жим с прогнутой спиной (не отрывая ягодиц от скамьи). Это обеспечивает уменьшение амплитуды и лучший "упор" - особенно в начале движения.
Ноги в коленях слегка согнуты; все тело - единая жесткая система. При таких особенностях техники создаются благоприятные условия для мощного приложения усилий, что способствует успеху.

Калькулятор по формуле Вилкса
 

Общая характеристика питания бодибилдера
 

Общая характеристика питания бодибилдера*



В последнее время появляются все новые и новые разработки в области спортивного питания, публикуются статьи, посвященные анализу различных продуктов и их сочетанию, разрабатываются различные диеты, программы и методики правильного питания. Существуют десятки и сотни мнений по этому поводу, но полная картина ситуации питания в культуризме окончательно не выяснена. Те немногие факты известные науке не дают однозначного ответа на вопросы: как правильно питаться культуристу? что, в каких количествах и соотношениях употреблять в пищу для построения качественной мышечной массы? как избавляться от лишних жировых отложений? И, тем не менее, общие принципы питания уже известны и не подлежат сомнению.
В мире культуризма, бытует мнение, что правильно подобранная диета составляет 50% успеха. Несомненно, тренируясь в жестком, интенсивном режиме, атлету необходимо уделять такое же внимание своей диете, как и правильной организации тренировочного процесса. Однако стоит ли искать некую чудодейственную диету, единственно верное сочетание продуктов, которое обеспечило бы активный рост мышечной массы? Таких диет не существует. В зависимости от годичного тренировочного цикла, диета спортсмена должна меняться существенным образом, исходя из поставленных на тот или иной период задач.
Культуристу, тем более занимающемуся самостоятельно, никогда не помешают знания основ диетологии, общей характеристики рационального питания, свойств питательных веществ, а так же некоторых особенностей приготовления тех или иных продуктов. Цель серии данных работ - помочь спортсмену приобрести необходимые знания в этой области, научить грамотно составлять свои диеты, ориентироваться в огромном количестве информации о питании, которую зачастую предлагают люди не всегда сведущие в этом вопросе.
Итак, питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей: поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. Обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания. Питание - это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.
Рациональное питание (от лат. rationalis - разумный) - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом из пола, возраста, характера деятельности и других факторов. Требования к рациональному питанию слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи.
К пищевому рациону спортсмена, да и просто здорового человека, предъявляются следующие требования: 1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма; 2) надлежащий химический состав - оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных веществ); 3) хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления; 4) высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура). Эти свойства пищи влияют на аппетит и ее усвояемость; 5) разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки; 6) способность пищи (состав, объем, кулинарная обработка) создавать чувство насыщения; 7) санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи.
Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору, массе по приемам пищи. Важны также условия приема пищи: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи.
Удобоваримость пищи характеризуется степенью напряжения секреторной и двигательной функции органов пищеварения при переваривании пищи. К мало удобоваримой пище относят бобовые, грибы, богатое соединительной тканью мясо, незрелые фрукты, пережаренные и очень жирные изделия, свежий теплый хлеб. Показатели удобоваримости пищи иногда не совпадают. Сваренные вкрутую яйца долго перевариваются и напрягают функции органов пищеварения, но пищевые вещества яиц усваиваются хорошо. Различными методами кулинарной обработки можно целенаправленно изменять усвояемость и удобоваримость пищи.

Усвоение пищи начинается с ее переваривания в пищеварительном тракте, продолжается при всасывании пищевых веществ в кровь и лимфу и заканчивается усвоением пищевых веществ клетками и тканями организма. В ходе переваривания пищи под действием ферментов органов пищеварения, главным образом желудка, поджелудочной железы, тонкой кишки, белки расщепляются до аминокислот, жиры - до жирных кислот и глицерина, усвояемые углеводы - до глюкозы, фруктозы, галактозы. Эти простейшие составные части пищевых веществ всасываются из тонкой кишки в кровь и лимфу, с которыми разносятся по всем органам и тканям. Непереваренная пища поступает в толстую кишку, где образуются каловые массы.
Усвояемость пищи - это степень использования содержащихся в ней пищевых (питательных) веществ организмом. Усвояемость пищевых веществ зависит от их способности всасываться из желудочно-кишечного тракта. Количественная способность к всасыванию (коэффициент усвояемости) выражается в процентах к общему содержанию данного пищевого вещества в продукте или рационе. Например, с пищей поступило в сутки 20 мг железа, а всосалось из кишок в кровь 2 мг; коэффициент усвояемости железа составляет 10%. Коэффициенты усвояемости пищевых веществ зависят от особенностей пищеварения. При смешанном (состоящем из животных и растительных продуктов) питании коэффициент усвояемости белков составляет в среднем 84,5%, жиров - 94%, углеводов (сумма усвояемых и неусвояемых углеводов) - 95,6%. Эти коэффициенты используют при расчетах питательной ценности отдельных блюд и всего рациона. Усвояемость пищевых веществ из отдельных продуктов отличается от указанных величин. Так, коэффициент усвояемости углеводов овощей в среднем 85%, сахара- 99%.
Основные питательные вещества - белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества. Они несут основное значение в жизнедеятельности организма. Следует отличать их от натуральных веществ, входящих в состав пищи - вкусовых, ароматических, красящих и т. д. К незаменимым питательным веществам относятся вещества, которые не производятся организмом или производятся в недостаточном количестве. Это белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода. К заменимым питательным веществам относят жиры и углеводы. Поступление с пищей незаменимых пищевых веществ является обязательным. В питании также нужны и заменимые пищевые вещества, т. к. при недостатке, на их производство тратятся другие питательные вещества и нарушаются обменные процессы.
Сбалансированное питание. Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма необходимо его снабжение всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой. Особое значение придается сбалансированности незаменимых составных частей пищи, которых насчитывается более 50.
При оценке рационов учитывают их сбалансированность по многим показателям. В норме соотношение белков жиров и углеводов принято за 1 : 1,1 : 1,4 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и за 1 : 1,3 : 5 - при тяжелом физическом труде. При расчетах за 1 принимают количество белков. Например, если в рационе 90 г белка, 81 г жира и 450 г углеводов, то соотношение будет 1 : 0,9 : 5.
Для спортсменов, ведущих интенсивные тренировки, соотношения в потребностях пищевых веществ выглядят следующим образом: белки - 30-40%, жиры - 15-20%, углеводы - 40-50% (по Ф. Хэтфилду).
Джо Вейдер рекомендует такие соотношения: белки - 25-30%, жиры - 10-20%, углеводы - 55-60%.
По мнению некоторых отечественных специалистов, рекомендуемые соотношения должны быть таковы: белки -15%, жиры - 30%, углеводы - 55% общей калорийности питания.
Разумеется, эти данные носят общий характер, не учитывающий индивидуальных особенностей организма спортсмена, его метаболизма и потребностей в питательных веществах.
Растройства питания организма - это болезненные (патологические) состояния, возникающие от недостатка или избытка поступающей с пищей энергии или пищевых веществ. В зависимости от степени и продолжительности нарушений полноценного, сбалансированного питания расстройства питания организма могут выражаться: 1) в ухудшении обмена веществ и снижении приспособительных возможностей организма, его сопротивляемости неблагоприятным факторам окружающей среды; 2) в ухудшении функции отдельных органов и систем на фоне нарушения обмена веществ и снижении приспособительных возможностей организма, клинические симптомы при этом мало выражены; 3) в клинически выраженном проявлении расстройства питания - алиментарных заболеваниях, например авитаминозы, ожирение, эндемический зоб и др. Расстройства организма возникают не только от первично-алиментарных нарушений. Они могут быть вызваны заболеваниями самого организма, нарушающими переваривание пищи и всасывание пищевых веществ, повышающими расход последних, ухудшающими их усвоение клетками и тканями.

Качаем
 

Качаем дельты!

Мышцы имеют обыкновение расти в ответ на постоянно меняющееся стимулирование. Дельтоид делится на три головки - переднюю, среднюю и заднюю, поэтому я стараюсь во время тренировки дельты проработать их все по отдельности. Обычно в тренировку дельт у меня входит одно жимовое движение. Жим позволяет мне за одно упражнение "достать" сразу более, чем одну головку, и дает возможность работать с большим весом, это важно для увеличения размеров дельт.. Как бодибилдер со стажем, я тренирую дельты раз в неделю, совместно с не более, чем еще одной мышечной группой. Если ты - начинающий бодибилдер, то можно тренировать дельту два раза в неделю, но с небольшой нагрузкой.

Перед каждой тренировкой дельты у меня идет пятиминутная разминка для прогрева. Взяв очень легкие гантели, я делаю различные упражнения на дельты, строго следя за техникой. Я хочу быть уверенным, что мои связки были полностью подготовлены к последующей нагрузке.

Жим штанги из-за головы

Основное воздействие. Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

Способ выполнения. Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.

Жим сидя

Я часто начинаю тренировку с жима, это упражнение прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головки дельты. Для этого упражнения я предпочитаю штангу.

Если я работаю с большим весом, я сижу на скамье с высокой вертикальной спинкой, для опоры. Если с небольшим - на обычной скамье, стараясь не загружать спину и выполняю движение медленно и с максимальной точностью. Я начинаю, держа штангу на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ступни стоят так, чтобы поддерживать равновесие. Приготовившись, я вдыхаю, задерживаю дыхание и начинаю жать штангу вверх, стараясь вести ее по прямой линии. У многих траектория больше похожа на дугу, но в этом случае часть нагрузки приходится на трапеции. Когда штанга прошла самую трудную часть пути, последнюю четверть, я выдыхаю. В верхней точке я концентрируюсь на том, чтобы напрячь дельтоиды, после этого я медленно опускаю штангу в исходное положение. Останавливаю штангу немного не доходя до конечной точки и не кладу ее на плечи, это нужно для того, чтобы мышца постоянно, без перерыва, была в напряжении.

Большинство бодибилдеров меняют интенсивность нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений, я же меняю нагрузку за счет темпа выполнения упражнения. Таким образом, выполняя упражнение медленнее, я делаю его более трудным, а нагрузку на мышцы более интенсивной.

Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой

Относительно всего остального, передние головки дельт всегда были самой слабой частью моих комплексов. Подъемы рук перед собой вероятно наилучшее упражнение для их изоляции. Чтобы начать, я беру пару легких гантелей в руки. Корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения равновесия. Перед тем, как поднимать гантель, я слегка напрягаю дельтоид, который собираюсь использовать. Это означает, что мышца во время движения будет двигать вес, а не наоборот.

С этой точки я поднимаю вес вперед-вверх, перед собой, рука прямая, с небольшим изгибом в локте. В момент, когда рука становится параллельной полу (это - конечная точка), я чувствую интенсивное сокращение в передней головке дельты. После этого я даю мышце (а не силе тяжести!) медленно опустить вес в исходное положение. Движение повторяется другой рукой, и так, попеременно, я выполняю по 10-15 повторений на сторону.

Заметьте, что я использую для этого упражнения именно легкие гантели. Биомеханика этого движения такова, что использовать большие веса просто невозможно без потери контроля. А кроме того, это и не нужно. Если делать упражнение точно и правильно, пара 4-килограммовых гантелей полностью опустошит работающие мышцы.

Разводка в стороны

Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт. Так же, как и в предыдущем упражнении, я стою и держу в опущенных руках гантели, но на этот раз я поднимаю их одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе.

Поднимая гантели, я вывожу их слегка (но не очень далеко) перед собой. А если взять вес поменьше, то можно поднимать гантели и строго через стороны, в плоскости тела. Когда руки становятся параллельными полу, движение заканчивается. Негативная часть выполняется медленно и без потери контроля, я сопротивляюсь силе инерции, которая бросит гантели вниз и поможет мне начать следующее повторение.

При выполнении этого упражнения полезно смотреть на себя в зеркало для контроля движения. Если чисто, не двигая верхней частью тела, сделать упражнение не получается, нужно взять более легкий вес.

Разводка в наклоне

Если мои передние головки - моя слабая часть, то задние - моя гордость. Наверное, в силу того, что они расположены рядом со спиной, которой я всегда гордился, задние головки всегда хорошо реагировали на все, что я с ними делала. Поэтому я всегда ставлю их в заключительную часть тренировки дельт.

Разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняя спину прямой, а локти - слегка согнутыми, я поднимаю пару гантелей одновременно в стороны, так же, как и в предыдущем упражнении. Но за счет изменения положения корпуса, нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт. Я концентрирую на них свое внимание, поднимаю руки с гантелями вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу, затем медленно опускаю обратно.

Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого упражнения, попробуй лечь грудью на наклонную скамью в качестве опоры. Другая хитрость: попроси кого-нибудь держать пальцы у тебя на задних головках в то время, когда ты поднимаешь гантели. Так ты узнаешь, где именно происходит напряжение при выполнении этого упражнения.

Запомни, то, что ты делаешь - очень важно, но то, как ты это делаешь - настоящий ключ к успеху. Научившись сосредотачиваться на работающих мышечных волокнах, а не на том, с каким весом ты работаешь, ты проложишь себе путь с потрясающему телу.

Шесть лучших упражнений на квадрицепс.

Один из самых противных дней для начинающего культуриста - "ножной" день. Работу с весами большинство начинает с упражнений на "пляжные" части тела - грудь, пресс и руки. Ноги, часть тела, требующая усиленной заботы, при этом остаются без внимания. Эй, брось ты эти приседы (в который уже раз), тебе нужно все вовремя накачать для сегодняшней дискотеки. Верно, твой верх впечатляет размерами, но в сауну в джинсах не пускают, а без них ты выглядишь просто смешно.

Однако, чтобы превратиться из воскресного героя в серьезного бодибилдера, нужно не очень много - всего около часа в неделю. Множество начинающих и даже уже давно начавших культуристов напрасно тратят время в поисках быстрых секретных методов набора мышечной массы. На самом деле, чтобы добиться результата, тебе нужно просто пользоваться набором проверенных базовых упражнений. Будь настойчивым и терпеливым, ни один из профи не стал таким, какой он есть за ночь, и ты не исключение.

Попробуй свой путь к успеху начать с этих шести проверенных временем упражнений, они внесут весомый вклад в развитие твоих ног. Посмотри примерные программы, попробуй каждую как минимум в течение 1-2 месяцев. Все необходимые тебе инструменты уже у тебя в руках.

Жим ногами

Прекрасный выбор для построения массивного бедра. Это сложное упражнение (в него включаются сразу несколько суставов - тазобедренный, коленный и голеностопный) позволяет загрузить мышцы тяжелыми отягощениями. Другая причина его популярности - возможность широко варьировать положение ступней, меняя фокус нагрузки между квадрицепсами и ягодичными. Для людей с травмированной спиной это упражнение - возможность работать с большими весами.

В исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это - наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа.

Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги.

Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение.

Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит.

Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью. Почти, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию.

В верхнем положении небольшая пауза, и повтор.

Присед

Бодибилдеры называют присед отцом всех упражнений на квадрицепс, и вот почему: присед включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая при этом о стабилизирующих мышцах торса. Так что, если ваши коленки и низ спины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен быть обязательно.

На стадии обучения этому непростому упражнению все внимание нужно уделить технике - работайте с легкими весами, пока не почувствуете это движение до конца. Из соображений безопасности не пренебрегайте поясом. Как и при жиме ногами, экспериментируйте с положением ступней - шириной и углом постановки, это по-разному стимулирует ягодицы и бедра.

В исходном положении немного наклонившись встали под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!).

Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, верх спины прямой, низ немного округлый. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.

Таз уходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями.

Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу.

Из нижней позиции встаем, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение.

Присед на Смит-машине

(станок, в котором штанга движется вверх-вниз по фиксированной вертикальной траектории)

Это очень похоже на обычный присед со свободным весом, эффективность при наборе массы на бедре та же, но есть существенные отличия. Смит -машина позволяет больше концентрироваться на перемещении веса и не обращать внимания на технику, поскольку траектория грифа фиксируется без вашего участия. Все, что нужно, это встать правильно и не волноваться о балансе. С другой стороны, поскольку траектория зафиксирована, и вы не можете двигаться свободно, связки нагружаются сильнее. Еще это упражнение нравится атлетам тем, что позволяет работать до отказа без проблем, увеличивая тем самым нагрузку.

Встаем под гриф так же, как и при обычном приседе.

Подняли и повернули гриф, чтобы снять его с опор.

Сделали небольшой (10-15 см) шаг вперед и поставили ступни в нейтральную позицию на ширине плеч.

Спину держим округленной, не прогибаемся, чтобы не перегружать низ спины.

Опускаемся вниз, сохраняя контроль над весом, так же, как и при обычном приседе.

Из полного приседа быстро встаем в исходное положение. Повторили движение.

Присед Гаккеншмидта

Это - прекрасная альтернатива простому приседу, поскольку нагрузка сдвинута в сторону колена, на нижнюю часть квадрицепса. По сравнению с обычным и Смит-приседом, снимается часть нагрузки со спины, но сильнее нагружаются коленные суставы.

Расположились удобно на Гак-машине, спина полностью прижата к спинке, ноги на ширине плеч в верхней трети платформы.

Опустили страховочные ручки и опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны платформе.

Из нижнего положения выталкиваем сбя вверх, в исходное положение.

В верхней точке нооги до конца не разгибаем, чтобы не перегружать колени, задержались и повторили движение.

Выпады

Это упражнение обычно применяется для раздельной проработки ног, и позволяет концентрироваться на каждой в отдельности. Такие упражнения не позволяют более сильной стороне выполнять большую часть работы.

Водрузили не очень тяжелую штангу на плечи, как при обычном приседе.

Отошли от стоек назад на несколько шагов, выпрямились, ноги сдвинуты вместе.

Сделали длинный шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока колено передней ноги не согнется на 90 градусов. Оно должно быть точно над стопой. Колено задней ноги должно почти касаться пола.

Торс держим вертикально, вперед не наклоняемся.

Из нижней позиции выталкиваем себя назад передней ногой так, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделали то же другой ногой.

Повторяем движение попеременно нужное количество раз.

Разгибания ног в станке

В отличие от всех предыдущих упражнений, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Помощи от ягодиц или бицепса бедра здесь вы не получите. Нагружая квадрицепсы таким образом, вы достигаете очень высокой степени локализации. Поскольку торс в этом упражнении неподвижен, упражнение выполняется достаточно легко, и может быть использовано для раздельной проработки ног. Нагружая каждую ногу по отдельности, вы можете довести оба квадрицепса до полного изнеможения.

Сели в станок для разгибания ног, взялись за рукоятки по бокам сиденья.

Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы он был немного выше голеностопа.

Распрямляем и поднимаем ногу вверх до упора.

Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение.

Повторяем движение, не опуская вес на опоры. Это постоянное напряжение существенно увеличивает нагрузку.

Примерные комплексы для развития квадрицепса для начинающих.

Не зацикливайтесь на одном и том же комплексе надолго. Мышцы растут наилучшим образом при постоянной стимуляции. Это означает, что вам нужно варьировать объем нагрузки (подходы/повторения) и интенсивность (вес). Основывайте интенсивность на максимальном весе, который вы в состоянии поднять один раз. Каждый комплекс выполняйте в течение одной недели. После 1-2 разогревающих подходов сделайте 1-2 подхода до отказа.

ГОЛЕНЬ.

Подъем на носки сидя в тренажере

Основное воздействие. Это упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбалавидные мышцы. Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.

Способ выполнения. Чтобы выполнить это упражнение, нужно использовать специальный тренажер. Только он позволяет нагрузить камбаловидную мышцу до предела. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы обеспечить активизацию пронизывающих мышцы нервных волокон.

Варианты. Экспериментируйте с положением стоп и носков.

Подъем на носки стоя, со штангой на плечах

Основное воздействие. Упражнение воздействует на мышцы голени в целом и особенно на икроножные мышцы.

Способ выполнения. Установите штангу на стойки. Подведите плечи под гриф. Возьмитесь за гриф широким хватом, ближе к "блинам" . Теперь распрямитесь и снимите штангу со стоек. Теперь медленно поднимайтесь на носки, как можно выше.

Варианты. Экспериментируйте с положением стоп и носков.

Качаем предплечья!

СХЕМА

Возьмите в руки гантели, станьте на колени перед узкой горизонтальной скамейкой, положите на нее предплечье ладонями вверх. Кисти рук должны свисать над краем скамьи, чтобы запястье могли свободно двигаться.

Присядьте так, чтобы ваши руки почти ровно лежали на скамейке. Гантели держите свободно.

Удерживая верхнюю часть тела и предплечья в фиксированном положении, опускайте гантели к максимальному растягиванию запястья.

Сгибайте запястье, поднимая гантели кверху, насколько это возможно (приблизительно под углом 60 градусов к горизонтали). Выполняйте упражнение в замедленном темпе, ни на мгновение не отрывая предплечья от поверхности опоры.

После достижения наивысшей точки, опускайте гантели опять вниз к максимальному розтягиванию запястья.

Выполняя упражнение с большим весом, необходимо вдохнуть и остановить дыхание во время подъема, а выдохнуть в нижней позиции.

СОВЕТЫ

Следите, чтобы руки были все время распрямленными. Поскольку мышцы предплечья закреплены на предплечье между локтевым и лучевым суставом запястья, они должны оставаться натянутыми. Это позволяет достичь большего сокращения мускулатуры.

Во время выполнения упражнения не отрывайте предплечья от скамейки. Иначе часть усилий при этом передается на бицепсы.

Полная амплитуда движения и больше всего нагрузка мышц достигается ослабленным хватом в нижней фазе. Сильный хват не позволяет максимально растащить мышцы предплечья, поэтому теряется значение этого упражнения.

При подходе к самой низкой точке ваши кисти должны естественно изворачиваться в стороны, что позволяет использовать полную амплитуду движения.

Если руки находятся в неизменном положении, это ограничивает амплитуду, кроме того, может появиться боль. Вот почему для выполнения этого упражнения лучше гантели, а не штанга.

Дориан Ятс:

Это упражнение развивает мышцы, расположенные на предплечье. Возможны два варианта выполнения, зависимо от хвата ладонями вверх или книзу. Правильная техника выполнения не позволяет включаться в работу другим мышцам.

Оба варианта нагружают предплечье по-разному. Каждый из них я выполняю по три сета. Изменение движения стимулирует все мышцы предплечья поровну.

По своему действию на мышцы предплечья это упражнение подобно сгибанию запястья со штангой. Основным преимуществом гантелей является то, что они обеспечивают естественное положение каждой руки, в то время как штанга полностью фиксирует ваши запястья. А второй вариант для штанги обратным хватом (ладони книзу) вовсе не подходит к этому комплексу, поскольку нагружает другую группу мышц.

Я выполняю это упражнение преимущественно на лавке, запястья приблизительно на 3 см выступает над краем скамейки. По желанию можете подтянуть запястье как можно ближе к краю, но это не должно ограничивать его свободное движение. Упражнение можно выполнять стоя или сидя (рука опирается на бедро), но я считаю, что наилучшая изоляция предплечья достигается именно на скамейке.

Поскольку здесь задействованная малая группа мышц, то достаточно и небольшого веса. Это даст вам возможность сделать 8-10 повторений.

Я выполняю это упражнение в замедленном темпе, на секунду задерживаясь в точке пикового сокращения. Возвращаюсь в стартовую позицию медленно.

Я отрабатываю оба предплечья за один сет. Перерыв между сетами 1 минута. Дольше отдыхать нет необходимости, поскольку потери кислороду небольшие.

Кроме движений, которые нуждаются в сжимании, предплечье задействовано во многих других упражнениях, например, для рук и спины. Поэтому этим упражнением пользуются преимущественно для поддержки гармонии и симметрии вашего тела. Атлеты с генетически развитыми предплечьями должны его избегать.

Сгибание запястья с гантелями двумя различными способами (ладонями вверх и книзу) это единый комплекс для предплечья, которым я пользуюсь. Я всегда прорабатываю предплечье в конце тренировки, когда завершены упражнения, которые нуждаются в силе сжимания.

Качаем пресс!

Если вы возьметесь за труд изучить строение мышц пресса по учебнику анатомии, вы будете удивлены тем, насколько оно сложно. Здесь и прямые мышцы живота, и наружные косые, и межреберные, и передние зубчатые мышцы. Большинство культуристов понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и тысячами делают подъемы туловища, считая это упражнение наиболее эффективным. На самом деле, при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы и то лишь в первой трети амплитуды движения. Далее туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы. Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: внутренние косые, поперечные косые и наружные мышцы. Вектор силы каждого слоя имеет свое направление.

Общими усилиями они наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси. В отличие от прямых мышц живота косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой. Вот почему тренировать эти мышцы нужно исключительно малыми весами, делая в подходе не меньше 50-70 повторений. Косвенная нагрузка при поворотах туловища ложится на межреберные мышцы. Эта мышечная группа будет особенно продуктивно работать при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом. Поскольку основная функция межреберных мышц заключается в обеспечении выдоха и сближении ребер, данное упражнение следует выполнять предварительно сильно выдохнув. Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении.

Вы становитесь на колени и беретесь руками за ручку блока у себя над головой. Чуть согнув локти, вы прямыми руками пытаетесь "дожать" ручку блока к полу. Понятно, что делать это вам приходится силой наклоняемого к полу туловища. В таком наклоне передние зубчатые мышцы работают с максимальной нагрузкой. Итак, даже самое поверхностное описание мышц пресса приводит к выводу о том, что комплекс на пресс должен включать разнообразные упражнения. А вот варианты упражнений из которых должен состоять ваш комплекс:

Подъем туловища.

Основное воздействие. Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу. Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище. Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения. Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.

Варианты. Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей, наклон которой можно регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц. Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной "прокачки" пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону. Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы.

Примечания. Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях - резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно. Другая ошибка - это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу. В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу.

Подъем ног.

Основное воздействие. Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Если вы используете для упражнения наклонную скамью, выше поднимите край, на котором лежит ваша голова. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Некоторые профессионалы практикуют следующую разновидность упражнения. Они ложатся на короткую скамью так, чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы, а ноги, слегка согнутые, свешивались. Таким образом, они увеличивают амплитуду упражнения, опуская ноги ниже того положения, которое возможно на полу. Интенсивность упражнения возрастает.

Примечания. Подъем ног нужно выполнять медленно, не допуская маховых движений. Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу! Некоторые культуристы пытаются выполнить описанное упражнение, зажав между ступнями диск штанги или гантель. Упражнение в этом случае становится травмоопасным. Иногда приходится слышать совет, что при выполнении подъемов ног на скамье ладонирук следует подкладывать под ягодицы, чтобы уменьшить риск травмы. По-моему это полная глупость!