Скручивания

Основное воздействие. Как я уже говорил, подъемы туловища из горизонтального положения по-настоящему эффективны лишь в первой трети амплитуды движения. Данное упражнение ограничивает движение именно этим наиболее результативным участком.

Способ выполнения. Вы должны лечь как можно ближе к гимнастической скамье и положить на нее голени. Другими словами вы должны принять положение человека, сидящего на стуле, однако в вашем случае стул опрокинут и спинка лежит прямо на полу. Руки соедините за головой, прочно сцепив пальцы, как для обычного подъема туловища. Ну а теперь вам необходимо "свернуться", приблизив плечи к тазу, поднять голову, плечи, спину, коснуться головой коленей и сильно выдохнуть. Это действие заставляет сократиться всю мышечную стенку живота целиком. Задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Варианты. Во-первых вы вполне можете обойтись без скамьи. Удерживайте ноги, согнутые в коленях, на весу. Если вы не осилите такую разновидность упражнения, вы можете упереть, в том же положении, ступни в стену. Это вторая разновидность упражнения. Самым сложным и и высокоинтенсивным является следующий вариант. Вы должны лечь на спину близко к стене и прижать к ней ягодичные мышцы. Ноги вам придется выпрямить прямо вверх, тоже прижав к стене. Далее упражнение выполняется обычным порядком. Для усиления воздействия на межреберные и косые мышцы можно во всех вариантах поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. Возможно, вас заинтересует тот вариант выполнения упражнения, который по праву можно назвать "запредельным" по своей интенсивности. Он требует особой экипировки доступной не каждому. Речь идет об обуви с крючьями на подошвах, позволяющими повисать на перекладине головой вниз. Итак, вы повисаете головой вниз, прижимаете к груди диск штанги и начинаете сгибать туловище силой пресса, пытаясь коснуться коленей. Выполнение упражнения даже вполовину или четверть амплитуды дает фантастические результаты.

Примечания. Не теряйте мысленного контроля за сокращениями пресса. Следите за тем, чтобы в движении не участвовали другие мышцы. Поскольку упражнение требует сложной координации, разучите сначала базовый вариант и только потом переходите к его разновидностям.

Подъем ног в висе

Основное воздействие. Упражнение оказывает воздействие главным образом на нижнюю часть пресса.

Способ выполнения. Ухватитесь за перекладину. Свободно повисните на ней. Теперь ноги чуть согните в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Из такого исходного положения поднимайте ноги до горизонтального положения и выше. Зафиксируйте ноги и поднимайте таз к плечам, чтобы усилить степень сокращения мышц пресса. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Нередко у культуриста поначалу не хватает сил, чтобы сделать достаточно большое количество повторений, да еще в нескольких подходах. Заключительные повторения в таком случае следует проделать с ногами, согнутыми в коленях. Колени нужно поднимать до уровня груди. Чтобы дать дополнительную нагрузку межреберным мышцам, поднимая ноги, поворачивайте туловище в стороны.

Примечания. Главная ошибка - раскачивание туловища. Если вы никак не можете этого избежать, обратитесь за помощью к партнеру. Пусть он упрется вам в поясницу. Если вы задумаете усложнить упражнение и зажмете между ступней гантелю или диск штанги, помните, что к дополнительному отягощению можно прибегнуть только после 2-3 подходов без веса! Иначе вы можете травмировать нижний отдел позвоночника!

Качаем руки!

Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноменальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого - например, А. Бэклс. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для бицепса и трицепса, 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклсом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить обьем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

СОВЕТЫ

1. Для полного развития бицепса вы должны суппинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии бицепса, как только стали выполнять "скрутку" кисти.

2. Все типы концентрированных сгибаний помогут вам развить природный "пик" бицепса. Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, но если генетический бицепс плоский, у вас не появится "пик". Вспомните С. Оливу, Боеру Ко, имея хорошую генетику и включаю в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои бицепсы до отказа.

3. Многие культуристы, желая развить свои трицепсы до максимума, часто травмируют их. Что же делать? Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стараться не получать "травму травмы". Главное - тщательная разминка. Л. Ферриньо советует начинать тренинг рук с бицепса, а затем разминать трицепс тремя-четырьмя "легкими" сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов узким хватом и отжиманий, а не французским жимов.

Накачка рук не такое сложное дело, как кажется. Просто нужно поверить в себя и очень захотеть сделать руки большими.

Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья - то, что тебе нужно. После всего трех тренировок по программе "шоковой терапии" ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики).

Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая.

Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты:

Re: Качаем!
Ответ #9 - 12.01.2005 :: 02:18:33 "продоллжение (руки)

1. ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Программа использует самые эффективные упражнения. Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д.

Разгибания рук на блоке (Decline extensions).

Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс - делай это в наклоне.

Разгибания рук над головой с гантелями.

Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно - то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее - положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.

Сгибания рук со штангой узким хватом.

Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения - хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся - сразу начинай сгибать руки.

2. РАСТЯЖКА

Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет "бицепс с гантелями на наклонной скамье+бицепс со штангой узким хватом". Что при этом получается: После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе. После двухминутного отдыха и массажа опухших бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке.

Трицепс обрабатывается таким же образом: Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит. Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде. Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два...

3. СУПЕРСЕТЫ

Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут "гореть". Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.

4. БРАХИАЛИС

Брахиалис важен для "бицепсового пика". Брахиалис расположен под бицепсом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают брахиалисы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис - "молотковые" сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы - вверх).

5. ОТДЫХ

Больше отдыха - больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность - вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук - за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.

И ЕЩЕ ПАРОЧКА УПРАЖНЕНИЙ.

Подъем на бицепс.

Основное воздействие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.

Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Экспериментируйте с шириной хвата.

Французский жим.

Основное воздействие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.

Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до касания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних трицепсов.

Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но способны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, "французский жим" можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья.

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы.

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно - все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения...)

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда - очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший позаниматься в группе и набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь - к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке.

Это движение - хороший способ разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине. Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками. Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз. Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер. В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение. Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах. Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью. Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь. В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела. После короткой паузы повторяем движение. Амплитуда движения должна быть максимальной.

Разводка гантелей лежа.

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди. Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа.

Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам. Основное воздеиствие ЖИМА ЛЕЖА. Данное упражнение приводит к увеличению нижних и внешних участков грудных мышц. Способ выполнения. В исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевым суставоми. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Варианты. В интересах полноценной "прокачки" вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растижение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи. Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом травмоопасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности!

Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная - увеличение мощности. Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.

Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.

Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.

Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше. Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.

Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.

Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.

Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.

Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.

Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке".

Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения. Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз. Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди. Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох. В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение. Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти "в замок" в верхней точке

Жим на наклонной скамье.

Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди. Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной. Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь. Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы. Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч. Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении. В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Массивные бедра.

У многих атлетов ноги заметно отстают в развитии по сравнению с другими частями тела. Ноги гораздо труднее тренировать, их не так видно, как, например, грудь, и в результате в голове остаются только жим лежа и сгибание рук с гантелями.

Для меня тренировка ног всегда была непростым делом, не потому что я этого избегал, а из-за моего роста - у меня длинные мышцы. Атлеты типа Ли Приста (Lee Priest) или Ли Лабрады (Lee Labrada) с их короткими ногами набирают массу на ногах гораздо быстрее, и, при одинаковом уровне развития, у длинноногих атлетов массивность ног не так бросается в глаза. Соответственно, атлетам большого роста нужно приложить куда больше усилий для эквивалентного результата. Но и результат того стоит: длинные ноги с хорошо развитыми, массивными мышцами смотрятся гораздо красивее.

Говоря по правде, сначала я был атлетом "брючного" типа - качал только грудь и бицепсы, а ногами не занимался вовсе. Но скоро я понял, что чтобы добиться хороших результатов на соревнованиях, мне нужно научиться любить тренировку ног.

Многие боятся тренировать ноги или относятся к этому с пренебрежением. Оправдания всегда те же: "Присед - упражнение опасное" или "Коленки у меня болят от этого" или "Генетика у меня не годится". Последним вариантом пользовался и я некоторое время. В начале моей карьеры я просто не любил качать ноги. Понадобились годы, чтобы понять - если хочешь чего-то добиться, научись любить качать любую группу мышц. А когда появятся результаты, ты сам этому будешь рад.

Я дам несколько полезных советов, как тренировать ваши ноги более эффективно, а следовательно - быстрее получить результаты.

Прими как аксиому, что эффективная тренировка ног зверски тяжела. Но не забывай, что не нужно качаться до упаду каждый раз, когда приходишь в спортзал.

Тренировка бедра должна быть в первый день после отдыха. Твои мышцы полны гликогена и голова свежая, так почему бы не заняться своим слабым местом? Это - эффективное приложение принципа приоритета к тренировкам.

Определи сам, какие упражнения лучше всего на тебя воздействуют, экспериментируй с упражнениями, количеством подходов и повторений. Но определив свой план тренировок, не зацикливайся на нем. Мышцы нужно постоянно шокировать чем-то новым, к чему они не привыкли. Если варьировать режим тренировки, твои мышцы не будут привыкать и застаиваться.

Не воспринимай буквально и не кидайся выполнять сразу советы всех и каждого в спортзале. Проверь сначала, как это подействует на тебя. Люди все разные, кому-то подходит большое количество повторений, кому-то - большие веса.

Не верь, если услышишь, что "вон тот малый со здоровыми ногами" не выполняет приседаний для тренировки ног. Нельзя построить ноги без приседа. Приседы с большой нагрузкой это твоя обязанность, если ты хочешь накачать ноги с заметными размерами, формой и массой. Присед - основное упражнение для бедра, попутно присед включает низ спины и ягодицы.

Присед - тяжелое упражнение. Найди кого-нибудь, кто делает присед лучше, чем ты, и делай вместе с ним. Это будет подталкивать тебя дальше, к более тяжелой работе и, соответственно, к лучшим результатам.

Присед заставляет работать ягодицы - единственное место, которое не стремятся развить атлеты. Чтобы исключить их из работы, можно делать приседы со штангой на груди, это упражнение включает в основном переднюю поверхность бедра.

Я не уверен, что тренировать ноги раз в неделю, как это делают современные профи, подходит для начинающих и уже начавших. Я тренировал ноги три раза в неделю, варьируя интенсивность нагрузки. Постоянно тренироваться с тяжелыми весами - вредно для связок, постоянно с легкими - не даст плотности и массивности мышцам.

Одно из моих любимых упражнений - и одно из самых болезненных - частичные жимы ногами. Это упражнение делается в станке для горизонтального жима ногами. Движение происходит около середины траектории, то есть выжимаем отягощение не доходя четверти амплитуды до конца, начинаем возвращаться, и не доходим четверти амплитуды до начала, и опять. Работа идет в двух средних четвертях амплитуды движения ног. Ноги в процессе работы просто огнем горят. Это упражнение хорошо вписывается после обычного приседа.

Когда приседаешь, ступни стоят на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это снимает излишнее напряжение в суставах и снижает вероятность травмы. Если ноги тренируются в станках типа Гак-машины или станка для жима ногами, где траектория зафиксирована, можно поэкспериментировать с постановкой и разворотом ступней в разумных пределах, это дает возможность прокачивать разные участки бедра.

Однажды попробуй перед приседом сделать разгибания ног в станке, для разогрева. Приседать после этого страшно тяжело, но эффективность этой связки очень высока и результат не замедлит проявиться.

Качаем дельты!

Мышцы имеют обыкновение расти в ответ на постоянно меняющееся стимулирование. Дельтоид делится на три головки - переднюю, среднюю и заднюю, поэтому я стараюсь во время тренировки дельты проработать их все по отдельности. Обычно в тренировку дельт у меня входит одно жимовое движение. Жим позволяет мне за одно упражнение "достать" сразу более, чем одну головку, и дает возможность работать с большим весом, это важно для увеличения размеров дельт.. Как бодибилдер со стажем, я тренирую дельты раз в неделю, совместно с не более, чем еще одной мышечной группой. Если ты - начинающий бодибилдер, то можно тренировать дельту два раза в неделю, но с небольшой нагрузкой.

Перед каждой тренировкой дельты у меня идет пятиминутная разминка для прогрева. Взяв очень легкие гантели, я делаю различные упражнения на дельты, строго следя за техникой. Я хочу быть уверенным, что мои связки были полностью подготовлены к последующей нагрузке.

Жим штанги из-за головы

Основное воздействие. Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

Способ выполнения. Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.

Жим сидя

Я часто начинаю тренировку с жима, это упражнение прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головки дельты. Для этого упражнения я предпочитаю штангу.

Если я работаю с большим весом, я сижу на скамье с высокой вертикальной спинкой, для опоры. Если с небольшим - на обычной скамье, стараясь не загружать спину и выполняю движение медленно и с максимальной точностью. Я начинаю, держа штангу на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ступни стоят так, чтобы поддерживать равновесие. Приготовившись, я вдыхаю, задерживаю дыхание и начинаю жать штангу вверх, стараясь вести ее по прямой линии. У многих траектория больше похожа на дугу, но в этом случае часть нагрузки приходится на трапеции. Когда штанга прошла самую трудную часть пути, последнюю четверть, я выдыхаю. В верхней точке я концентрируюсь на том, чтобы напрячь дельтоиды, после этого я медленно опускаю штангу в исходное положение. Останавливаю штангу немного не доходя до конечной точки и не кладу ее на плечи, это нужно для того, чтобы мышца постоянно, без перерыва, была в напряжении.

Большинство бодибилдеров меняют интенсивность нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений, я же меняю нагрузку за счет темпа выполнения упражнения. Таким образом, выполняя упражнение медленнее, я делаю его более трудным, а нагрузку на мышцы более интенсивной.

Допинг
 

Аминокислоты.

Аминокислоты - строительные блоки, из которых строятся белковые структуры, мышечные волокна, например. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. Всего существует 21 аминокислота, из них девять - так называемые "существенные" (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют "несущественными". К существенным относятся гистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти аминокислоты поступают в организм с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Отдельно стоят так называемые две "полусущественные" аминокислоты: цистин и тирозин. Отличаются они от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для производства белка. "Несущественные" - аланин, аргинин, аспарагин, аспартовая кислота (aspartic acid), глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и таурин. Аминокислоты, готовые к употреблению, выпускаются различными производителями в различных комбинациях. Для профессионального употребления препараты делят даже на пред- и послетренировочные, утренние, вечерние и т.д.

Существенные:

Валин

Одна из "существенных" аминокислот. Один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник - животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что валин понижает мышечную координацию и повышает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.

Гистидин

Одна из "существенных" аминокислот, способствует росту и восстановлению тканей.

Изолеуцин

Одна из "существенных" аминокислот. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок - мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами.

Леуцин

Одна из "существенных" аминокислот. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок - мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходима не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.

Лизин

Одна из "существенных" аминокислот. Хорошие источники - сыр, рыба. Одна из важных cоставляющих в производстве карнитина.

Метионин

Одна из "существенных" аминокислот. Хорошие источники - зерновые, орехи и злаковые. Важен в метаболизме жиров и белков, организм использует ее также для производства цистеина.

Треонин

Одна из "существенных" аминокислот. Важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка.

Триптофан

Одна из "существенных" аминокислот. Является первичным по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. В Канаде и во многих странах Европы назначается в качестве антидепрессанта и снотворного. В Штатах к такому применению относятся с опаской.

Фенилаланин

Одна из "существенных" аминокислот. Используется организмом для производства тирозина и трех важных гормонов - эпинэрфина, норэпинэрфина и тироксина.

Полусущественные:

Тирозин

Используется организмом вместо фенилаланина при синтезе белка. Источники - молоко, мясо, рыба. Мозг использует тирозин при выработке норэпинэрфина, повышающего ментальный тонус. Многообещающие результаты показали попытки использовать тирозин как средство борьбы с усталостью и стрессами.

Цистин (цистеин)

Если в рационе достаточное количество цистина, организм может использовать его вместо метионина для производства белка. Хорошие источники цистина - мясо, рыба, соя, овес и пшеница. Цистин используют в пищевой промышленности как антиоксидант для сохранения витамина С в готовых продуктах.

Несущественные:

Аланиню

Аргинин.

Л-Аргинин вызывает замедление развития опухолей и раковых образований. Очищает печень. Помогает выделению гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и полезна при лечении расстройств и травм почек. Необходим для синтеза протеина и оптимального роста. Наличие Л-Аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. Также полезен при расстройствах печени, таких, как цирроз печени, например. Не рекомендуется к приему беременными и кормящими женщинами.

Аспарагин.

Аспартовая кислота.

Глютамин.

Важен для нормализации уровня сахара, повышении работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами - эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью, нужен при лечении язвы желудка, и формирование здорового пищеварительного тракта. В мозгу преобразовывается в глютаминовую кислоту, важную для работы мозга. При употреблении не следует путать глютамин с глютаминовой кислотой, по действию эти препараты отличаются друг от друга.

Глютаминовая кислота.

Глицин.

Карнитин.

Карнитин помогает связывать и выводить из организма длинные цепочки жирных кислот. Печень и почки вырабатывают карнитин из двух других аминокислот - глютамина и метионина. В большом количестве поставляется в организм мясом и молочными продуктами. Различают несколько видов карнитина. Д-карнитин опасен тем, что снижает самостоятельную выработку организмом карнитина. Препараты Л-карнитина в этом отношении считаются менее опасными. Предотвращая прирост жировых запасов эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает Карнитин только в присутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффективность антиоксидантов - витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.

Орнитин

Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с Л-Аргинином и Л-Карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Необходим для работы печени и иммунной системы. Пролин

Серин

Таурин

Протеины (Protein) - порошковые концентраты с большим содержанием высококачественного белка (белков), необходимы для поддержания и роста мышечной массы спортсмена, а так же для коррекции рациона современного человека. Протеин является основой составляющей материал для синтеза новых белковых молекул внутри мышечных клеток. В результате синтеза белковые внутриклеточные структуры становятся плотнее и толще, толще и плотнее становится сама мышечная клетка. Протеин - это источник аминокислотного сырья (строительный материал для мышц) и стимулятор белкового синтеза. Чем его больше, тем активнее идет внутриклеточный синтез.

Потребность в белках у культуристов прямо зависит от степени интенсивности тренировок. Ежедневный прием должен составлять 2-3 гр. Белка на 1 кг собственного веса. Усвоение протеина зависит от присутствия в рационе питания углеводов. Диетологи утверждают, что наилучшей является такая пропорция: 30% белка, 60% углеводов, 10% жира (растительного). Соблюдение этого соотношения повышает темпы анаболизма. Обычный рацион питания не позволяет получить такого соотношения. А также качество получаемых с пищей белков, углеводов и жиров значительно ниже требуемых.

Между количеством калорий и протеином существует такая связь: меньше - одно, больше - другое. Если вы хотите сбросить вес и набрать рельеф без потери мышечной массы, снижая калорийность своего рациона, в нем обязательно нужно поднять удельный вес белков.

Уэйт-гейнеры - многоуровневые (сложные) углеводно-белковые смеси - специфические продукты, необходимые для спортсменов с большим расходом энергии во время тренировок и соревнований. Рекомендованы для приема за 1-1,5 часа до тренировки и через 15-30 мин. После тренировки. К началу тренировки они создают оптимальный энергетический фон и повышают внутримышечный запас свободных аминокислот, которые активно обмениваются при больших нагрузках. Сложный состав углеводов обеспечивает длительное действие на протяжении нескольких часов, что позволяет быстро и эффективно восстановить энергетические запасы клеток и создать условия для полномасштабного восстановления и наращивания мышечной массы. Прием уэйт-гейнеров в дни без тренировок рекомендуются прежде всего атлетам, которые плохо наращивают мышечную массу - для повышения калорийности питания и ускорения восстановления, а также лицам с неупорядоченным режимом питания.

АМИНОКИСЛОТНЫЕ КОМПЛЕКСЫ - важнейший компонент питания профессиональных спортсменов. Свободные аминокислоты и пептиды - результат полной гидролизации (расщепления) белковых молекул - начинают всасываться в кровь непосредственно в желудке и попадают в ткани организма через 10-15 минут после приема. Прием полных аминокислотных комплексов после интенсивных тренировок имеет решающее значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани; только в этом случае наиболее полно используется потенциал повышенного гормонального фона, возникающего в организме по окончании тренировки, ускоряется рост мышечной массы и силы. Усвоение свободных аминокислот не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках. Особое значение для сохранения и восстановления мышечной ткани имеет комплекс аминокислот ВСАА, содержащие только аминокислоты с разветвленной цепью изолейцин, лейцин и валин.

Углеводные энергетики - одноуровневые (простые) углеводные смеси и напитки изготавливаются на основе моно- и олигосахаридов (фруктоза, мальтодекстрин, глюкоза) для того, чтобы минимизировать время их переваривания и усвоение. Принимаются непосредственно перед и во время тренировки через каждые 10-15 минут для быстрого восполнения запасов энергии.

Человеческое тело на 70 % состоит из воды, выполняющей в организме множество функций: вода наполняет ткани и клетки, участвует в биохимических реакциях, обеспечивает транспорт большинства питательных веществ, продуктов распада, а также выводит из организма избыток тепла. Вся вода организма обновляется примерно через месяц, а внутриклеточная вода – за неделю. Дневная потребность в воде взрослого человека равна 30–40 г на 1 кг веса тела, а это весьма приличная цифра!

Потеря воды организмом очень быстро сказывается на самочувствии. При кратковременной (например, на тренировке) потере воды свыше 2–4 % от веса тела значительно снижается физическая работоспособность, поскольку кровь густеет и недостаточно снабжает мышцы энергией. Длительный недостаток воды в организме приводит к опасным нарушениям обменных процессов, а потеря воды в размере 20 % веса тела ведет за собой смерть. Средние потери воды в сутки здоровым организмом составляют 2–3 литра (через мочу, кишечно-желудочный тракт, пот и дыхание). Естественно, эти потери надо безотлагательно возмещать (особенно во время тренировки), имея в виду то, что для восстановления физической работоспособности после утоления жажды требуется определенное время.

Но и здесь не все так просто. Вместе с потом организм теряет такие важные минеральные вещества и микроэлементы, как калий, кальций, натрий, хлор, магний и фосфор. Иначе эти вещества называются электролитами – потому что они образуют электрически заряженные ионы при своем растворении в воде. В частности, важнейшие электролиты – калий, натрий и хлор – через механизм осмотического давления регулируют водный баланс в организме, кальций и калий играют важную роль в нейрорегуляции мышц, магний и фосфор – участники ряда важнейших процессов энергетического обмена. Если жажду утолять только водой, концентрация оставшихся ионов снизится еще больше, а именно их концентрация играет решающую роль в важнейших процессах нейрорегуляции мышц и энергетического обмена. Вот почему для утоления жажды при значительных потерях воды следует употреблять специальные напитки с растворенными в них электролитами.

В среднем при тренировке с потом теряется 1–2 литра воды в час, однако при длительной физической нагрузке (мышечной работе), а также жаре потери воды с потом могут достигать 3–6 литров единовременно. Возмещение потерь должно быть равномерным, потому что организм способен усвоить только 1 л воды в час. Поэтому даже при должном приеме воды возможен кратковременный дефицит воды в организме.

Пейте во время тренировки вдоволь! Определите разовую дозу и периодичность питья. Например, вы возмещаете потерю двух литров воды за полуторачасовую тренировку приемом 220 г специального напитка каждые 10 минут. Полагаться на чувство жажды при этом не стоит, поскольку в таком случае вы скорее всего выпьете половину необходимого.

Потери воды с потоотделением усиливают также угнетение пищеварения, поэтому пить во время тренировки надо и для того, чтобы обеспечить эффективное снабжение организма углеводами.

К сожалению, перед тренировкой невозможно создать значительные запасы воды в организме. Однако некоторая подготовка нужна.

Вот рекомендуемая схема приема жидкости (воды) при интенсивных и длительных тренировках:

1) за 2 часа до тренировки – 500–600 г жидкости;

2) за 10–15 минут до тренировки – 400 г холодной (10°С) жидкости;

3) во время тренировки – 100–200 г холодной жидкости каждые 10–15 минут;

4) после тренировки – по 200 г каждые 15 минут до полного возмещения потерь воды.

Схема
 

http://www.udomlya.ru/~kill/Foto/Spo...8%e4%ee%e2.htm
http://www.udomlya.ru/~kill/Foto/Spo...8%e4%ee%e2.htm

ПРЕПАРАТЫ
АНАБОЛ
Торговые названия:
Анабол, 1000 таб по 5мг, Бритиш Диспенсари, Таиланд.
Анабол, 1000 и 200 таб по 5мг, Бритиш Драгон Лтд, Таиланд.


Действующее химическое вещество: метандростенолон (метандиенон).

Упаковка: Напосим 100 таб по 5 мг Румыния Terapia.
Цена: 230 руб.

Анабол - торговое название метандиенона, выпускается Бритиш Диспенсари и Бритиш Драгон, Таиланд. Форма выпуска - пятиугольные таблетки розового цвета по 100, 200 и 1000 штук. Основное отличие Анабола от его русского аналога (метандростенолон), это используемая в производстве субстанция и технология производства.


При приеме Анабола, даже в завышенных дозировках, не отмечается излишняя отечность, а так же отсутствуют неприятные ощущения в области желудка и предстательной железы, что бывает достаточно часто при приеме метандростенолона в дозировках от 5-ти и более таблеток в день. В то же время, анаболический эффект, проявляемый в росте мышечной массы тела, в итоге абсолютно одинаков, т. к. большая часть набранного с русским метаном килограммы воды быстро уходят и остается значительно меньший результат, чем при приеме Анабола, так как задержка воды происходит в гораздо меньших объемах, что естественно не вызывает сильное повышение давления. У тех кот принимает Анабол не высыпает акнэ (прыщи, угри), что бывает у многих принимающих русский метандростенолон. Дозировки Анабола чаще всего используемые атлетами от 20 до 40 мг в день, что позволяет в сочетании с другими препаратами добиваться очень высоких результатов при минимуме побочных эффектов.

ПРЕПАРАТЫ
АНДРИОЛ | РЕСТАНДОЛ
Торговые названия:
Пантестон 40 мг капс.: Органон Финляндия, Франция.
Рестандол 40 мг капс.: Органон Дания, Великобритания, Греция.
Андриол 40 мг капс.: Органон Швейцария, Польша, Германия, Таиланд. Равзини Италия.
Ундестор 40 мг капс.: Органон Бельгия, Швеция.
Вириген 40 мг капс.: Органон Турция.
Андриол 40 мг капс.: Органон Голландия.


Действующее химическое вещество: тестостеронундеканоат

Упаковка: Андриол 60 капс. 40 мг, Органон, Голландия.
Цена: 700 руб.


Андриол, версия тестостерона на маслянной основе, производится фирмой Органон (Голландия). Выпускается в капсулах для орального приема. Таблетки в форме фасоли, коричневого цвета, с надписью ORG на одной стороне и DV3 на другой, вследствие его необычной формы, овальной формы красных капсулах, очень легко определить подлинность препарата.

Андриол является единственным оральнодействующим препаратом тестостерона. Сам тестостерон при оральном приеме совершенно недейственен, т.к. резервируется через портальную вену и тотчас же инактивиреутся в печени. Содержащееся же в Андриоле действующее химическое вещество тестостеронундеканоат всасывается через кишечник и в обход печени поступает в лимфатическую систему, так что этот препарат действенен при оральном применении. При этом не оказывается не малейшего влияния на функцию печени.

Тестостеронундеканоат - это сложный эфир жирной кислоты натурального андрогена - тестостерона и превращается в организме человека большей частью в дигидротестерон, продукт метаболизма тестостерона. Андриол минимально ароматизирован, то есть только незначительная часть этого вещества может превращаться в эстрогены, т.к. дигидротестерон не ароматизирован. Андриол не выказывает у тех, кто его принимает явлений феминизации (повышенное образование и накопление жира). Поэтому это желаемая альтернатива для атлетов, у которых возникают проблемы обычными инъекционными препаратами тестостерона. На этом основании Андриол годится для подготовки к соревнованиям.

Другое преимущество - неароматизированность. Андриола - дает возможность организму не ощущать влияния стероида на собственную репродукцию гормона, что случается лишь в случаях длительного лечения высокими дозами. Т.к. Андриол очень быстро выводится организмом, это следует учитывать при соревнованиях с допинг- контролем. Оптимальна доза должна составлять не меньше 240 - 280 мг в день. Большое преимущество андриола - его хорошая переносимость. Он может, например, долго применяться в сочетании с Дека-Дураболином,особенно для спортсменов, сознательно относящихся к своему здоровью. Женщинам категорически следует избегать использование данного стероида.

Рекомендации по хранению: Андриол следует хранить в прохладном месте (от 6 до 15 °C) лучше в холодильнике. Капсулы очень чувствительны к воздействию тепла, при попадании на них прямых солнечных лучей капсулы быстро могут растаять и превратиться в неопределенной массу.

ПРЕПАРАТЫ
АНДРОЛИК 50|АНАПОЛОН 50|ОКСИМЕТОЛОН 50
Торговые названия:
Анадрол 50: 50 мг табл.; Синтекс США.
Анаполон 50: 50 мг табл.; Синтекс Великобритания.
Анаполон: 2,5 мг табл.; Ибрахим Турция.
Анаполон: 5 мг табл.; Анаполон: 50 мг табл.; Анастерон: 50 мг табл.; Синтекс Греция Швеция.
Андролик 50, 20 таб. 50мг, Бритиш Драгон Лтд, Таиланд.
Андролик 50, 100 таб. 50мг, Бритиш Диспенсари, Таиланд.

Действующее химическое вещество: оксиметолон.


Андролик - сильнейший и эффективнейший оральный стероид. Препарат обладает исключительно сильным андрогенным действием, и в тоже очень интенсивным анаболическим. По той же причине в самое короткое время достигаются огромные приросты силы и мышечной массы. Не редкость прирост веса в 5-7 кг и более в течение всего 14 дней. При этом происходит частичное повышенное накопление воды в организме, что быстро увеличивает мышечный объем и в рекордное время придает тем, кто употребляет данный препарат, массивный вид. Т.к. мышечная клетка притягивает к себе очень много воды, то общая мускулатура приобретает у большинства атлетов гладкий, надутый вид. Андролик не обеспечивает качественного прироста мышц, а только количественный. Андролик "смазывает" суставы, поскольку там скапливается вода, что является не малозначительным фактором для огромного прироста силы и облегчает атлетам тренировки, страдающим болезнями суставов.

Андролик увеличивает количество эритроцитов в крови, благодаря чему мышцы лучше снабжаются кислородом. Повышается выносливость и производительность мышц. Даже после нескольких подходов атлет располагаем хорошим уровнем силы. Некоторые спортсмены бодибилдинга говорят о чрезмерно и даже болезненном "эффекте насоса", и что они во время тренировки, уже после незначительного количества подходов, заканчивают работу над конкретной группой мышц и сразу переходят к другой группе мышц. Часто упоминаемый "эффект насоса" приносит атлету во время тренировки фантастическое чувство удовлетворения. Сильное андрогенное действие Андролика способствует очень высокой телесной регенерации, поэтому при приеме препарата "перетренированность" просто невозможна.


Андролик- не стероид для новичков, и может быть введен только тогда, когда атлет достиг определенного уровня развития, а также, когда им накоплен определенный опыт применения "более легких" стероидных препаратов. Андролик является, к сожалению, и одним из самых вредных оральных стероидов, который вызывает целый ряд побочных явлений. Поскольку он алькулирован (17 alpha), то он токсичен для печени. Возникают нарушения функции печени, которые поначалу выражаются в повышенном коэффициенте деятельности печени, но позднее, особенно при чрезмерно высокой и длительной дозировке препарата, заканчиваются повреждениями печени. Первыми признаками возможного повреждения печени являются пожелтение ногтей пальцев рук и глаз, а также пожелтение кожи. Андролик - единственный стероид, который подозревают в возникновении рака печени. Действующее химическое вещество оксиметолон с легкостью превращается в эстрогены, поэтому часты явления феминизации и описанные выше явления аккумуляции воды в организме, что требует приема антиэстрогенов (напр. Тамоксифен и Провирон). Сильное скопление воды чревато для некоторых и тем, что может привести к повышению давления в кровеносном русле. Это в экстремальных случаях влечет за собой необходимость приема антигипертоника. Т.к. часть действующего химического вещества может превращаться и в Дигидротестостерон, возможны сильное акне и усиленное выпадение волос. Могут возникнуть и такие побочные явления как головные боли, тошнота, рвота, боли в желудке, сонливость и поносы. У атлета может возникнуть чувство "общего недомогания", в отличие от Метана, который является препаратом хорошего эмоционального состояния.

Женщинам принимать Андролик мы не советуем т. к. он вызывает сильные и частично необратимые явления маскулинизации: акне, гипертрофию клитора, снижение тембра голоса, усиленный рост волос на ногах, лице, повышенное либидо, выпадение волос на голове и ассоциальное поведение. Андролик просто слишком силен для женского организма.

Торговые названия:
Дура-Тестостерон 200 мг/мл: Фармекс США.
Эпармон-Депот 125 мг/мл: Тескоку Гормонэ Япония.
Примотестон Депот 250 мг/мл: Шеринг Великобритания, Лейрас Финляндия.
Тесто-Энант 100 мг/мл: Геймонат Италия.
Тесто-Энант 250 мг/мл: Геймонат Италия.
Тестостерон-депо 50 мг/мл, 100 мг/мл, 250 мг/мл: Галеника Югославия.
Тестостерон депот 250 мг/мл: Иенафарм Германия.
Тест. Пролонгатум 100 мг/мл: Польфа Польша.
Тестостовирон Депот 100 мг/мл: Шеринг Бельгия.
Тестовирон-Депот 250 мг/мл: Шеринг Германия, Австрия, Бельгия, Швейцария, Дания, Испания, Греция, Голландия, Польша, Швеция.
Тестен 100 100 мг/мл: B.M. Pharmaceuticals, Индия.
Тестен 250 250 мг/мл: B.M. Pharmaceuticals, Индия.

Действующее химическое вещество:
тестостерон энантат.

Упаковка: Тестен 250 мг/мл: B.M. Pharmaceuticals, Индия.
Цена: 200 руб. купить >>>


Тестостерон энантат - сложный эфир естественного тестостерона. У мужчины он вырабатывается в норме при обусловленном недостатком андрогенов. Тестостеронэнантат находит применение в общей медицине для женщин и детей. У мальчиков и подростков он применяется при терапии роста, а у женщин препарат находит применение в качестве "дополнительного лечения при определенных формах опухоли молочных желез в постменструальный цикл".

В бодибилдинге - это стероид по наращиванию мышечной массы. Используется также для увеличения силы и быстром прибавлении в весе.

Тестостеронэнантат - это, как видно уже из многих торговых названий, стероид длительного действия, обеспечивающий долгую продолжительность воздействия на организм. В зависимости от обмена веществ и гормональной системы действие препарата - 2 - 3 недели, так что теоретически возможны очень большие интервалы между инъекциями. Хотя тестостеронэнантат действует более нескольких недель, его вкалывают в бодибилдинге, троеборье и в тяжелой атлетике все же чаще, всего по меньшей мере раз в неделю. Это имеет смысл, т.к. тестостеронэнантат имеет в крови период полураспада всего лишь в неделю.


Решающим преимуществом тестостеронэнантата является все же то, что это действующее химическое вещество с очень сильным андрогенным эффектом обладает еще и интенсивным анаболическим, поэтому каждому легко с его помощью в кратчайшее время сильно прибавить в силе и массе. Быстрый и сильный прирост веса связан со значительным накоплением воды, т.к. происходит ретенция электролитов и воды. Радующим сопровождающим эффектом является неимоверный прирост силы, который идет в ногу с этим скоплением воды в организме. Штангисты и спортсмены пауэрлифтинга, в особенности из высоких весовых категорий, высоко ценят это качество препарата. Для них тестостеронэнантат и Сустанон - стероиды №1, что отражается и в дозировках. Дозы в 500 мг, 1000 мг и даже в 2000 мг в день - не редкость, заметьте - в день, не в неделю! Виды спорта, где требуются грубая сила, агрессивность, рвение, - преимущественная область применения тестостеронэнантата. Сильное накопление воды имеет и другие преимущества. Тестостеронэнантат помогает тем, у кого проблемы с суставами, тем, кто жалуется на боли и хруст в плечах, и тем, кому их межпозвоночные диски показывают уже первые признаки износа.

Одна из проблем применения тестостеронэнантата в том, что он обладает сильной степенью ароматизированности, т.е. превращения в эстрогены. В результате организм накапливает немного жира, кроме того явления феминизации (гинекомастия) не являются при этом чем-то необычным. Но и здесь нужно строго разделять, т.к. эти явления находяться большей частью в определенной зависимости от предрасположенности к ним. Есть атлеты, которые даже при дозе в 1000 мг и более в неделю не страдают явлениями феминизации, жиронакопления и накапливают лишь незначительное количество воды, если вообще накапливают, в то время как другие уже при виде одной ампулы тестовирона-депота жалуются на боли в сосках. И все же дополнительный прием Нольвадекса и Провирона в дозе 500 мг в неделю нужно принять во внимание.


Хорошо в "тесто" то, что, как уже сказано выше, он действует на любого, будь то новичок или мистер Олимпия. Тестостеронэнантат очень сильно к тому же стимулирует процессы регенерации в организме. Поэтому он быстро действует в отношении повышения жизненного тонуса, прилива энергии и ускорения фаз компенсации. Это является причиной того, что некоторые атлеты могут тренироваться 6 раз в неделю дважды ежедневно да еще по несколько часов подряд и при этом становятся все массивнее и сильнее. Тот, кто 2 часа спустя после усиленной тренировки ног может вновь тренироваться, знает, что здесь действует "тесто". Атлеты, которые принимают тестостеронэнантат, рассказывают об удивительно сильном эффекте насоса во время тренировок. Этот "стероидный памп" происходит вследствие повышенного объема крови с улучшенным снабжением организма кислородом и большим количеством эритроцитов крови. Тот, кто принимает мегадозы тестостеронэнантата, испытывает сильный насос в бедрах и икрах даже при обычной ходьбе по лестнице. Несмотря на это мы все же хотели бы посоветовать начинающим в стероидных курсах держаться подальше от всех видов тестостеронов. ПОЯСНИМ: тем, кто еще ни разу не принимал стероиды, не нужен никакой тестостерон, пусть припасут его на будущее и принимают его лишь тогда, когда "более легкие" стероиды уже не будут действовать на них. Для продвинутых атлетов можно уже советовать прием тестостеронэнантата, причем либо только его, либо в комбинации с другими препаратами.

Для наращивания массы тестостеронэнантат хорошо комбинируется с Анаполоном 50, Дианаболом, Дека-Дураболином и Параболаном. В кчестве примера - комбинация из 100 мг Анаполона 50 в день, 200 мг Дека-Дураболина в неделю и 500 мг тестостеронэнантата в неделю. Через 6 недель можно заменить Апаполон 50, например на 30 мг Дианабола в день. В принципе, тестостеронэнантат хорошо комбинируется для наращивания массы с любым стероидом. Видимо, между андрогеном-тестостеронэпантатом - и анаболическими стероидами, синергестический эффект. Те, кто скапливает слишком много воды с тестостеронэнантатом и Дианаболом или Анаполоном, те, кого больше интерисует сила без прибавления в весе свыше 10 кг, тот должен принимать тестостеронэнантат вместе с Оксандролоном или Винстролом. Общая принятая доза, как уже упоминалось, очень различна и простирается от 250 мг в неделю до 2000 мг в день. Мы считаем, что разумеется дозировка для большинства атлетов лежите пределах 250 - 1000 мг в неделю. Более высоких доз в норме не требуется. Доза до 500 мг в неделю принимается, как правило, за раз, таким образом вкалываются сразу 2 мл. Более высокую дозу лучше разделить на 2 инъекции в неделю. Высота дозировки должна прежде всего быть ориентирована на уровень развития атлета, его цели и на количество приемов предыдущих стероидов. Пловцам открытых бассейнов и культуристам, выступающим в диско, дозы в 1000 мг тестостеронэнантата в неделю не нужны.

Тестостерон энантат оказывает сильное воздействие на дугу "гипоталамус - гипофиз - яички". Деятельность гипофиза из-за отрицательной обратной связи ущемляется, что негативно влияет на внутреннюю выработку тестбстерона. "Иенафарм" в инструкции по применению своего препарата "Тестостерон Депот" так описывает возможные последствия: "При высокодозированной терапии тестостеронпрепаратами часто следует считаться с прекращением или снижением сперматогинеза в яичках, а, следовательно, и с уменьшением их величины". "Шеринг" изготовитель широко распространенного в бодибилдинге тестовирона - Депот 250, попадает в своей инструкции в ту же корзину: "При длительном и высокодозированном применении тестовирона - Депот 250 может возникнуть явление прекращения или снижения образования семени в яичках и, следовательно, уменьшение их величины". Логический вывод из двух выссказываний предполагает дополнительный прием HCG. Те, кто принимает тестостеронэнантат, должны каждые 6 - 8 недель вводить HCG. Инъекция 5000 ме каждый 5-ый день в течение 15 дней (в целом: 3 инъекции поможет уменьшить эту проблему). Прием HCG, Динерика, Нольвадекса и Кленбутерола является обычным в конце лечения тестостероном. Введение этих препаратов помогает преодолеть возникающую катаболическую фазу и вновь повышает андрогенный уровень тестостерона. Этим может быть снижена наступающая в любом случае потеря силы и массы. Те же, кто после нескольких недель приема тестостеронэнантата прерывает его прием без введения выше указанных препаратов, удивится, как же быстро его вес и великолепная когда-то упругая мускулатура становяться меньше. Даже медленное отвыкание, т.е. поэтапное снижение дозировки, не спасает от этого видимого фиаско.

Побочные явления тестостеронэнантата - это прежде всего явления, вызванные его сильным андрогенным воздействием и повышенным скоплением воды в организме. Как правило, они и являются причиной часто возникающей при приеме тестостеронэнантата гипертонии. Имеющие высокое давление по природе либо приобретшие его при приеме препарата должны регулярно наблюдаться по этому поводу у врача. В данном случае следует принимать антигипертоник. Многие атлеты страдают во время приема тестостеронэнантата сильным акне вульгарис (угревая сыпь), особо заметным на таких частях тела, как спина, грудь, плечи, руки, чуть меньше на лице. Особенно это грозит атлетам, долго принимающим тестостеронэнантат. Интересно, что эти явления наступают у некоторых именно после прекращения приема препарата, что говорит об обратном эффекте. Явления феминизации, особенно гинекомастия, требуют приема анти-эстрогенов.

Наблюдаются и другие побочные явления: атрофия яичек, сниженный сперматогенез, и прежде всего повышенная агрессивность. Тот, кто направляет эту агрессивность на свои тренировки, а не на свое окружение, может не беспокоиться. К сожалению этого не скажешь о некоторых атлетах, принимающих тестостеронэнантат.

Женщины, должны избегать приема препарата, т.к. иначе могут возникнуть обусловленные андрогенами сопровождающие эффекты. Они описываются "Иенафарм" в инструкции по применению препарата "Тестостерон-Депот": "У женщин при приеме тестостерона следует считаться с такими явлениями, как симптомы вирилизации, как, например, акне вульгарис, гирсутизм, андрогенетическая алопезия, изменения в голосе, реже гипертрофия клитора и неестественно повышенное либидо. Изменения в голосе и алопезия необратимы, гирсутизм и гипертрофия клитора обратимы лишь частично". Женщин, не боящихся этого, найдешь сегодня на многих чемпионатах. По-нашему, атлетка должна довольствоваться дозой тестостеронэнантата в 250 мг в течении 7 - 10 дней, не больше. И все же в бодибилдинге и прежде всего в пауэрлифтинге уже встречались у женщин дозы и повыше, да еще через более короткие интервалы.

Химия
 

Уроки химии. Часть 1
Автор данного цикла статей не располагает ни временем, ни желанием вступать в какие бы то ни было дискуссии о «моральности-аморальности» приема разного рода запрещенных МОКом стимуляторов в бодибилдинге. У сторонников и той, и другой точки зрения есть масса высоконаучных аргументов — Бог в помощь ломать им копья в словесных баталиях и дальше. Атлеты же (имеются ввиду те, кого действительно можно называть атлетами, а не «оздоравливающиеся» физкультурники), как принимали «химию», так и будут принимать — стоит ли переливать из пустого в порожнее?..
Цель моих «Уроков» — дать тем, кто уже однозначно принял решение в пользу приема «витаминов», необходимую информацию по конкретным препаратам, т.к. недостаток именно ее на данный момент ощущается особенно остро. В Москве сейчас можно приобрести порядка трех десятков различных наименований одних только стероидов, не говоря уже о вариациях гормона роста, инсулина, антиэстрогенов и т.д. Как правильно вкушать все это изобилие — мало кто знает, поэтому с легкой руки материальнозаинтересованных самозванных «гуру» на свет рождаются самые фантастические сочетания и «курсы». Доверчивость же иных «неофитов» переходит все разумные границы. Оно и понятно, когда после набившего оскомину «метан»+ретаболил тебе «заворачивают» что-то типа винстрол+андриол да еще таблетки примоболана в придачу, хочется гордо расправить плечи. И невдомек «счастливчику», что, истратив кучу денег, наберет он на этом «курсе» в лучшем случае килограмм-полтора.
Усугубляется ситуация проблемой поддельных препаратов — по самым скромным прикидкам процентов 50 того, что присутствует на российском рынке стимуляторов — это неизвестно что содержащее фуфло. И ошибиться при покупке могут не только новички — полутарогодичной давности инцидент с дисквалификацией наших спортсменов на чемпионате мира в Малайзии лишнее тому подтверждение (Наиболее разумный выход в такой ситуации — это не покупать «химию» у кого попало, а общаться только с хорошо знакомым дилером. Такой тандем взаимовыгоден — дилер имеет канал постоянного сбыта, а вы — крайнего на случай возникновения каких-либо проблем при «химиотерапии»... Однако, не просите дилера расписать вам «курс» — благотворительность в стероидном бизнесе встречается редко, и вы получите очередное «сочинение» на тему, «чем больше (дороже), тем лучше»)...
Предвидя разные каверзные вопросы, сразу скажу, что автор знаком со стимуляторами непонаслышке и посвятил «экспериментам» с ними довольно большой промежуток времени — «первый контакт» состоялся аж в 1983 году, и с тех пор и по сей день «грехопадения» случаются довольно регулярно. Соответственно, все о чем будет рассказано в «Уроках» — это не содранный с импортных книжек перевод (чем грешат многие авторы рубрики «Доктор Шприц»), а результат многолетних практических наблюдений, причем не только за собой, а и за многими атлетами весьма высокой квалификации.
Начать же свою сагу о «химии» хочу с самого распространенного в атлетической среде класса препаратов — анаболически-андрогенных стероидах (ААС). Описание тонкостей биохимии работы стероидов в организме — тема, которую считают нужным поднимать практически все авторы «химической» тематики. Никаких открытий в данной области мною лично сделано не было, а, учитывая ограниченное журнальное пространство, в очередной раз жевать пережеванное, наверное, не стоит. Любопытствующие легко могут найти интересующую их информацию и Интернете или у того же Б. Филипса. Мы же перейдем сразу к препаратам. только сначала небольшой ликбез — несколько основополагающих терминов, без понимания которых усвоить дальнейший материал будет проблематично:
Анаболический - способствующий росту мышечной ткани.
Андрогенный - способствующий развитию вторичных половых признаков мужского организма: волосяного покрова на тел, низкого голоса, наружных половых органов.
Тестостерон - основной половой гормон в организме мужчины, оказывающий андрогенное и анаболическое действие.
Эстрогены - основные половые гормоны в организме женщины, оказывающие влияние на развитие женских вторичных половых признаков. В небольшом количестве содержится и в организме мужчин.
Ароматизация - реакция организма на избыток тестостерона, выражающаяся в превращении его в эстрогены. Обычно случается при употреблении высоких доз стероидов с сильными андрогенными свойствами. Характерные признаки ароматизации - отложение подкожного жира по женскому типу и гинекомастия - рост грудных желез у мужчин.

Гипертрофия - увеличение клеток в размерах и, соответственно, объемов мышц.
Гиперплазия - увеличение числа мышечных клеток.
Синергизм - усиление одним препаратом действия другого при совместном применении
Метильный радикал в положении 17 - особенность химического строения большинства оральных стероидов, благодаря которой они оказывают токсичное воздействие на печень.
«Цикл», «Курс» - период времени, в течении которого атлет употребляет стероиды.
Думаю, что этого небольшого словарика будет вполне достаточно. Теперь непосредственно о них, родимых.
Метандростенолон
В свое время у иностранцев было принято считать символом России водку, балалайку, валенки и гуляющих по улицам медведей. С тех пор много воды утекло, но на протяжении последних 20-30 лет Метандростенолон (М) был, остается и боюсь, что еще долго будет знаменем массового культуризма в России (Не случайно когда у обывателей разговор доходит до «качков» - тут же всплывает слово «метан». Ассоциативный ряд «качки-анаболики- метан» - это уже стереотип).
Надо сказать, что столь широкое распространение М имеет под собой объективную почву. Действительно сильное действие, доступность и цена - вот составляющие успеха этого препарата. В самом деле, М вызывает впечатляющий прирост силы и веса тела. Набрать с его помощью 8-10 кг за месяц - вполне посильная задача. Сочетание же М с Ретаболилом (Нандролона Деканоатом), считается вообще «убойным». Не случайно известный западный «стероидный гуру» Дэн Дучейн утверждал, что если вы не можете набрать «массу» при использовании этой комбинации, то вы не сможете набрать ее вообще на на чем. Следует сказать,что помимо Нандролона М неплохо сочетается практически со всеми инъекционными препаратами класса АС (винстрол, примоболан, эквипойз), но воздействие таких комбинаций будет все же меньшим,чем при ставшим уже классикой «метан+ретаболил». Сочетание М с сильными андрогенами типа Тестостерона Энантата или Сустанона может быть еще более действенным, но принимать такие комбинации не стремящемуся к участию в соревнованиях любителю считается неразумным, т.к. пропорционально возрастает риск побочных эффектов.
Поскольку М - старейший препарат в арсенале российских культуристов и пауэрлифтеров, схем его приема придумано великое множество - это и «горка» (первая неделя - по 2 таблетки, вторая - по 3, третья - по 4, затем также ступенчато вниз), и «волна» (1-2-3 -2-1-2 или 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1 и т.д.), и «три недели прием + неделя отдыха» и т.п. В любом из вариантов не следует выходить за пределы разумной дозировки, которая колеблется в пределах 2-6 табл. в день. Эффект от приема 20 таблеток в день может быть таким же, как и от приема 6, а вот побочные эффекты могут проявиться гораздо сильнее.
Т. к. я уже второй раз поминаю побочные эффекты приема М, следует коснуться этой темы подробнее. Традиционно считается, что метан токсично воздействует на печень. Это действительно так, но слухи о тысячах «качков», у которых вследствие приема М «отвалилась печень» являются сильно преувеличенными. В действительности примерно через одну-две недели после начала «курса», может начаться застой желчи в печеночных проходах, в результате пользователь начинает ощущать тяжесть или даже легкое покалывание в правом боку. Однако стоит прекратить прием препарата , как все приходит в норму (Кстати сказать, некоторых атлетов страх за свою печень настолько велик, что уже через пару дней после начала «курса» они внушают себе, что у них она болит - и так и происходит, печень действительно начинает болеть). Во избежание подобных явлений во время «курса» М в обязательном порядке следует принимать препараты класса гепатопротекторов - карсил, эссенциале, эссливер и т.д., а так же желчегонные препараты.
Другие побочные эффекты, случающиеся при приеме М -это угревая сыпь, снижение выработки собственного тестостерона и повышенное давление. Еще одним недостатком является то, что по окончании его приема уровень достигнутых результатов может достаточно быстро вернуться к исходному. Объясняется это тем,что М очень сильно задерживает воду, а по окончании «курса» она попросту «сливается».

Наверх

На данный момент на российском рынке присутствует несколько наименований препаратов, имеющих действующим веществом метандростенолон. Прежде всего это, конечно же, отечественные - производной «Акрихином» Метандростенолон и «Биореактором» Метандиенон. По идее, оба препарата должны быть равноценными, однако последние анализы показали, что в «Акрихиновском» препарате содержание действующего вещества несколько ниже заявленного (порядка 3,5 мг). И Метандростенолон, и Метандиенон выпускаются в упаковке, содержащей 100 таблеток по 5 мг и в среднем по Москве продаются по $ 4-5.
Следующий по распространенности - Неробол. С этим препаратом тоже есть проблемы - могу ручаться, что в Венгрии его не производят, но ... работает. 100 табл по 5 мг обойдутся вам в $8.
И, наконец, новинка осени 2000 - производимый фирмой British Dragon Pharmacheuticals (Таиланд) препарат Анабол. Пластиковые баночки ,содержащие 200 табл по 5 мг продаются в среднем по $25-30, а 1000 аналогичных табл обойдется в $110-130 (Следует сказать ,что западные атлеты из всех вариантов М предпочитают именно таиландский Анабол, т.к. он считается наиболее «чистым» и дает наименьшее количество побочных эффектов).
К сведению атлетов, по слухам одна из индийских фирм приступила к выпуску инъекционного М - препарата Метандиенон в 10 мл бутылочках с концентрацией 25 мг/мл. Появление указанного препарата на российском рынке ожидается весной-летом 2002 года.
Ретаболил (Нандролона Деканоат).
В большинстве стран Европы и Америки действующее химическое вещество Ретаболила Нандролона Деканоат известно под торговой маркой Дека- дураболин. Ретаболил же - это фирменное название препарата, выпускаемого венгерским заводом Гедеон Рихтер.
Препараты, содержащие Нандролона Деканоат - самые распространенные среди инъекционных стероидов. Пристрастие атлетов к ним объясняется разнообразными возможностями применения указанных препаратов.
Сильное анаболическое действие Нандролона Деканоата (НД) соединяется с небольшим андрогенным компонентом, вследствие чего препарат обеспечивает хороший прирост мышечной массы и силы . С этой целью НД часто комбинируют с другими стероидами, причем лучше всего с Метандростенолоном (см. выше) и Тестостеронами. НД - не оптимальный стероид для «сушки», тем не менее, многим атлетам он дает хорошие результаты и в этот период (Тут неплохо работает комбинация НД с Оксандролоном и Винстролом)
Еще одно положительное качество НД - он скапливает воду в соединительной ткани и может облегчить или полностью устранить боли в суставах. Поэтому те, кто имеет проблемы с плечами, локтями или коленями, могут безболезненно тренироваться при приеме НД.
Считается ,что оптимальная дозировка НД лежит в диапазоне 200-600 мг в неделю. Эксперименты показали ,что лучшие результаты достигаются при приеме 4 мг препарата на кг веса тела в неделю. В диапазоне 200-600 мг анаболическое воздействие возрастает почти в прямо пропорциональной зависимости от дозировки. Те же ,кто принимает свыше 600 мг в неделю, смещают соотношение позитивно-негативного воздействия в сторону побочных эффектов, т.е.1000 мг в неделю принесут не лучшие результаты чем 600. Новичкам же вполне можно довольствоваться 100-200 мг в неделю.
Побочные явления при приеме препаратов НД относительно малы,но все же при дозировках свыше 400 мг в неделю вполне возможны повышенное давление ,угревая сыпь, гинекомастия. НД не оказывает негативного влияния на печень, поэтому может применяться и при заболеваниях этого органа (В таких случаях оптимальной будет комбинация НД с Андриолом,который выводится из организма не через печень и, соответственно, не влияет на ее функционирование).
На данный момент на российском рынке представлено довольно много препаратов, имеющих действующим веществом НД. Что касается непосредственно Ретаболила, то у автора есть личные причины без особых симпатий относиться к этому препарату. Дело в том, что уже с начала 90-х гг прошлого века «умельцы» наладили производство по разливу в ампулы под маркой Ретаболила всякой всячины — от абсолютно инертных подсолнечного масла и медицинского эфира до чего-то непонятного, но тестостеронсодержащего — на подобном я и заработал свою первую гинекомастию. Сейчас дилеры клянуться, что Ретаболили хоть и самопальный, но «рабочий» и якобы даже закуупается аптеками, но поди проверь — нандролон там или что-то другое?

Для тех, кто фанатеет от дозировки 50 мг/мл полной заменой «ретухи» может стать недавно появившийся на российском рынке DecaDurabol индийской фирмы B.M. Pharmaceuticals. При одинаковой розничной цене с Ретаболилом ($2 за 50 мг ампулу) DecaDurabol вызывает гораздо больше доверия, т.к. имеет несколько степеней защиты, рефленую надпись на ампуле (а не прилепленную сделанную на ксероксе этикетку) и выпускается в блистерах по 5 ампул — т.е. форма выпуска препарата делает его подделку занятием совершенно нерентабельным.
Среди же тех атлетов, что давно перешагнули порог «детских» дозировок, за идеал НД принято считать «родной» Органоновский Deca-Durabolin. Однако в связи с высокой стоимостью — порядка $12-15 за 2 мл (100 мг/мл) флакон — его практически нет в России. Зато присутствует производимый по лицензии Органона Deca-Durabolin из Греции — $8-10 за аналогичный флакон. Как мне кажется, покупка столь дорогостоящих препаратов — это скорее дань традиции. Ничуть не хуже по качеству DecaDubol от индийской фирмы Haryana Biologicals и Nandrolone Decanoate Norma от греческой Norma Hellas. Оба препарата выпускаются в таких же 2 мл флаконах (100 мг/мл), что и Deca-Durabolin и в среднем по Москве продаются по $6,5-8.
Нандролона Фенилпропионат
Во времена моей молодости помимо Ретаболила (на тот момент однозначно качественного) была еще пара препаратов, на которые буквально молились отечественные культуристы. Назывались они Туринабол (пр-во ГДР) и Нероболил (все тот же Гедеон Рихтер). Основу их составляло то же самое действующее вещество, что и в Ретаболиле - Нандролон - но в форме не Деканоата, а Фенилпропионата. Различие этих двух эфиров в том, что Фенилпропионат оказывает более быстрое и более короткое действие чем Деканоат. Вследствие этого Фенилпропионат является более «мягким» препаратом - задерживает меньше воды, способствует приросту мускулатуры более высокого качества, дает намного меньше побочных эффектов.
Поскольку Фенилпропионат обладает более коротким действием, он требует более частых инъекций чем Деканоат. Обычно атлеты вкалывают Фенилпропионат каждый третий день, а на более продвинутых стадиях и через день - в среднем по 50-150 мг на инъекцию.
После снятия с производства Нероболила и Туринабола российские атлеты надолго лишились «радости общения» с Фенилпропионатом, т.к. единственный бывший на тот момент в наличии отечественный Феноболин - это препарат- уродец с концентрацией 10 мг/мл, т.е. чтобы получить те же 200 мг в неделю требовалось заколоть 20 ампул, что весьма болезненно. Слава богу, сейчас проблема найти «фенил» не стоит - препарат Дубол индийской фирмы Haryana Biologicals полностью удовлетворяет потребностям атлетов .Выпускается он в двух вариантах - 2 мл флаконы, содержащие 200 мг действующего вещества (100 мг/мл), продаются в Москве в среднем по $7-8, и ампулы (50 мг/мл) -$2. Изредка на рынке появляется чешский Суперанаболон, но из-за высокой стоимости (1 мл ампула, содержащая 25 мг действующего вещества - $3) он не пользуется спросом.
С определенной долей обиды за державу могу констатировать, что в России на данный момент из препаратов Нандролона доступны только Деканоат и Фенилпропионат, в то время как наши «собратья по разуму» на Западе могут позволить себе вкушать все изобилие нандролоновой гаммы - Анадур (Н. Гексилоксифенилпропионат), Дианабол (Н.ундеканоат), Лаураболин (Н.Лаурат) и т.д.




Уроки химии. 2 часть
Тестостероны (андрогены)
Свободный (естественный) тестостерон живет в человеческом организме очень непродолжительное время (порядка нескольких часов). Если бы атлеты использовали именно его, то для поддержания постоянного уровня гормона в крови им бы пришлось делать инъекции несколько раз в день. Слава богу, ученые в свое время модифицировали исходную молекулу тестостерона добавлением к ней различных эфиров, которые способны замедлять усвоение тестостерона организмом. В итоге дела на свет появились следующие препараты:
Тестостерона энантат
ТЭ относится к "тяжелой артиллерии" культуризма - его действующее химическое вещество помимо сильных андрогенных качеств обладает также и мощным анаболическим эффектом. С помощью ТЭ достигаются значительные приросты силы и веса тела, хотя справедливости ради следует признать, что эти прибавки достигаются в основном за счет задержки воды. Также во время приема ТЭ наблюдается сильный "эффект накачки", что благотворно сказывается на настрое атлета. К плюсам ТЭ следует отнести и то,. что он одинаково хорошо "зацепляет" атлетов любого уровня подготовленности. Однако, следует заметить, что ТЭ - это не стероид для новичков. К нему следует подходить только. когда оказываются бесполезными достаточно высокие дозировки более "легких" стероидов (Нандролоны, Примоболан, Винстрол, Эквипойз).
Применение ТЭ в одиночку - не самый лучший вариант, так как достигнутый с его помощью значительные приросты довольно быстро сходят "на нет" по окончанию приема препарата. Имеет смысл сочетать его с другими стероидами и после отмены ТЭ в течении еще нескольких недель оставаться на них. При работе "на массу" хорошо зарекомендовали себя комбинации ТЭ с Винстролом (150-300 мг в неделю) и Нандролонами (200-600 мг в неделю).

Сочетание же с Примоболаном (200-300 мг в неделю) позволяет "смягчить" побочные эффекты ТЭ.
Что касается дозировок самого ТЭ, то они весьма разнятся. Для атлетов "продвинутого" уровня оптимальным считается инъекция 250-1000 мг раз в неделю, хотя по слухам некоторые профи могут принимать и по 1000 мг в день (!) - но это крайность. Вряд ли подобное имеет смысл для простого любителя, так как помимо сильного "отката" после такого "курса" пропорционально дозировке возрастает и риск побочных эффектов, а они при применении ТЭ могут быть весьма значительными.
Самые неприятные побочные эффекты - это "заглушение" выработки собственного тестостерона и высокая вероятность ароматизации. В результате организм накапливает много жира и часто случается гинекомастия. Соответственно, прием ТЭ следует в обязательном порядке сочетать с приемом Нолвадекса, а по окончании "курса" - прокалывать Гонадотропин. Не исключены при приеме ТЭ и "неприятности" в виде фурункулов и повышенного давления. Для печени же ТЭ в разумных дозах совершенно не токсичен, что выгодно отличает его от других популярных "строителей массы"- Метандростенолона и Анаполона.
На российском рынке присутствует несколько препаратов ТЭ (не путать с Тестэнатом - см. ниже). Оптимальным выбором на мой взгляд является индийский Тестен, выпускаемый фирмой B.M. Pharmaceuticals. Флаконы по 2 мл с концентрацией 10% (100 мг/мл) и 25% (250 мг/мл) обойдутся в $4-4.5 и $5.5-6 соответственно. Почти совсем исчез с рынка польский Тестостерона Пролангат, за 5 ампул по 100 мг которого запрашивали в среднем по $9-10. Те же, кто не страдает финансовыми проблемами, выбирают Примотестон Депо и Тестовирон Депо от Shering или югославский Тестостерон Депо Ампула (250 мг) любого из этих препаратов тянет на $6.
Если же в качестве Энантата дилер будет предлагать вам препарат Тестовирон, но без добавления слова "Депо" и с концентрацией 50 мг/мл- знайте, что это не Энантат, а столь дефицитный сейчас Пропионат (см. ниже). Ваши дальнейшие действия по отношению к дилеру находятся в прямой зависимости от степени нужности того или иного препарата (для справки: настоящий Энантат - это Тестовирон Депо 250 и Примотестон Депо 250. Тестовирон Депо 100 и 150 и Примотестон Депо 100 - это смесь Пропионата и Энантата - см Тестэнат).
Тестостерона Ципионат
Совершенно неизвестный в России стероид, хотя в США он является самым любимым и широкоприменяемым вариантом тестостерона. Если более пристально рассмотреть характеристики ТЦ, то можно заметить, что он очень похож на Тестостерона Энантат. "Стероидный гуру" Дэн Дучейн утверждал, что "если атлет не особенно реагирует на задержку воды, то он не различит Энантат и Ципионат". В то же время среди атлетов бытует убеждение, что ТЦ обладает несколько более сильным действием, вследствие чего при его использовании требуются меньшие дозировки. Что касается сочетаемости с другими препаратами и побочных эффектов, то они практически аналогичны Энантату, разве что в некоторых случаях ТЦ может быть токсичным для печени. До недавнего времени Ципионата в России просто не было. С 2001 года ситуация изменилась и теперь на рынке присутствуют Тестоцип индийской фирмы B.M.Pharmaceuticals (2 мл флакон, 100 мг/мл - $5-6 и 10 мл бутылочка, 100 мг/мл - $50-55) и Тестекс испанской фирмы Лео (2 мл ампула - 100 мг ( 50 мг/мл)- $4-5 и 2 мл ампула - 250 мг ( 125 мг/мл) - $6-7).
Тестостерона Пропионат
Тестостерона Пропионат - еще один инъекционный эфир тестостерона, обладающий, однако, некоторыми качествами, не присущими Энантату и Ципионату. Главное его отличие в том, что он имеет гораздо более короткую продолжительность действия - всего 1-2 дня. Соответственно, для получения желаемого эффекта инъецировать его нужно довольно часто - минимум через день, а на "продвинутых" стадиях атлеты могут использовать его и ежедневно. Обычная дозировка для разовой инъекции - 50-100 мг. Используя очень быстрое "включение" ТП в работу многие атлеты применяют его в начале длящегося несколько недель курс Тестостерона Энантата. Вместе с 250 мг Энантата инъецируется и 50 мг Пропионата. Когда через два дня действие Пропионата ослабевает, то вновь делается 50 мг инъекция. Еще через два дня повышенный благодаря Пропионату уровень тестостерона вновь снижается, однако к этому времени уже начинает работать Энантат. После этого делать инъекции ТП необязательно. Кстати сказать, аналогичным образом строится воздействие Тестэната, Сустанона и Омнадрена, в состав которых входит Пропионат.

Другой сферой применения ТП может быть период "сушки", так как еще одним его отличием от других инъекционных тестостеронов является то, что он лишь в минимальной степени задерживает воду. Комбинация из 50 мг ТП через день, 50 мг Винстрола депо через день и 25 мг Оксандролона ежедневно дает хорошие результаты в этой фазе, а в сочетании с высокобелковой диетой вполне пригодна для наращивания "качественной" мускулатуры. Новичкам для этой цели можно порекомендовать попробовать комбинацию ТП с Нандролона Деканоатом (200 мг в неделю).
Что касается возможных побочных эффектов при приеме ТП, то они аналогичны тем, что случаются при приеме любых других тестостеронов- угревая сыпь, гинекомастия и т.д., однако проявляются они гораздо реже и слабее, чем при том же Энантате. Впрочем, несмотря на свою "мягкость", ТП также как и другие синтетические андрогены довольно сильно расстраивает производство собственного тестостерона, поэтому по окончании его "курса" следует принимать Гонадотропин.
Относительно вариаций ТП, присутствующих на российском рынке, могу сказать следующее:
1. Отечественный Тестостерона Пропионат - препарат абсолютно инертный. Согласно проведенным анализам заявленного действующего химического вещества в нем не обнаружено.
2. Из "работающих" - единственное, что реально можно сейчас найти на рынке - это Тестопин индийской фирмы B.M.Pharmaceuticals. 2 мл флаконы с концентрацией 50 мг/мл и 100 мг/мл обойдутся Вам в $ 2.5-3 и $ 3.5-4 соответственно.
Тестэнат
Тестэнат является смесью Пропионата и Энантата, и благодаря такому строению обладает совокупными качествами обеих эфиров, т.е. после введения начинает быстро работать благодаря Пропионату и долго сохраняет мощное действие за счет Энантата. При этом при использовании Тестэната задержка воды выражается заметно меньше, чем при Энантате. Инъекции Тестэната делаются, как правило, не реже раза в неделю, средняя дозировка - 2-4 мл на инъекцию.
Предложение смеси "Пропионат-Энантат" на московском рынке выглядит так:
1. Отечественный Тестэнат - полностью "пустой", "нерабочий" препарат.
2. Изредка встречающиеся Примотестон Депо 100 и Тестовирон Депо 100 и 150. Цена у разных дилеров колеблется достаточно широко - от $2 до 6 за ампулу.
3. Довольно новый, но уже хорошо себя зарекомендовавший Тестенон от индийской фирмы B.M.Pharmaceuticals Выпускается он в 2 мл флаконах с двумя вариантами концентрации 10% (115 мг Энантата + 25 мг Пропионата/мл - $5-6) и 20% - $8-9 .
4. Весной-летом 2002 г. прогнозируется появление на рынке индийского аналога столь любимого атлетами США мексиканского стероида Стэн, содержащего помимо 75 мг Энантата и 25 мг Пропионата еще и 30 мг прогормона DHEA. Выпуск препарата уже начат, называется он Стенурон (2 мл флакон, 130 мг/мл).
Сустанон
С - один из самых любимых атлетами стероидов. Прелесть Сустанона в том, что он как бы предварительно "сложен" из нескольких эфиров тестостерона (пропионата, фенилпропионата, изокапроата и деканоата), обладающих свойством синергизма по отношению друг к другу, вследствие чего С оказывает лучшее действие нежели Тестостерона Энантат, Ципионат или Пропионат по отдельности. Кроме того, действие составляющих С эфиров следует по времени друг за другом, поэтому препарат быстро "включается в работу" и в то же время остается эффективно действующим в организме в течение нескольких недель.
Благодаря своему составу С обладает выраженным андрогенным и анаболическим действием, позволяющим добиться солидных приростов мускулатуры. При этом С задерживает гораздо меньше воды и не так сильно ароматизируется, как Энантат или Ципионат. Для атлетов, которые имеют проблемы с задержкой воды и высоким уровнем эстрогенов при применении тестостеронов длительного действия, представляется разумным отдавать предпочтение С.
Обычно С вкалывают раз в неделю, на ранних же стадиях вполне достаточно инъекции раз в 10-14 дней. Что касается дозировок, то на практике у разных атлетов они могут колкопаться от 250 мг раз в две недели до 1000 и более мг в день (правда последний вариант - это, наверное, уже некоторая умственная патология). Для большинства вполне достаточно 250-500 мг в неделю.
Для быстрого наращивания мышечной массы С часто комбинируют с Нандролона Деканоатом (200-400 мг в нед.) и Метандростенолоном (20-30 мг в день). Для более "качественных" приростов хорошо зарекомендовала себя комбинация С с инъекционными Винстролом (150-300 мг в нед.) и Оксандролоном (20-30 мг в день). Сочетание же с Примоболаном (200-300 мг в нед.) позволяет "смягчить" возможные побочные эффекты С.

Что касается этих побочных эффектов, то они сходны с теми, что бывают при приеме Тестостерона Энантата (пониженная выработка собственных гормонов, угревая сыпь, повышенное вследствие задержки воды давление, сексуальная гиперстимуляция, гинекомастия и т.д.), но проявляются менее часто и не так ярко выражены.
Хотя С в разумных дозировках не сильно ароматизируется, при его использовании все же имеет смысл принимать антиэстрогены. Т.к. С подавляет собственную выработку тестостерона, то после "курса" в обязательном порядке следует прокалывать Гонадотропин.
На российском рынке С на данный момент представлен в 4-х вариантах. Во- первых, это "родной" голландский "Органоновский" Сустанон. В связи с высокой стоимостью (порядка $6 за 250 мг ампулу) он не пользуется спросом и приобретают его в основном через розничную аптечную сеть. Во-вторых, выпускаемый по лицензии "Органона" Сустанон из Египта (1 ампула - $3,5-4), ничем не уступающий оригиналу. В-третьих, индийский Сустаретард ($3), инъекции которого последнее время перестали быть столь болезненными.И, наконец, недавно появившийся Сустанон из Пакистана - все та же лицензия Органона - $4.
Омнадрен
Еще один комбинированный инъекционный препарат тестостерона, который многие ошибочно считают полным аналогом Сустанона. Это неверно. Сравнивать Сустанон с Омнадреном - это то же самое, что ставить на одну линию "Мерседес" и "Запорожец" - поедут-то оба, но уж больно разные ощущения. И дело даже не в некоторых различиях состава препаратов (эфиры изогексаноат и гексаноат в Омнадрене против изокапроата и деканоата в Сустаноне), а в том, что даже "родной" (я уж не говорю о многочисленных подделках) Омнадрен производится в Польше. При слове "Польша" у меня в голове тут же возникают ассоциации с самопальной водкой, самоварным "золотом", шмотками исключительно дерьмового качества и т.д. и т.п. Предполагать что в такой стране может существовать соответствующая мировым стандартам фармакологическая промышленность, способен только неисправимый оптимист - автор статьи к таковым себя не относит. Да, "родной" О обладает мощным анаболическим и андрогенным действием, приводящим к значительному увеличению силы и веса тела, но употребляющие его (за исключением редких счастливчиков) через довольно короткий промежуток времени покрываются с ног до головы угревой сыпью, причем это не отдельные нарывы-фурункулы, а множество маленьких точек, как будто у атлета аллергия - такова реакция организма на неочищенность и нестерильность того, что налито в ампулы. Обиднее всего то, что очень часто О подделывается, и атлет вместе со всеми геморроями заполучает абсолютно "пустой", "нерабочий" препарат, т.е. сыпь по телу та же самая, а полезного эффекта - ноль.
Тем не менее российские атлеты прямо-таки обожают О и льют его в себя буквально "ведрами" - встречаются дозировки и по 1000 мг препарата в день. Причины банальны - дешевизна препарата ($2 за 250 мг ампулу) и недоверие к чему-либо новому, к тому же более дорогому.
Если все же несмотря ни на что вы решитесь прибегнуть к О, старайтесь не выходить за пределы 250-1000 мг в неделю и комбинируйте его с достаточно "мягкими" препаратами - Нандролонами, Винстролом, Примоболаном (написал и самому смешно стало - тем, у кого хватает денег на Примоболан, идея колоть О в голову обычно не приходит). Столь популярная в России комбинация из О и Метандростенолона - это самое худшее из того, что только можно придумать, т.к. помимо крайней недолговечности результатов такого "курса" вы рискуете заполучить всю гамму побочных эффектов, присущих обоим препаратам - это и высокая вероятность ароматизации, и повышенное давление, и подавление выработки собственного тестостерона и т.д. В общем - полный абзац. Так что, если средства позволяют - держитесь от О подальше.
Андриол
Андриол - Тестостерона ундеканоат - необычный стероид, т.к. является одним из всего двух существующих (есть еще такая гадость - Метилтестостерон) оральнодействующих препаратов тестостерона. Но если Метилтестостерон считается едва ли не самым токсичным стероидом, то А, напротив, едва ли не самым безопасным и обладает целой кучей положительных качеств - и разрушающего действия на печень он не оказывает, и выработки собственного тестостерона он не нарушает, и практически не ароматизируется, и воду особо не задерживает и т.д. Все вышеперечисленное должно было бы сделать А самым популярным стероидом у культуристов, однако этого не произошло. Проблема в том, что А хоть и является формой тестостерона, но по своему действию многократно слабее таких "грандов массы" как Сустанон или Тестостерона Энантат. Нарастить что-либо на А получается только на начальных этапах "курсирования", тем же, кто уже попробовал "тяжелую артиллерию культуризма", А - что слону дробина. Что касается "начинающих", то им следует знать - для того, чтобы почувствовать действие А, его ежедневная дозировка должна быть в районе 240- 280 мг( 6-7 капсул), в случае меньших доз он просто "не сработает". На этих этапах можно попробовать комбинировать А с инъекционным Винстролом (50 мг через день) или Нандролонами (200 мг в неделю).
На данный момент на российском рынке из препаратов Тестостерона Ундеканоата присутствует только выпускаемый по лицензии Органона в Греции Рестандол. 60 капсул по 40 мг обойдутся в $25-30, 30 капсул - $14-17. Что касается оригинального голландского Андриола, то последние пару лет он как-то сам собой исчез с рынка.

Уроки химии. 3 часть
Винстрол
Еще 10 лет назад бывший в России жуткой экзотикой Винстрол по праву занял сейчас прочные позиции в «рационе» отечественных атлетов. Преимущество Винстрола в том , что его действующее химическое вещество станозолол практически не держит воду, т.е. позволяет наращивать изначальна качественную мускулатуру, а также является сильным энергетиком, благодаря которому появляется возможность интенсивно тренироваться в режиме «сушки», когда организм испытывает дефицит калорий. Различают инъекционную и оральную формы Винстрола. Особенностью инъекционной формы является то, что действующее химическое вещество растворено не в масле, как в большинстве других стероидов, а в в воде. Соответственно, поскольку водные суспензии очень быстро выводятся из организма, инъецировать их следует чаще, чем стероиды, растворенные в масле. Практика показала, что Винстрол должен вводиться по меньшей мере дважды в неделю, а лучшие результаты наблюдаются при инъекциях через день или ежедневно. Знакомые мне атлеты соревновательного уровня на «пике» вводят Винстрол дважды в день.
В последнее время становится все более популярным делать инъекции Винстрола в определенные группы мышц — плечи, руки, икры. Атлеты утверждают, что при этом происходит ускоренный рост затронутой мышцы.
Что касается оральной формы Винстрола, то для большинства она оказывается заметно менее действенной чем инъекции. Причина скорее всего кроется в том, что атлеты принимают недостаточное количество таблеток и не получают адекватного количества действующего вещества. Ежедневная инъекция Винстрола - это 50 мг, что соответствует 25 таблеткам по 2 мг или 10 по 5 мг в день. Для большинства прием такого количества нереален по двум причинам: во- первых, достаточно высокая стоимость орального препарата (хотя с появлением на российском рынке недорогого Станобола этот аспект стал менее актуальным), во-вторых, при продолжительном приеме такого большого количества таблеток возможны желудочно-кишечные расстройства, а также изменения показателей печени, поскольку оральный Винстрол имеет тот же самый метильный радикал в положении 17, что и Метандростенолон. Вследствие вышесказанного атлеты чаще используют инъекционную форму препарата. Если по каким либо причинам предпочтение отдается оральному варианту, то его суточную дозу следует делить на два больших приема - утром и вечером - и принимать таблетки во время еды, запивая большим количеством жидкости - это сводит к минимуму возможность возникновения желудочно-кишечных расстройств.
Для набора общей «массы» Винстрол в одиночку, как правило, не используется. Для этой цели он хорошо комбинируется с Метандростенолоном и Тестостеронами. Начинающим же лучше использовать комбинации из Винстрола и Нандролона или из Винстрола и инъекционного Примоболана. Кстати, последний из вариантов является одним из наиболее частоиспользуемых в фазе «сушки».
Среди инъекционных препаратов Винстрола безусловным лидером на российском рынке является препарат Winstrol Depot производства испанской фирмы Zambon. Ампула, содержащая 50 мг действующего вещества, обойдется в $5,5-7 (в то время как за шприц бельгийской Стромбаджект могут попросить $30). Летом 2002 года ожидается появление на российском рынке относительно недорогого египетского инъекционного Винстрола от Nile Pharmaceuticals (флаконы по 2 и 10 мл 50 мг/мл).
Среди оральных препаратов атлеты отдают предпочтение Winstrol от все того же Zambon'а (блистер 20 таблеток по 2 мг - $6,5-7) и не так давно появившемуся на рынке Stanabol'у тайландской фирмы British Dragon Pharmaceuticals (200 таблеток по 5 мг - $50-60 и 1000 табл. $250-270).
Дилеры могут предложить также недавно снятую с производства бельгийскую Стромбу (10 табл. по 2 мг - $18-20 и английский препарат под таким же названием (56 таблеток по 5 мг - $100-110) ,н о в силу дороговизны эти позиции особой популярностью не пользуются.
Примоболан
Примоболан считается одним из наиболее «чистых» и наиболее «мягких» по действию анаболических стероидов. Вследствие этой «мягкости» на особо быстрые приросты мышечной массы и силы при приеме Примоболана как единственного препарата рассчитывать не стоит, однако, если этот прием достаточно длителен, то мускулатура наращивается высокого качества и не спадает по окончании «курса».



Также как и у Винстрола, у Примоболана различают оральную и инъекционную формы, но тут различий намного больше. Прежде всего это то, что действующее химическое вещество метенолон представлено в разных вариантах: в оральной форме в виде ацетата, а в инъекционной - энантата, т.е. инъекционная форма имеет более длительный период действия. Также при приеме инъекционного Примоболана может происходить легкая задержка воды, чего никогда не случается при употреблении таблеток.
Инъекционный Примоболан слабее по действию препаратов Нандролона, но в случае его комбинирования с Метандростенолоном или Тестостеронами (особенно Сустаноном) дает неплохие результаты, при этом «смягчая» возможные побочные эффекты сильноандрогенных препаратов . Новичкам имеет смысл попробовать комбинацию инъекционного Примоболана с Нандролона Деканоатом (200-400 мг в неделю). Инъекционный Примоболан + инъекционный Винстрол - классическая комбинация для режима «сушки». Дозировка инъекционного Примоболана считается оптимальной в диапазоне 100-300 мг в неделю.
Найти настоящий «шеринговский» инъекционный Примоболан (1 амп. 100 мг – $7,5-9) в Москве в последнее время представляет определенную проблему. Отчасти спасти положение должен недавно запущенный в производство Примоболанджект (ампулы 1 мл и флаконы 2 мл 100 мг/мл) от индийской B. M. Pharmaceuticals, появление которого на российском рынке прогнозируется уже в начале лета 2002 года. Есть также информация, что югославская Галеника к осени 2002 года запустит в производство препарат Метенолон Депо.
Применение таблеток Примоболана имеет свою специфику. Во-первых, если инъекционный Примоболан в дозировке 200 мг в неделю на ранних стадиях все же может «выстрелить» и в одиночку, с таблетками такого, как правило, не случается и они работают только в комбинации с чем-либо (для качественных приростов оптимально сочетать их с инъекционным Винстролом и Оксандролоном). Во-вторых, ацетатная форма Примоболана никогда не ароматизируется, не держит воду и способствует сжиганию жира, т.е. в предсоревновательный период оральный Примоболан принесет больше пользы, чем инъекции. В-третьих, т.к. таблетки не имеют метильного радикала в положении 17, то, с одной стороны они не токсичны для печени, с другой - большая часть действующего химического вещества в печени разрушается и инактивируется, что требует употребления значительно больших дозировок , чем в случае с инъекциями: для среднестатистического атлета это минимум 50-100 мг в день. Для тех же, кто хочет обходиться меньшим количеством препарата,существует рекомендация принимать размельченные таблетки Примоболана вместе с нагретым масляным раствором витамина Е. В этом случае усвоение препарата идет подобно Андриолу - через лимфатическую систему, минуя портальную вену, несущую кровь к печени.
Таблетированный Примоболан до недавнего времени был представлен на российском рынке исключительно продукцией фирмы Schering (30 табл. по 5 мг – $23-28, 50 табл. по 25 мг – $115-125). Теперь в России появился также тайландский Примоболан от British Dragon (той самой, что выпускает Анабол и Станабол) 50 табл. по 25 мг которого обходится в $85-90.
Эквипойз (Ганабол)
Мало кто в России использует этот препарат, хотя его популярность среди, скажем, американских атлетов сопоставима с популярностью эфиров Нандролона. Эквипойз обладает сильным анаболическим действием и способствует приросту мускулатуры высокого качества, что объясняется малой задержкой воды при его использовании. К несомненным плюсам Эквипойза относится и то, что он стимулирует эритропоэз - усиленную выработку организмом красных кровяных телец (эритроцитов), следствием чего является ощущение большей «накачки» на тренировках. Эквипойз мало ароматизируется, что делает его эффективным препаратом для фазы «сушки». Для этого периода хорошо зарекомендовала себя комбинация Эквипойза с инъекционным Винстролом. Если эту же комбинацию использовать при высококалорийной белковой диете, то она обеспечивает ощутимый прирост силы и качественной массы.
Следует сказать, что действующее химическое вещество Эквипойза болденона ундесиленат присутствует только в стероидах ветеринарной медицины. Но атлеты плюют на это, т.к. данное вещество хорошо воздействует и на организм человека. Недельная доза западных атлетов составляет 150-300 мг, т.е. по 50-100 мг через день. Новичкам будет вполне достаточно 50 мг каждый третий день.
В России до недавнего времени был доступен только колумбийский препарат Ganabol - 10 мл флакон, 50 мг/мл. Дилеры просили за него порядка $50-60. Как вы уже, наверное заметили, сейчас идет широкомасштабная экспансия на российский рынок стероидов, произведенных в Индии. Индусы производят все! Не стал исключением и Эквипойз. C лета 2002 года в продаже появится препарат Boldenon - флаконы по 2 и 10 мл 50 мг/мл.

Оксандролон/Анавар
Великолепный стероид, который получил распространение в России в основном среди поклонников т. н. «фитнесса». Культуристы Оксандролон пока не распробовали, а зря – прелесть препарата в том, что даже при применении высоких дозировок он не дает никаких побочных эффектов (разве что переодические желудочно-кишечные расстройства сиречь понос – но для настоящего культуриста это мелочи). На Западе Оксандролон находит основное применение у атлетов, которым требуется умещаться в рамки весовых категорий либо по каким-то причинам держать вес тела постоянным, т.к. Оксандролон способствует увеличению силы без увеличения веса тела. Связано это с тем, что Оксандролон усиливает синтез креатинфосфата (предшественника основной энергетической субстанции - АТФ) в мышцах и при этом не задерживает жидкость.
Оксандролон не ароматизируется ни при какой дозировке и при его употреблении мускулатура никогда не приобретает водянистого вида, что делает Оксандролон одним из лучших стероидов для фазы «сушки». Еще один из плюсов Оксандролона в том, что он не подавляет выработку организмом собственного тестостерона. Для тех, кто обеспокоен этой проблемой, оптимальным будет сочетание Оксандролона с Андриолом (240-280 мг в день), который также не затрагивает выработку собственного тестостерона.
Оксандролон хорошо комбинируется практически со всеми препаратами. Для тех кто хочет наращивать качественную мускулатуру имеет смысл попробовать сочетание Оксандролона с инъекционным Винстролом и Тестостерона Пропионатом (по 50 мг каждого через день). Сочетание Оксандролона с Нандролона Деканоатом (200-400 мг в неделю) и Тестостерона Энантатом или Сустаноном (250 мг в неделю) может дать большой «скачок» в росте мышечной массы и силы.
Что касается дозировок, то для мужчин хорошие результаты приносит прием 8-12 таблеток в день. Правило ежедневного приема одной таблетки на 10 килограмм веса тела оправдывает себя на практике. Обычно принимают таблетки 2-3 раза в день сразу после еды. Если же при этом возникают желудочно- кишечные расстройства, то принимать препарат следует через 1-2 часа после еды.
Самый большой недостаток Оксандролона - в его высокой цене. Присутствующий на рынке итальянский Oxandrolone SPA (30 табл. по 2,5 мг) в среднем по Москве продается по $25-30. Летом 2002 года обещают появление в России китайского Оксандролона – препарата Анавар (блистеры 30 табл. по 5, а не по 2,5 мг). Производитель – Hubei Huangshi Pharmaceuticals – закупил исходное сырье у производителя оригинального Оксандролона – итальянской фирмы SPA, то есть качество препарата обещает быть высоким, а цена как это обычно и бывает с препаратами из Китая, изрядно ниже.
Халотестин
Халотестин (Х) - стероид, который можно рекомендовать только атлетам соревновательного уровня. Связано это с тем, что Х обладает сильными андрогенными качествами и очень незначительными анаболическими, т.е. использовать его в качестве «строителя массы» попросту неразумно, в то же время на последних стадиях подготовки к соревнованиям при низком содержании жира Х придает телу спортсмена дополнительную твердость и очерченность мышц - при прежних объемах тело приобретает более массивный вид. К тому же при дозе до 20 мг в день Х не приводит к задержке воды. Наряду с этими положительными качествами Х является одним из самых токсичных стероидов - поражения печени, фурункулы, носовые кровотечения, желудочно-кишечные боли, взрывная агрессивность и т.д. Те, кто хотят попробовать Х, должны ограничить время приема максимум 4 неделями и не выходить за рамки 20 в день.
До недавнего времени в России был только бельгийский Х - 20 таблеток по 5 мг. Летом 2002 года на российском рынке ожидается появление Халотестина из Китая и Тайланда.

Анаполон/Оксиметолон
Анаполон (А) - препарат, который считается «последним средством» при упорном нежелании мышц расти дальше. И это действительно так. А дает впечатляющие результаты в плане быстрого набора силы и мышечной массы любому пользователю независимо от предыдущей «стероидной биографии».
А обладает исключительно сильным андрогенным действием, которое сочетается с не менее сильным анаболическим. Не редкость прирост веса тела в 5-7 кг всего за 2 недели (а мне доводилось встречать атлетов, добавлявших и по килограмму в день). При применении А атлет сталкивается на тренировке с небывалым, порой даже болезненным эффектом «накачки» в тренируемой группе мышц. При этом даже после выполнения нескольких подходов атлет располагает исходным уровнем силы. Перетренированность при приеме А попросту невозможна! Не случайно А является наиболее популярным оральным стероидом у американских атлетов.
Но А — обоюдоострое оружие и при неграмотном построении «цикла» все набранное может довольно быстро улетучиться, то есть применение А предполагает наличие у атлета довольно большого опыта «циклирования» и понимания того, на каких именно препаратах организм данного конкретного атлета сможет удержать набранные на А. Классическим вариантом цикла считается прием А по повышающейся схеме в течение 4-6 недель в сочетании с каким-либо высокоанаболичным инъекционным препаратом, а затем в течение последующих 4-6 недель переключение на какой-либо из вариантов мощного инъекционного тестостерона (Сустанон, Омнадрен, Тестостерона Энантат) либо Метандростенолон. Если же оборвать «цикл» непосредственно после отмены А, тело довольно быстро вернется к исходной форме. Как сказал один известный тренер: «Если после отмены А трижды сходить в туалет, то можно считать, что ты его не принимал».
К проблеме сильного «отката» добавляется и целый спектр весьма неприятных «побочек», случающихся при приеме А — он токсичен для печени, приводит к ароматизации (поэтому вместе с А в обязательном порядке следует принимать Нолвадекс и Провирон), вследствие сильной задержки воды провоцирует повышенное кровяное давление, возможны сильные фурункулы и выпадение волос и т.д. В отличие от Метандростенолона, который считается «препаратом хорошего настроения», при приеме А возможно чувство «общего недомогания», то есть складывается парадоксальная ситуация — атлет остановится все сильнее и массивнее, но при этом чувствует себя довольно плохо.
Что касается дозировок А, то общепринятыми считаются 1-3 (для особо массивных атлетов 4) таблетки в день в течение 4, максимум 6 недель. После «циклов», включающих А, так как производство собственного тестостерона сильно сокращается, в обязательном порядке следует принимать Гонадотропин и Клостильбегит.
На данный момент на российском рынке А представлен двумя препаратами — это турецкий Анаполон (блистер 20 табл. по 50 мг —$30-35) и тайландский Андролик (бутылочка и пакетик по 100 табл. — $120-140 и пакетики по 20 табл. — $25-30).

Наверх

Параболан и Мастерон
Два препарата, у которого много общего. К сожалению, главная их общность в том, что оба они давно сняты с производства, и все, что на данный момент продается под данными лейблами в России - это подделка. Вследствие этого я не хотел даже включать П и М в обзор стероидного рынка, но тут подоспели новости из Азии, о том, что несколько фирм получили лицензию на возобновление их производства, и в скором времени продукцию следует ожидать в России. Поэтому я думаю, что некая информация атлетам не помешает. И Мастерон, и Параболан - высокоандрогенные стероиды, которые ни при каких условиях не ароматизируются, не задерживают воду и имеют при этом высокие анаболические качества. Оптимальным временем приема препаратов является период предсороевновательной подготовки, когда уже достигнут относительно низкий процент жира в теле. В этом случае они дают дополнительную твердость и наполненность мышц, делая эдакий «последний штрих» на совершенном теле атлета.
Возможно применение М и П и в стадии набора «качественной массы». Для этих целей на фоне высокопротеиновой диеты их можно комбинировать с инъекционным Винстролом (50 мг в день или через день), Тестостерона Пропионатом (50 мг через день) и/или Оксандролоном (25-30 мг в день).
Что касается дозировок, то Мастерон поскольку он является пропионатной (т.е. очень короткодействующей) формой действующего химического вещества дростанолона, должен вводится не реже чем через день. Параболан - это гексагидробензилкарбонатный эфир тренболона, который имеет несколько больший период действия и вполне можно обойтись 2 инъекциями в неделю.
Теперь о тех препаратах, появление которых ожидается на российском рынке летом 2002 года. Дефицит Мастерона должен восполнить индийский Мастеронджект - 2 мл флакон, содержащий 100 мг дростанолона пропионата. С Параболаном, вернее его действующим химическим веществом Тренболоном, ситуация несколько интересней. Во-первых, появится индийский Параболанджект - 100 мг/мл. Во-вторых, предполагается появление тайландских таблеток Параболана, в которых тренболон будет содержаться в форме быстродействующего ацетата - пакетики по 30 табл. по 25 мг. В-третьих, индийцы предполагают начать выпуск и инъекционного Тренболона ацетата - аналога давно снятого с производства ветеринарного стероида Финаджект - ампулы 1 мл и флаконы по 2 и 10 мл 50 мг/мл. Учитывая доступную стоимость препаратов из Азии, следует ожидать роста соревновательной формы российских атлетов, главным препятствием для которого всегда было и есть отсутствием достаточных средств на «витаминизацию».

Бодибилдин для начинающих
 

Стимуляция массы.

Ощущение жжения, возникающее во время тренировки с отягощениями, вызывается локальным формированием химикатов, составляющих молочную кислоту - молочнокислого аниона и водорода. Они оказывают гормоноподобный эффект. Некоторые их воздействия ограничиваются тренируемыми мышцами, но часть молочной кислоты попадает в кровь, влияя на различные системы организма. Вне зависимости от места действия, молочная кислота оказывает как отрицательные, так и положительные эффекты.
Сначала она оказывает катаболическое влияние, однако стресс, переживаемый вашими мышцами, заставляет их ответить запуском анаболических механизмов, призванных начать восстановительные процессы, а потом вызвать дополнительный рост мышц.

Мышечное жжение: локальное формирование молочной кислоты.

Локальное формирование молочной кислоты в мышце происходит вследствие неполного метаболизма глюкозы (или гликогена) при отсутствии кислорода. Так как в упражняемой мышце затруднена циркуляция крови, молочная кислота не может ее покинуть, и ее кислотная часть вызывает интенсивное жжение. По окончании сета нормальный кровоток восстанавливается, молочная кислота вымывается из мышцы, и жжение прекращается. Молочнокислый анион и водород теперь находятся в крови, путешествуют по всему организму и оказывают влияние на различные органы, пока не будут уничтожены.
В мышце молочная кислота истощает запасы сырья для производства энергии - АТФ и креатина. Уровень синтеза протеина падает до минимума. Мышечные аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) быстро расщепляются. Молочная кислота в крови заставляет ваши надпочечники высвобождать кортизол, который попадает в тренируемую мышцу и совместно с остатками молочной кислоты активирует главный катаболический механизм.
Вначале быстрый распад протеинов идет почти беспрепятственно, так как молочная кислота вызывает как инсулиновую резистентность, так и снижение общего уровня IGF-1. К счастью влияние мышечного жжения не только негативно. Оно сразу же вызывает подъем уровня локального формирования суперанаболика IGF-1, называемого des (1-3) IGF-1.

Защитные молекулы.

Другой внутриклеточный защитный механизм, начинающий работать благодаря мышечному жжению - это стимуляция синтеза защитных протеинов, называемых HSP (1). Вновь сформированные HSP имеют две главные функции, и область их действие ограничена тренируемой мышцей, так как в кровь они не попадают. Они синтезируются и распадаются внутри мышечных клеток.
Первая задача HSP - ослабить катаболизм, вызванный мышечным жжением. Форма волокон, атакованных ацидозом, меняется. Эти изменения очень привлекательны для катаболического механизма. Новые HSP пытаются вернуть измененным протеинам прежнюю форму, и если это удается, такая привлекательность теряется (1). Этот процесс похож на ваши действия по отношению к автомобилю, попавшему в аварию. Сначала вы пытаетесь его починить, а если ремонт слишком дорогостоящий или сложный, вы предпочитаете избавиться от автомобиля.
Отметим, что не все действия катаболического механизма негативны. Хотя он причиняет некоторые неудобства мышечным протеинам, все-таки существует и положительный момент - этот процесс помогает вам избавиться от неправильно функционирующих клеток. Если их не уничтожить, они начинают оказывать токсичное влияние на своих здоровых соседей.
Еще один важный момент, который стоит отметить, - позитивные эффекты HSP, связанные с защитой мышц, усиливаются глютамином. Эта аминокислота заставляет мышцы синтезировать больше защитных HSP во время стресса. Многие ученые полагают, что некоторые антикатаболические эффекты глютамина в мышцах связаны именно с синтезом HSP.
HSP защищают ваши мышцы от некоторых губительных эффектов кортизола, снижая их чувствительность к нему. Кажется, HSP препятствуют нормальному функционированию мышечных рецепторов кортизола. Некоторые ученые отметили нарушения нормальной их деятельности в клетках, подвергаемых стрессу, когда наблюдался подъем HSP. Тренинг приводит к кратковременному снижению чувствительности к кортизолу. Вдобавок, как будет отмечено ниже, высвобождение норадреналина может также играть свою роль в подавлении реакций на кортизол.
Вторым важным действием HSP является попытка сохранить нормальный анаболизм (1). Некоторые действия в этом направлении прямые - HSP усиливают внутриклеточные процессы роста. Из прошлых статей вы помните, что во время упражнений синтез протеина замедляется, особенно, когда присутствует мышечное жжение. Существуют внутриклеточные медиаторы (eIF), которые ответственны за исходный уровень протеина. Мышечные сокращения быстро снижают их активность (2). HSP пытаются противодействовать этому. Употребление протеина после тренинга также поможет HSP отрегулировать работу внутриклеточных медиаторов. Поэтому послетренировочный белковый коктейль помогает ускорить замедлившийся анаболизм (2).
HSP оказывают и некоторые непрямые воздействия на уровень анаболизма. Действуя совместно с такими анаболическим гормонами, как тестостерон, они усиливают свое влияние. HSP - это относительно недавнее открытие, эффекты их весьма сложны, и большинство из них еще не известны (3). Мы надеемся обнаружить новые положительные эффекты в будущем. Рассматривайте этот маленький обзор эффектов HSP именно как обзор, а не детальное описание.

Мышечное жжение и гормон роста.

Я уже писал о вызываемом мышечным жжением высвобождении гормона роста. Причина - не локальные процессы, а попадание молочной кислоты в кровь. Споры среди ученых вызывает вопрос, какие же именно компоненты мышечного жжения стимулируют эндокринное высвобождение гормона роста. Некоторые утверждают, что это снижение рН крови, спровоцированное появлением водородного компонента молочной кислоты. Другие считают, что это лактат. Для бодибилдеров это не особенно важно, так как мышечное жжение все равно вызывает рост уровней обоих соединений.
Высвобождение гормона роста возрастает в три раза в результате мышечного жжения. Во-первых, гормон роста обладает анаболическим эффектом, который должен сказаться на процессах «ремонта» и «дозарядки». Во-вторых, он наполнит истощенные хранилища IGF-1. (Заметьте, что присутствует некая логика во всех этих странных модуляциях, вызываемых мышечным жжением. За очень короткий промежуток времени оно истощает запасы IGF-1, но в то же время запускает механизм, который пополнит их за несколько дней. Если вы опять начнете тренировать мышцы, используя технику жжения, до того, как процесс будет закончен - это будет неудачным решением.) И третье: гормон роста противодействует подъему кортизола, вызванному мышечным жжением (3).
Чтобы оптимизировать выброс гормона роста, можно перед тренировкой принять эффективный бустер гормона роста. Исследования постоянно показывают, что различные бустеры гормона роста действуют гораздо сильнее во время ацидоза, чем при нормальных условиях. Поэтому, если вы знаете, что предстоит тренировка с мышечным жжением, неплохо принять бустер гормона роста. Это поднимет анаболизм, поможет противостоять кортизолу и ускорит восполнение запасов IGF-1, а, следовательно, восстановление.

Лактат как стимулятор высвобождения тестостерона.

Лактат в крови выполняет еще одну важную функцию. Он стимулирует высвобождение тестостерона, воздействуя прямо на мужские тестикулы. Долгие годы я считал, что мышечное жжение запускает высвобождение или противодействует деградации тестостерона.

Как бы там ни было, мышечное жжение означает больше тестостерона. Вот почему я рекомендовал заканчивать тренировку, направленную на усиление высвобождения тестостерона, сетом приседаний в большом числе повторений. И вот только недавно ученые прояснили картину и продемонстрировали прямой стимулирующий эффект лакатата (4).
Не буду подробно разъяснять важность повышенного уровня тестостерона или его пользу для мышечного роста, но отмечу, что такой стимулирующий тестостерон эффект очень важен для натуральных бодибилдеров. Во-первых, дополнительная секреция тестостерона всегда желательна. Во-вторых, для атлетов, принимающих андростенедион, такая стимуляция противостоит снижению производства андрогенов, вызванному высокими дозами препарата.

Норадреналин, взаимодействуя с лактатом, увеличивает тестостерон.

Физические упражнения вызывают высвобождение норадреналина (5). Чем выше интенсивность тренировки, тем активнее идет процесс. Ученые заметили, что ацидоз, созданный мышечным жжением, разливаясь по кровеносным сосудам, вызывает мощное высвобождение норадреналина (5). Многие учебники по физиологии утверждают, что молочная кислота - это главный, если не единственный, стимулятор его высвобождения (5). Но концепция понижения рН перед выбросом норадреналина недавно была оспорена (5). Теперь ясно, что молочная кислота - это не единственный стимулятор секреции норадреналина, но у здоровых людей все же очень мощный.
Такая секреция вызывает четыре главных эффекта:
1) немедленно увеличивается мышечная сила;
2) жиры мобилизуются для использования в качестве горючего (небольшая оксидация жиров всегда радует, особенно при низкокалорийной диете);
3) совместно с лактатом вызывается высвобождение тестостерона из тестикул (4);
4) норадреналин содействует общему сопротивлению кортизолу благодаря своей циркуляции по всему организму. Итак, норадреналин ответственен за общее сопротивление организма кортизолу. Прием эфедры или махуанг перед тренингом усилит стимулирующее влияние ацидоза на высвобождение норадреналина.

Синтез протеина приводит к суперкомпенсации.

Вы уже знаете, что уровень синтеза протеина сильно снижен, когда вы тренируетесь, особенно при болезненном мышечном жжении (2). Когда тренировка закончена, вашим мышцам надо как-то реагировать на подавление анаболизма и истощение запасов АТФ, и они делают это очень мощно. Вновь синтезированные гормон роста, тестостерон и IGF-1, плюс внутриклеточные анаболические факторы (HSP, eLF и т.д.) объединяются в стремлении вызвать суперкомпенсацию анаболизма, чтобы справиться с временным его падением.

Обзор пищевых добавок.

Далее мы рассмотрим пищевые добавки, которые способны максимизировать положительные эффекты мышечного жжения и ослабить негативные.
Креатин. Наполняя хранилища мышечного креатина и фосфокреатина, вы можете компенсировать сокращение запасов мышечной энергии, вызванное ацидозом, тем самым снизив падение уровня синтеза протеина и мышечной силы. Не используйте креатин во время тренировки, вместо этого потребляйте его до нее и после. Если вы тренируетесь до мышечного жжения, слегка увеличьте дозы. При таких тренировках креатин необходим.
Андростенедион. Необходимости в приеме этой пищевой добавки нет, но если уж вы принимаете ее, то должны тренироваться до жжения в мышцах. Давая им больше тестостерона, андростенедион ускорит восстановление и анаболизм, а также повысит уровень силы. Принимать его следует до тренировки.
Бустер гормона роста. Действуя совместно с андростенедионом, он стимулирует высвобождение еще большего количества гормона роста и IGF-1. Особенно это важно при низком коэффициенте рН крови, что имеет место при мышечном жжении.
Фосфатидилсерин. Вместе с андростенедионом и бустером гормона роста он противодействует вызванному упражнениями подъему кортизола. Поэтому неплохо смешивать эти три добавки.
Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА). Используйте эту добавку для компенсации уровня падения мышечных ВСАА. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки.
Жидкие углеводы. Потребление их во время тренировки уменьшает степень использования организмом собственных ВСАА благодаря поддержанию уровней антикатаболического гормона инсулина.
Глютамин. Эта интересная пищевая добавка обладает четырьмя главными эффектами:
1. Она частично ослабляет окислительное действие молочной кислоты, поэтому организм может вырабатывать ее больше без усиления боли от мышечного жжения. Бикарбонаты обладают тем же свойством, но, к сожалению, эффективные дозы вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта, поэтому за повышение показателей приходится платить болями в желудке. Если вы легко переносите высокие дозы бикарбонатов - прекрасно, но у большинства людей дела обстоят не так. Поэтому я рекомендую глютамин, который не вызывает подобных проблем.
2. Глютамин может участвовать в процессе повышения уровня гормона роста.
3. Вновь синтезированным HSP нужен глютамин для максимизации их антикатаболических эффектов. Интенсивный тренинг активирует мышечный глютамин синтетазу - энзим, который ускоряет формирование глютамина. Повышение его активности будет стимулировать производство глютамина за счет других аминокислот, таких как ВСАА. Кортизол является мощным стимулятором активности синтеза мышечного глютамина. Синтезированный глютамин не задерживается внутри клетки, а попадает в кровь. Такое усиленное высвобождение глютамина уменьшит его содержание в мышечных волокнах. Уровень аминокислот - его предшественников - также снизится.
Вы должны быть уверены, что при синтезе HSP уровни мышечного глютамина остаются высокими. Активность глютамин синтетазы очень легко поддерживать, просто принимайте дополнительный глютамин.
4. Подавление глютамином активности энзимов - это один из способов его борьбы с кортизолом. Принимайте глютаминосодержащие добавки перед тренировкой. Во время тренинга активность транспортных систем, доставляющих глютамин в мышечные клетки, снижена из-за нехватки АТФ. Глютамин можно принимать и после тренировки.
Протеин. И последнее (но не по важности!). Ваш протеиновый послетренировочный напиток должен содержать высококачественный протеин с небольшим количеством углеводов. Сывороточный протеин показал себя наиболее быстрым и мощным ускорителем замедленного синтеза белка. Потребляйте обычную пищу через 30-45 минут после приема коктейля.
В следующей части статьи я приведу примеры тренировок, нацеленных на достижение мышечного жжения в разных мышечных группах.

Обзор пищевых добавок.

Далее мы рассмотрим пищевые добавки, которые способны максимизировать положительные эффекты мышечного жжения и ослабить негативные.
Креатин. Наполняя хранилища мышечного креатина и фосфокреатина, вы можете компенсировать сокращение запасов мышечной энергии, вызванное ацидозом, тем самым снизив падение уровня синтеза протеина и мышечной силы. Не используйте креатин во время тренировки, вместо этого потребляйте его до нее и после. Если вы тренируетесь до мышечного жжения, слегка увеличьте дозы. При таких тренировках креатин необходим.
Андростенедион. Необходимости в приеме этой пищевой добавки нет, но если уж вы принимаете ее, то должны тренироваться до жжения в мышцах. Давая им больше тестостерона, андростенедион ускорит восстановление и анаболизм, а также повысит уровень силы. Принимать его следует до тренировки.
Бустер гормона роста. Действуя совместно с андростенедионом, он стимулирует высвобождение еще большего количества гормона роста и IGF-1. Особенно это важно при низком коэффициенте рН крови, что имеет место при мышечном жжении.
Фосфатидилсерин. Вместе с андростенедионом и бустером гормона роста он противодействует вызванному упражнениями подъему кортизола. Поэтому неплохо смешивать эти три добавки.
Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА). Используйте эту добавку для компенсации уровня падения мышечных ВСАА. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки.
Жидкие углеводы. Потребление их во время тренировки уменьшает степень использования организмом собственных ВСАА благодаря поддержанию уровней антикатаболического гормона инсулина.
Глютамин. Эта интересная пищевая добавка обладает четырьмя главными эффектами:
1. Она частично ослабляет окислительное действие молочной кислоты, поэтому организм может вырабатывать ее больше без усиления боли от мышечного жжения. Бикарбонаты обладают тем же свойством, но, к сожалению, эффективные дозы вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта, поэтому за повышение показателей приходится платить болями в желудке. Если вы легко переносите высокие дозы бикарбонатов - прекрасно, но у большинства людей дела обстоят не так. Поэтому я рекомендую глютамин, который не вызывает подобных проблем.
2. Глютамин может участвовать в процессе повышения уровня гормона роста.
3. Вновь синтезированным HSP нужен глютамин для максимизации их антикатаболических эффектов. Интенсивный тренинг активирует мышечный глютамин синтетазу - энзим, который ускоряет формирование глютамина. Повышение его активности будет стимулировать производство глютамина за счет других аминокислот, таких как ВСАА. Кортизол является мощным стимулятором активности синтеза мышечного глютамина. Синтезированный глютамин не задерживается внутри клетки, а попадает в кровь. Такое усиленное высвобождение глютамина уменьшит его содержание в мышечных волокнах. Уровень аминокислот - его предшественников - также снизится.
Вы должны быть уверены, что при синтезе HSP уровни мышечного глютамина остаются высокими. Активность глютамин синтетазы очень легко поддерживать, просто принимайте дополнительный глютамин.
4. Подавление глютамином активности энзимов - это один из способов его борьбы с кортизолом. Принимайте глютаминосодержащие добавки перед тренировкой. Во время тренинга активность транспортных систем, доставляющих глютамин в мышечные клетки, снижена из-за нехватки АТФ. Глютамин можно принимать и после тренировки.
Протеин. И последнее (но не по важности!). Ваш протеиновый послетренировочный напиток должен содержать высококачественный протеин с небольшим количеством углеводов. Сывороточный протеин показал себя наиболее быстрым и мощным ускорителем замедленного синтеза белка. Потребляйте обычную пищу через 30-45 минут после приема коктейля.
В следующей части статьи я приведу примеры тренировок, нацеленных на достижение мышечного жжения в разных мышечных группах.

Мышечное жжение - это весьма неприятное ощущение, но, как это ни парадоксально, многие бодибилдеры стараются добиться его во время тренировок и очень расстраиваются, если им это не удается. Они что, мазохисты, или жжение эквивалентно мышечному росту?
Мы знаем, что негативные повторения являются мощнейшим стимулом для роста, если вы даете мышцам достаточно времени на восстановление. Эту жесткую технику стимуляции можно использовать не чаще двух раз в месяц для отдельно взятой группы мышц, а в остальное время прибегать к менее разрушительным методам, например, замедлению подъема отягощения при концентрическом сокращении мышцы. В этой серии статей я дам вам еще один метод - накачка кислоты в мышцы. Звучит ужасно, но это верный способ заставить мышцы вырасти.

Чем вызвано мышечное жжение?

Для выполнения своих нормальных биомеханических функций ваши мышцы потребляют кислород. Он нужен, например, для пополнения запасов энергии (обновление АТФ). Если вы начинаете сокращать мышцы, энергии требуется больше, а, следовательно, возрастает потребление кислорода. Чем более интенсивны сокращения, тем больше нужно кислорода. К сожалению, слишком интенсивные мышечные сокращения, например, во время работы с отягощениями, блокируют его поступление. Это происходит вследствие ухудшения местного кровотока, с помощью которого и поступает кислород. Поэтому мощные сокращения мышц вызывают рост потребности в кислороде и одновременно сокращают его поступление.

Появление молочной кислоты.

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение.
Как можно догадаться из названия, молочная кислота получается из аниона лактата (lactate anion) и водорода (кислоты). Наиболее опасен для мышц не лактат, а именно кислота. Понижая местный уровень pH, она вызывает ощущение жжения в работающих мышцах. Ученые называют молочную кислоту «мягкой кислотой». Технически может быть это и верно, но, судя по ощущениям в мышцах, в ее мягкость трудно поверить.
Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны. Поэтому вполне возможно производить молочную кислоту в довольно больших количествах и при этом не ощущать особого жжения. Правда, с бодибилдерами такого не происходит, так как циркуляция крови затруднена во время нормальной тренировки. Исключением является техника в стиле «отдых/пауза», за 10-15 секунд между тяжелыми повторениями нормальный кровоток успевает восстановиться и удалить кислоту.
По завершении тренировки нормальная циркуляция крови восстанавливается, молочная кислота появляется в кровотоке и жжение утихает. Хотя, задерживаясь в мышцах, молочная кислота значительно понижает местный уровень pH, он очень быстро восстанавливается с ее уходом, и болезненное жжение пропадает.

Что же такое бодибилдинг?
 

Что же такое бодибилдинг?



Дословно это можно перевести с английского языка как "строительство тела". Бодибилдинг (или иначе культуризм) - это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма. Результат занятий бодибилдингом - это внимание к Вам на пляже, комплименты друзей по поводу фигуры и конечно крепкое здоровье. Еще одна из положительных сторон бодибилдинга - снятие и предупреждение стрессов. Попробуйте хотя бы одну неделю походить в спортзал - тренировки займут не более 3 часов в неделю, а улучшение самочувствия вы ощутите неизбежно.

Естественно, как и любое новое дело, "начало" - это самое трудное. Преодолеть в себе неуверенность - это самое главное. "Я очень худой (или толстый)!"; "Надо мной все будут смеятся!" - эти мысли не должны вас останавливать. Вы хотите заниматься собой для себя, так будь те же тверды и последовательны в этом. Решение ходить в зал "во что бы то ни стало", которое вы сможете реализовать хотя бы непродолжительное время - это уже победа. Ваша маленькая победа на пути к успеху. Это как первая ступенька к вершине. Постепенно обретая вке лучшие физические кондиции, увеличивая тренировочные веса, применяя все более интенсивные программы тренировок, вы сможете неузнаваемо изменить себя, свое тело, свой дух.

Как и в любом начинании многое зависит от мотивации, цели, которые вы перед собой ставите. Если вы спите и видети себя чемпионом, стоящим на подиуме среди профессионалов - это осуществимо. Но приготовьтесь к серьезной работе над своим телом, которая займет достаточно много времени, и в конечном итоге, вы добьетесь своей мечты.

Если же вы ставите перед собой не столь грандиозные цели, если вы хотите стать физически крепче, обрести рельефную мускулатуру, избавиться от жировых "накоплений", то успех вам обеспечен. Надо только запастись терпением и не ждать всего и сразу. Уже через несколько недель появятся первые результаты и вы будете отличаться от людей, знакомство которых с бодибилдингом ограничеивается покупкой культуристических журналов и просмотром на видео соревнований по бодибилдингу.

Нелишне заметить, что занятия бодибилдингом имеют не только, имеют не только , так сказать, эстетическую сторону. Постоянная "работа" с железом - это отличная профилактика таких массовых заболеваний, как остеохондроз и старческая немощь. Победить боли в спине, которые мучают 30 % людей, вполне возможно любому тренирующемуся, но для этого крайне важно соблюдение правильной техники поднятия тяжестей. Под влиянием физических нагрузок человеческий организм вырабатываем вещества, способные омоложению. Жить долго, оставаясь молодым, - вот цель и результат занятия бодибилдингом.

Начинать заниматься бодибилдингом можно в любом возрасте. Регулярно занимаясь бодибилдингом, вы на протяжении деятилетий не обнаружите ухудшения силовых показателей; состояние дыхательной системы, силовая выносливость будут только улучшаться.

Окружающим не всегда будут относится к вашим тренировкам положительно. Вы своим цветущим видоми здоровым образом жизни будете вызывать скрытое раздражение у многих. Будьте философом, не раздражайтесь , а спокойно и планомерно занимайтесь своим делом.

В чем секрет достижения успеха в бодибилдинге? Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян Хейни, то же даст и Вам. К сожалению, это не так. Копирование тренировок элитных культуристов ничего вам не даст. Почему? Давайте разберемся, как происходит измененме мышечного объема, а вслед за ним и всего тела. Достиджение эффекта в развитии той или иной мышцы зависит от двух важнейших факторов: генетической предрасположенности ваших мышц к изменению (гипертрофии) и правильно подобранной методики тренировок для достижения этой гипертрофии, т.е. изменений. В бодибилдинге существует великое множество методик, иногда прямо противоположных друг другу. Вы можете подбирать и испробовать всевозможные методики самостоятельно, что скорее всего займет долгие годы, а можете обратится за помощью к опытному тренеру - тогда результат не заставит себя ждать, кроме того, вы обезопасите себя от возможных травм - под наблюдение тренера они просто невозможны.

НАЧАТЬ НИКОГДА НЕ ПОЗДНО



Вам только за 40 лет или немного больше, возраст вроде бы небольшой, расцвет, но уже появились неприятные симптомы. Покалывает сердце, округлился животик. К концу рабочего дня вы уже еле волочите ноги от усталости, а настроение почти все время находится ниже нулевой отметки. Не расстраивайтесь, это все поправимо, но при одном условии - вы соберетесь с силами и отправитись в тренажерный зал. Бодибилдинг - вот лекарство от неприятностей возраста и малоподвижного образа жизни. Пока вы работали, делали карьеру и заботились о будущем своей семьи, вы вели себя как разумный человек, но упустили важный момент. Собственное самочувствие всегда определит ваше мироощущение, а значит, без бодрого настроения и крепкого здоровья жизнь будет кахзаться ущербной. Занятия спортом вернут вам молодость и обеспечат долголетие.

Некоторые положительные стороны занятия бодибилдингом в зрелом возрасте:

- Увеличение уровня гормонов. После 35 у людей, не занимающихся спортом, уровень гормонов падает чуть ли не вдвое , отсюда плохое настроение, потеря радости жизни. Тренинг увеличивает секрецию (выработку) гормонов сразу же.

- Укрепление костей. С возрастом кости становятся хрупкими из-за потери кальция из костей. Занятия бодибилдингом повышают содержание кальция на 3-5% за первые 4 месяца.

- Сокращение риска сердечно-сосудистых заболеваний. При ведении малоподвижного образа жизни в сосудах образуются холестериновые "бляшки", которые могут вызвать закупорку сосудов и последующий инфаркт. Тренировки в зале уменьшат уровень холестерина в крови.

- Улучшение обмена веществ. С возрастом обмен веществ постепенно замедляется, что в свою очередь вызывает увеличение жировых отложений. Каждая тренировка увеличивает обмен веществ на 10 %, и повышенный уровень метаболизма сохраняется в течении еще 15 часов.

- Снижение кровяного давления. У многих с возрастом появляется тенденция к увеличению давления. Занятия бодибилдингом вызавают уменьшение систолического и диастолического давления на 3 % и 4% соответственно.

Не слушайте советчиков, утверждающих, что бодибилдинг - это удел молодых. С точки зрения физиологии ничто не помещает вам достичь успеха в наращивании мышечной массы. Изменение клеточных структур в сторону уменьшения эластичности начинаются только после 60 лет. В возрасте 45-50 лет можно "накачать" приличные мышцы.

Соблюдение правильной техники выполнения упражнений - вот ваша главная задача. Наш организм - сложное устройство, и при малейшем изменении траектории движения штанги или гантели в работу включаются другие мышцы и (что еще более нежелательно) нагрузка ляжет на связки и суставы. Кроме того, необходимо правильно выбирать вес для работы.

Бодибилдинг инфо
 

Разделение на части тела

Культуристы каждую мышечную группу тренируют обособленно: отдельно руки, ноги, грудь, спину и пр. Опыт показывает, что такой тип тренинга наиболее эффективен в смысле наращивания массы мышц. Всем частям тела необходимо уделять равноценное внимание в рамках недельного тренировочного цикла, чтобы мускулатура развивалась гармонично, без "провалов". Обычно для этого достаточно 2-3х упражнений на каждую группу мышц. Новичок, который применяет относительно легкие веса, может грузить каждую мышцу дважды, а то и трижды за неделю без риска перетренированности. А вот профи, которые "качаются" со зверской интенсивностью, обычно осторожничают. Одна мышца у них "работает" не чаще раза в неделю.

Упражнения

Составляя программу для той или иной части тела, вы можете выбирать любые 2-3 упражнения из арсенала бодибилдинга. Однако надо знать, что первым должно идти т.н. комплексное (базовое) упражнение. Так называют движение, в котором задействованы два или более сустава. К примеру, в разгибаниях ног трудится один сустав - коленный, а в приседаниях два - коленный и тазобедренный. Многие базовые упражнения можно выполнять в разных вариантах. Например, жим лежа - с гантелями, штангой или в тренажере, на горизонтальной или наклонной скамье. В чем различи? Жим на горизонтальной скамье - отличное упражнение для груди в целом. Но если вы установите скамью под углом, вы сместите акцент на верх грудных мышц. Со временем, вы освоите все эти премудрости. И, составляя программу тренинга, будете включать в нее по 2-3 упражнения на каждую часть тела с таким расчетом, чтобы нагружать ее немного по-разному.

Повторения

Повторение - это однократно выполненное упражнение. Например, вы сделали подряд, без остановок, 10 подъемов на бицепс. Это и есть 10 повторений. В бодибилдинге практикуется такая схема. Сначала 10-12 повторений в сете, не меньше. Понятно, что сделать их все можно лишь с небольшим весом. Такой вес стра____ от травм еще неокрепшие связки. А вот позже, когда связки станут прочными, веса "тяжелеют" ровно на столько, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений. Такой диапазон повторений на культуристическом сленге называют "зоной роста", поскольку такое число повторов наиболее эффективно растит мышцы.

Сеты

Сет - это комбинация из нескольких повторений одного упражнения. Проще говоря, 10 повторений подъема на бицепс формируют один сет. Новичкам каждое упражнение (особенно первое в комплексе) надо начинать с 1-2 легких "разогревочных" сетов, и только потом переходить к основным "рабочим".
Когда "вводный" период тренинга закончится, вы будете делать по 6-8 повторений в ваших "рабочих" сетах. Берите такой вес, с которым можете выполнить предписанное число повторений до "отказа". Что такое мышечный "отказ"? Это состояние, при котором вы уже не способны сделать ни одного технического повторения. Если вы не можете "дожать" все "назначенные" повторения, значит, вес для вас слишком тяжелый. И наоборот, когда вы чувствуете, что запросто осилите больше повторений, чем указано в схеме, вес для вас маловат. Исходя из этого, скорректируйте нагрузку для следующего сета.

Техника

Некоторые культуристы, чтобы взять тяжелый вес, "забрасывают" его всем телом или толчком ног, или используют силу инерции. Такое жульничество называется "читингом". Для новичка это совершенно недопустимо: "читинг" разгружает целевую мышцу, и упражнение теряет смысл. Уясните раз и навсегда: надо работать с весом, который не портит технику, а не хвататься за супертяжелые веса, "читинговать" и нарываться на травмы.

Скорость

Все движения нужно выполнять медленно, размеренно и плавно. "Скоростные" повторения с рывками и "дерганьями" опасны для мышц и соединительных тканей. В общем, и целом, "темпоритм" должен быть такой: позитивное сокращение (подъем веса) - 1-2 секунды, короткая пауза в пиковой точке, и негативное сокращение (опускание веса) - 2 секунды.

Дыхание

Перед каждым повторением делайте глубокий вздох, а вдыхайте на самой трудной точке подъема. И никогда не задерживайте дыхание на целое повторение.

Паузы между сетами

Отдыхайте ровно столько, сколько требуется вашим мышцам, чтобы очухаться после предыдущего сета. Обычно, для этого хватает 45-90 секунд. Крупным группам мышц для восстановления нужно больше времени, малые приходят в себя побыстрее. Но только не затягивайте паузы, не болтайте с соседями по залу - эта пустая трата времени.
Один важный момент: вес, с которым вы будете работать, самым прямым образом зависит от продолжительности отдыха между сетами. Если вы хотите сделать акцент на наращивании силы, отдыхайте чуть дольше. Более короткие паузы вынудят вас взять вес поменьше, но, с другой стороны, такой тип тренинга лучше сказывается на росте мышц.

Амплитуда движений

Все движения старайтесь делать с полной, естественной амплитудой, чтобы мышца развивалась по всей своей длине.

Частота тренировок

Допустим, в понедельник вы проработали все группы мышц. Стоит ли проводить такое же "мероприятие" во вторник и в среду? Нет. Дело в том, что телу на восстановление требуется как минимум 48, а иногда даже 72 часа. Процессам, идущим в мышцах на клеточном уровне, необходима "поддержка" в виде отдыха и притока питательных веществ. И пока мышцы не получат свое, нельзя подвергать их очередной "бомбежке". Запомните простое правило: если мышца хотя бы слегка побаливает, отложите ее проработку.
С другой стороны, чересчур "разреженный" тренинг ( с перерывами больше четырех дней) для новичков тоже не подходит. Оптимальный вариант - тренироваться каждые 2-3 дня. (Например: понедельник - среда - пятница и т.п.)

Продолжительность тренировок

Если вы будете четко следовать нашей схеме, на все про все у вас уйдет от 45 до 60 минут. Даже не думайте о "марафонских" двухчасовых тренировках: мало кто способен пережить такой моральный и физический напряг. Качество тренинга определяется интенсивностью, а не временем, проведенным в зале.

5 главных ошибок "натурала".

"Натуральный" бодибилдинг уж точно занятие не для слабаков. Но странное дело: сотни "натуралов" ведрами проливают пот, а вершин достигают единицы. В чем дело? Неужели, наши оппоненты правы, и "натуральный" бодибилдинг -- удел избранных? Нет, просто в нашем деле много подводных камней. Сегодня я расскажу, как избежать пять из них - самых коварных.

1. Перетренированность.

2. Пренебрежение "золотой тройкой".

3. Глухота к "сигналам" тела.

4. Пренебрежение пищевым белком.

5. Слепая вера в могущество стероидов

Десять правил, необходимых, чтобы остаться на плаву.

1. Цикличность тренировок. В течение года постоянно варьируй интенсивность, количество повторений, подходов, рабочий вес и т.д. Это поможет избежать перетренированности, травм, "зависания" на одних и тех же результатах. Кроме того, разнообразие является прекрасным стимулом для прогресса в росте мышц.

2. Ешь часто, но понемногу. Где бы ты ни был, за день старайся поесть не менее 4-6 раз, не переедая при этом. Это поможет поддерживать постоянный уровень аминокислот и сахара в крови. Кроме того, организму легче усваивать и использовать постоянный приток питательных веществ, чем гигантскую одноразовую загрузку.

3. Через 30 минут после окончания тренировки нужно обязательно заправиться углеводами. Это очень важно! Наука говорит, что именно в этот промежуток времени, когда гликогенные депо истощены, организм способен усвоить в два раза больше углеводов, чем в обычном состоянии. Это временное окошко начинает закрываться через 45 минут после тренировки. Чтобы правильно использовать это окно, нужно всего 50 - 100 граммов углеводов (в зависимости от твоих габаритов). Если эту возможность упустить, можно травмировать мышцы и оставить организм без гликогена, который нужен для усвоения белка сегодня и плодотворной тренировки завтра. Такие продукты, как картошка, рис, макароны или бананы, конечно, очень хороши, но углеводные коктейли занимают меньше места и лучше усваиваются.

4. Через час - полтора после тренировки нужно загрузиться высококачественным протеином. Это промежуток времени, когда организм активно начинает заменять аминокислоты, потерянные за тренировку, и восстанавливать и сверхвосстанавливать мышечные ткани. Если пропустить этот прием протеина, восстанавливаться к следующей тренировке придется гораздо дольше, а уж о прогрессе и говорить нечего.

5. Используй аминокислоты. Основным строительным материалом, так сказать, кирпичами, при восстановлении и наращивании мышечной массы являются аминокислоты, результат переработки белка нашим организмом. Независимо от того, что ты делал на тренировке, уровень таких аминокислот, как леуцин, изолеуцин и валин, падает. Задача состоит в том, чтобы минимизировать этот распад и защитить мышечные ткани. Употребив до и после тренировки набор аминокислот, ты предоставишь в распоряжение организма необходимый строительный материал.

6. Употребляй протеин нужного качества в нужном количестве. Наука говорит нам, что в день на килограмм живого веса атлету нужно от 3 до 5 граммов белка. Предпочтение в пище следует отдать цыплятам, рыбе, яичным белкам, индейке, молочным продуктам. Молоко, правда, усваивают не все. Приемлемы различные протеиновые коктейли.

7. Спи столько, сколько нужно организму (и позволяют обстоятельства). Для здоровой жизни в сутки нужно без перерыва проспать 6-8 часов в человеческих условиях. Это обеспечивает нормальный уровень содержания кортизола и выделения гормона роста. Процессам роста и восстановления также способствует сон после обеда в течение получаса.

8. Избегай стрессов. Излишние волнения уменьшают выделение тестостерона, кортизола, повышает кровяное давление, угнетает иммунную систему и не способствует восстановлению вообще. Стресс это наиболее вредная для атлета вещь! Медитируй, читай спокойные книжки, старайся планировать свою жизнь, ставь цели сообразно своим способностям и вообще понижай адреналин в крови как только можно.

9. Выполняй физические восстановительные процедуры. Массаж, контрастный душ - все это способствует восстановлению.

10. Получай от жизни удовольствие. Наверное самый важный пункт. Выбери день, чтобы заниматься, чем хочется. Ходи на пляж, в лес, в гости, в общем - расслабляйся и чувствуй себя счастливым.

Формула роста

Умножьте свой вес в фунтах (0,453кг) на 16, 17 или 18 (16 - если вы легко набираете вес, 17 - если относительно легко, и 18 - если очень трудно). Например, парень весом 72кг (160фунтов) и быстрым обменом веществ должен умножить 160 на 18. Получается 2880 - это и есть его суточная норма калорий. Вычислите свою норму и возьмите ее за отправную точку. По необходимости, увеличивайте или уменьшайте ее на 50-100 калорий.
Формула подходит и мужчинам и женщинам.
Около 30-35 процентов своих калорий вы должны получать из протеина 50-60 - из углеродов, и 10-15 из жира. Как рассчитать эти количества в граммах?
Очень просто. Чтобы вычислить дозу протеина, умножьте свою суточную норму калорий на 0,3 и 0,35, углеводов на 0,5 и 0,6, и жиров - на 0,1 - 0,15. Для информации: в 1 грамме протеина и углеводов содержится 4 калории, в 1 грамме жира - 9 калорий.

Правильное питание прежде всего
В первую очередь - никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее. Как этого добиться?

Вот несколько советов:

1. Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.

2. Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.

3. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6 - 8 часов. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи.

4. Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе.

5. Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.

6. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой "мусор": соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д.

7. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.

Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны. Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании худой не может поправиться, хотя считает, что много ест, а люди с лишним весом не могут его сбросить.

"Тогда в чем же разница?" - спросите вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь, люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот - количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями.

Как рассчитать количество нужных калорий?

Для тех, кто хочет потерять в весе: 1.5 - 2 г белка на 1 кг веса тела, 2 - 2.5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира. Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1.5 - 2 г (в основном, это овощи и крупы - только на завтрак).

Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2 - 2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1.5 - 2 г на 1 кг веса тела. Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии. Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому - побольше фруктов и овощей в рационе.

Главное - масса!

ВВЕДЕНИЕ

В прошлом телосложение считалось лучшим, если у вас была масса. Я не вижу причин менять свои взгляды только потому, что кто-то не хочет работать тяжело в зале. Смотрите, некоторые женщины из-за своей сегодняшней эстетичной фигуры падают в обморок, но ни это телосложение, ни эти женщины не вызывают у меня уважения. Мы можем восхищаться такой физической формой как произведением искусства, в остальном она бесполезна. Сила и работоспособность, в другой руке, представляются массивной, толстой, плотной мышцей, независимо от того, сколько мы пытаемся изменить сегодняшнее положение и стандарты. Мы не можем пренебречь связью между массой и силой.

Дориан Ятс стоит выше кого-либо в бодибилдинге сегодня, потому что вы можете видеть, что его тело построено на огромном количестве работы, поте и боли. Многие люди хотели бы иметь фигуру Дориана, но они не могут жертвовать как он.

Я могу, и это потому, что моя философия “всё или ничего”. Это значит свободные веса, базовые упражнения, малое число повторений и большое число сетов, всё что оспаривается сегодня, но даёт большую пользу, чем любой другой метод. Я теперь действительно наслаждаюсь тренировкой, потому что всё стало очень просто. Всё что я делаю это поднимаю вес – и не надо отслеживать какие-то бесконечные нервные пути или биомеханическую эффективность или чего-нибудь там ещё. Мне не требуется сознательной психологической накачки. Любой работающий с тяжёлыми весами знает, что нет дела до стратегии или умной техники. Важны только возникающие инстинкты, когда вы берёте вес в руки. Люди часто удивляются как я быстро перехожу от шутки между подходами к свирепому состоянию, делая сам подход, как будто я нажимаю переключатель. Всё дело в фокусе, я знаю, что делаю. Некоторые парни кричат и вопят, толкают друг друга, но эти, привлекающие внимание приёмы, не делают поднятие веса более лёгким. Поэтому я использую противоположную технику: во время выполнения сета я ухожу в себя, в свой маленький мир и сосредотачиваюсь на поднятии веса в конкретном повторении. Как только сет закончен, я в реальном мире.

Главное - масса!

ПЛАН ЗАНЯТИЙ

День первый: грудь

День второй: спина

День третий: плечи

День четвёртый: руки

День пятый: квадрицепсы

День шестой: сгибатели бедра, доводка

День седьмой: отдых

Причуда сегодняшних дней, концентрация только на чувствовании работающей мышцы, но я могу делать это без веса. Если вы хотите массу, вы будете концентрироваться на поднятии экстремально высоких весов, используя идеальную форму. Делайте так и вы можете быть уверены, что главный мускул работает. Если он не работает, вес не пошевелиться.

Поднимайте тяжёлые веса и другие мускулы вовлекутся в игру – вам нужна масса, вы её получите. Когда вы глубоко приседаете, сгибатели бедра и ягодицы работают также тяжело, как и квадрицепсы. Ваши спина и плечи подвергаются серьёзному стрессу, чтобы поддержать вес. Но ещё не факт, что квадрицепсы не работают по максимуму. В тягах штанги в наклоне: ноги, бицепсы и задние дельты вовлечены в сильной степени, но ваши широчайшие и вся спина также работают до отказа.

Главное - масса!

РАЗМИНКА

Каждая часть тела получает два или три разогревающих подхода перед первым тяжёлым упражнением. Эти подходы не считаются за рабочие сеты. Для каждого последующего упражнения мне обычно требуется только один разогревающий сет, где-то из 20 повторений, только чтобы подготовить себя к движению и диапазону выполнения.

СОЗДАНИЕ МАССЫ

Нет путей строительства массы без отягощений. Масса создаётся как здание: сначала опора, затем фундамент, в заключение всего суперздание.

Опора

Опора состоит из целой мышечной группы, так как она поддерживает и стабилизирует мускулы. Нужно нагружать её очень тяжёлыми базовыми упражнениями. Для каждой группы мышц определённые упражнения на массу фундаментальны и не имеют замены, поэтому я использую их всегда, когда тренируется данная часть тела. Хотя я могу менять очерёдность.

Грудь: жим лёжа, жим лёжа на приподнятой скамье, жим лёжа на скамье с обратным наклоном.

Спина: подтягивания и тяги штанги.

Плечи: жимы штанги и гантелей, подъёмы через стороны.

Бицепсы: сгибания рук со штангой и гантелями.

Трицепсы: жимы узким хватом, отжимания, разгибания.

Ноги: приседания и сгибания ног.

Икры: подъёмы.

Фундамент

Как только закончена тренировка опоры или мышечной группы в целом, я тренирую фундамент – главную мышцу этой группы. Штанги здесь обычно работают лучше всего.

Суперзадание

Суперздание состоит из изолированных, подчинённых мускулов в мышечной группе, которые обычно называются "деталями". Их лучше всего достать гантелями, тренажёрами и блоками.

Главное - масса!

ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ

Отдых между подходами определяется самочувствием. Для малых частей тела отдых может определяться только временем выполнения упражнения моим партнёром. Если я закончил сет приседаний с восемью навешенными блинами, я не чувствую что вернувшись под гриф через 45 секунд смогу что-нибудь сделать нормально. Я лучше подожду несколько минут и сделаю ещё один хороший подход.

ЛЮБИМЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ

Грудь

Моя идеальная тренировка по строительству массы для груди это жимы лёжа, жимы на приподнятой скамье, а также отжимания на брусьях или разводки, на плоской скамье или наклонной. Я верю, что масса это объём. Объём работы заколачиваемый в мышцу, поэтому я делаю семь сетов каждого упражнения и держу количество повторений низким, от шести до восьми.

Спина

Тренировка спины начинается с семи сетов подтягиваний с отягощением. 15 повторений в первом сете и восемь в остальных семи. Далее тяги штанги в наклоне и последующая становая тяга. Семь сетов в шести – восьми повторениях. Если у меня к концу достаточно энергии, я добью спину тягой на верхнем блоке или тягой гантели в наклоне.

Плечи

Если я тренируюсь с партнёром, то начинаю работать над плечами с жимов штанги, с обычных или из-за головы. Если я тренируюсь один, я использую тренажёр Смита или гантели – предпочитаю гантели, они дают лучший контроль. Я могу выбрать позицию, какую хочу, а тренажёр ограничивает меня одним плоским движением. Следующее упражнение - подъёмы гантелей через стороны стоя, потом в наклоне и для трапеций шраги – без разницы, со штангой или с гантелями. Для каждого из этих упражнений я делаю семь сетов, от шести до восьми повторений.

ПРАВИЛЬНО ЧИТИНГУЙТЕ

Правильный читинг добавляет стресс к мышце и позволяет тщательно утомить каждое волокно. Будьте уверены, что напряжение не покидает мышцу.

Неправильный читинг: подбрасывание и раскачивание веса за счёт его инерции.

Правильный читинг: раскачивание собственного тела, в целях помощи вашим мышцам взять вес.

Бицепсы

С начала времён самые большие культуристы начинали тренировку бицепсов со сгибания рук со штангой. Кто я такой, чтобы нарушать традицию? Я ей следую, затем выполняю сгибания стоя или под наклоном с гантелями и заканчиваю сгибаниями рук со штангой на пюпитре. Семь сетов, от шести до восьми повторений везде.

Трицепсы

Отжимания на брусьях с отягощением моё любимое ведущее упражнение. Опять семь сетов, от шести до восьми повторений. Это упражнение по-настоящему накачивает весь верх рук и плечи, делает их плотными. Отжимания с отягощениями одно из лучших упражнений – строителей массы трицепса. Только большинство парней не делает его, потому что слишком много работы и они слишком ленивы согнуться и пристегнуть пояс с отягощением. Они находят гораздо более легким прыгнуть в один из тех тренажёров и пристегнуть уже установленный вес. Я могу сделать так тоже и выполнить 20 или 30 повторений без проблем, но это не то, что работать со свободным весом своего тела и использовать свои руки и плечи для контролирования движения, это в десять раз больше работы.

Два других моих любимых упражнения – жим узким хватом и разгибания руки с гантелей из-за головы. Снова семь сетов, от шести до восьми повторений. Иногда я докачиваюсь четырьмя сетами из 15 повторений на тренажёре или блоке. Просто чтобы промыть трицепс кровью. Я не считаю это за упражнение.

Квадрицепсы

Поскольку колени часть ног, им нужна хорошая разминка. Поэтому я всегда начинаю с разгибаний, чувствуя прилив к бёдрам, делая их подготовленными и плотными. Затем я сразу перехожу к восьми сетам тяжёлых приседаний, обычных или со штангой на груди. Дальше следуют семь сетов жимов ногами. От шести до восьми повторений во всех упражнениях кроме разгибаний.

Сгибатели бедра

Здесь выбор небольшой. Если хотите массу, делайте как можно больше в сгибаниях ног и становой тяге на прямых ногах. Семь сетов в каждом упражнении, от шести до восьми повторений. Иногда я выбираю одно из этих упражнений и делаю 10 сетов за одну тренировку, потом в следующую 10 сетов другого упражнения. Со сгибаниями ног очень важно сжимать до конца в каждом повторении.

Икры

Я работаю над икрами каждый день, пока не почувствую, что уже ничего от них не получаю. Тогда я начинаю тренировать их через день, пока они не восстановятся. Я делаю три вида подъёмов – стоя, сидя, с партнёром на спине. Семь сетов в каждом упражнении, от шести до восьми повторений. ПРЕСС. Поднятие тяжёлых отягощений в программе на массу так сильно нагружает пресс, что я не делаю каких-либо на него упражнений вплоть до трёх месяцев до соревнования.

Главное - масса!

СОВЕТЫ НА МАССУ

Придерживайтесь базовых упражнений.

Используйте объёмный тренинг, или большое число сетов. Масса увеличивается пропорционально нагрузке, а не просто стимуляцией минимальным числом сетов.

Поддерживайте хорошую форму независимо от того, читингуете вы или нет. Не позволяйте весу контролировать вас.

Ешьте мясо.

Не сильно беспокойтесь, что вы едите и сколько вы едите. Если вам нужна масса, вам нужно большое количество еды. Я? Я начинаю придерживаться диеты только перед соревнованием. Тогда-то вы и видите все преимущества отсутствия диеты ранее.

Сфокусируйтесь на построении базы для ваших мышц, не на самих мышцах. На Дориане Ятсе вы можете видеть не только много слоёв мышц, но также и базу под его мышцами. Он имеет опору мышц, затем уже фундамент мышц поверх, плюс кучу индивидуальных мышц надо всем. Другими словами, он построил прочную опору и фундамент, которые вытолкнули всё остальное наверх. Он стал плотным.

Сначала свободные веса, потом тренажёры. Я знаю много парней, которые переключились от свободных весов к тренажёрам. Потом в один прекрасный день говорили: “Куда делась моя масса?”

ПРОГРАММА ЛИ ПРИСТА НА МАССУ

Грудь

Жимы лёжа

Жимы лёжа на приподнятой скамье

Разводка или отжимания

Спина

Подтягивания

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга

Тяга на верхнем блоке или тяга гантели в наклоне

Плечи

Жимы штанги или гантелей

Подъёмы гантелей через стороны

Подъёмы через стороны в наклоне

Шраги

Бицепсы

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук со штангой на пюпитре

Трицепсы

Отжимания с отягощением

Жимы узким хватом

Разгибания руки с гантелей сидя

Движение на тренажёре или на блоке

Квадрицепсы

Разгибания

Приседания

Жимы ногами

Сгибатели бедра

Сгибание ног

Становая тяга на прямых ногах

Икры

Подъёмы стоя

Подъёмы сидя

Подъёмы с партнёром на спине

Тренируйся мало, но агрессивно.


Время от времени я получаю письма, в которых культуристы жалуются на отсутствие прогресса. У такого положения есть всего лишь две причины. Либо культурист допускает тренировочные просчеты, либо плохо питается. Сегодня я коснусь только первою аспекта проблемы - ошибок в планировании нагрузок. Какими бы они не были разными, суть всегда одна: культурист слишком много тренируется, однако делает это с низкой интенсивностью.

Hапример, вы ходите в зал 4 раза в неделю, выполняете на крупную мышечню грппу 16-20 сетов и 9-12 сетов - на малую мышцу. Это и есть т.н. "классический подход". Однако при этом вы беретесь за слишком большое число упражнений, слишком много мышц "прокачиваете" за тренировку, порою затягивая ее до 2-2,5 часов. В итоге вы предельно устаете, но мышцы, увы, не откликаются на ваш тяжелый труд. И все потому, что рост мышечного объема мало зависит от суммарного тоннажа, который вы одолеваете за тренировку. Вдумайтесь в то, что я говорю! Если вы "перетащили" на занятии 2 тонны "железа", тогда как вчера вы осилили только 1 тонну, - это вовсе не значит, что вы дали своим мышцам стимул для роста! Общий объем работы, каким бы он не был большим, практически не сказывается на "массе"!

"Масса" зависит от интенсивности! Интенсивность - это работа, выполненная за единицу времени. Вот если вчера вы тренировались 2 часа, а сегодня сумели уложить ту же тренировку в 1 час, вот тогда вы вправе ожидать от своих мышц рост. Многие культуристы приходят в зал с определенным планом. Они считают, что хорошо потренировались, если сумели дожать все запланированные упражнения до самого последнего повторения. При этом они вовсе не смотрят на часы. Они считают, что главное - это выполнить план. Между тем, главное - это развить пиковую интенсивность тренировки. Причем интенсивность должна становиться раз от раза все выше. Интенсивность - это мера стресса. Поскольку только силовой стресс может заставить мышцу расти, интенсивность становится тем инструментом, который впрямую действует на мышечный объем!

Рассмотрим вопрос подробнее. Допустим, вы делаете подъем на бицепс с весом 10 кг. Ваша схема - 6 сетов из 8 повторений. Время выполнения упражнения - 1 минута. Тогда ваш показатель интенсивности будет равен 8 кг/сек. Если вы набавите еще парочку сетов, это объективно затянет выполнение упражнения не менее, чем на 30 секунд. Посчитайтека интенсивность: она упадет до 6,6 кг/сек! Выходит, что в погоне за дополнительной нагрузкой вы, наоборот, отбросили себя назад! Какое же число сетов обеспечивает оптимальную интенсивность? По моим наблюдениям, крупную мышечную группу лучше прорабатывать в 9-12 сетах, а малую группу (или отдельную мышцу) - в 6-8 сетах. Причем каждое повторение должно длиться немногим более секунды! Общая продолжительность тренировки в таком темпе не должна превышать 45-50 минут. За это время организм исчерпывает свои гормональные и иные резервы. Если тренироваться и дальше, то вместо роста объемов вы получите их падение!

Если вы уже долгое время не растете, я советую вам перейти на высокоинтенсивный тренинг, включающий следующий прием. В отдельном упражнении делайте всего два сета со значительным весом, причем особое внимание уделите опусканию отягощения. Сознательно удлините ее. Это создаст эффект еще большего веса. Мышцы, возможно, будут сильно болеть после тренировки, однако они начнут и расти! В первом сете сделайте 10-12 повторений, потом растяните мышцу, добавьте вес и сделайте во втором сете еще 8-10 повторений. Оба сета должны занять у вас примерно 3 минуты. Понятно, что для того, чтобы набрать нужное число сетов на одну мышечную группу, вам придется сделать при такой схеме больше разных упражнений. Я советую объединить их в суперсеты. Это даст дополнительный тренировочный стимул вашим мышцам.

Когда вы беретесь тренироваться очень интенсивно, вы должны больше отдыхать. Hо не на тренировках, а между ними. Тяжелые тренировки требуют "прокачки" мышечной группы/мышцы один раз в четьгре дня, а не в два дня, как при обычном сплите.

Я рекомендую вам такую схему:

День 1 - спина, бицепсы, предплечья, пресс.

День 2 - квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.

День 3 - отдых.

День 4 - грудь, дельты, трицепсы, пресс.

День 5 - отдых.

Итак, запомните: чтобы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между снарядами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь агрессивно и сосредоточенно!

Энеpгетическая ценность и содеpжание белков, жиpов, углеводов в основных пищевых пpодуктах.

Продукты
Содержание в %
Калл

белки
жиры
углеводы
Калл

Мясные продукты

Баранина 1-й категории
16.4
17.0

225

Говядина 1-й категории
18.0
10.5

171

Ветчина
17.0
35.0

395

Колбаса вареная отдельная
12.5
15.1
1.2
197

Куры 1-й категории
20.3
13.1

205

Мозги закомпостированые
9.0
9.5

125

Печенка говяжья
17.4
3.1

122

Свинина мясная
16.5
21.5

268

Сосиски советские
12.4
19.4
0.4
233

Телятина жирная
19.0
7.5

147

Телятина тощая
20.0
0.5

87

Цыплята 1-й категории
20.6
10.5

182

Яйца
12.5
12.0
0.5
165

Яичный белок
12.5


53

Яичный желток
17.3
31.2

363

Яичный порошок
44.0
42.2
1.8
579

Рыбные продукты

Белуга свежая
16.9
7.0

134

Икра кетовая
31.6
13.8

258

Икра белужья зернистая
26.7
16.2

260

Икра черная паюсная
36.0
18.2

317

Сельдь атлантическая соленая
18.9
19.0

254

Севрюга свежая
17.2
11.9

181

Судак свежий
19.0
0.8

85

Треска свежая
17.6
0.4

76

Молочные продукты

Кефир средний
3.3
3.7
3.0
67

Масло сливочное несоленое
0.5
83.5
0.5
781

Масло подсолнечное рафин

99.9

929

Молоко коровье
3.3
3.7
4.7
67

Молоко сгущенное с сахаром
8.1
8.8
56.0
345

Простокваша жирная
3.3
3.7
3.9
67

Сливки 20%-ные
2.8
20.0
3.8
213

Сметана высшего сорта
2.5
30.0
2.5
302

Сыр голандский 50%-ный
23.5
30.9

392

Творог жирный
13.2
20.0
2.4
253

Творог нежирный
16.1
0.5
2.8
86

Мучные и крупяные изделия

Булка городская из м.высш.с.
10.3
2.0
54.0
282

Горох (зерно)
23.4
2.4
53.1
336

Крупа гречневая-ядрица
12.5
2.5
67.4
351

Крупа манная
11.2
0.8
73.3
354

Крупа овсяная
13.0
6.5
64.9
380

Крупа перловая
9.0
1.2
73.8
351

Макаронные изделия
11.0
0.9
74.2
358

Картофельный крахмал
1.0

84.7
351

Мука пшеничная 1 сорта
11.0
1.1
72.9
354

Мука пшеничная 2 сорта
11.5
1.4
71.3
352

Рис
7.6
1.0
75.8
351

Пшено
12.0
2.5
69.6
358

Хлеб пшеничный из м.1 с.
7.9
0.8
52.6
255

Хлеб пшеничный из м.2 с.
8.4
1.2
48.5
245

Хлеб ржаной простой формовой
5.9
1.1
44.5
217

Фрукты

Абрикосы свежие
0.9

10.5
52

Виноград
0.4

16.5
73

Груши свежие
0.4

10.7
47

Изюм
1.8

70.9
303

Клюква
0.5

4.8
34

Лимон
0.9

3.6
43

Мандарины
0.8

8.6
43

Черника
1.1

8.6
45

Смородина черная
0.8

8.0
45

Яблоки свежие
0.4

11.3
51

Бахчевые и овощи

Арбуз
0.5

9.2
40

Грибы белые сушеные
36.0
4.0
23.5
281

Дыня
0.6

9.0
39

Кабачки
0.6

3.7
18

Капуста свежая
1.8

5.4
30

Картофель свежий
2.0

21.0
94

Лук репчатый
3.0

9.6
52

Морковь свежая
1.5

8.0
39

Как разрабатывать план тренировок ?


ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности.

Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

ФАЗА ГИПЕРТРОФИИ

Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

ФАЗА РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

ФАЗА ТРЕНИРОВКИ МОЩНОСТИ

Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.

После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

РАЗРАБОТКА ЦИКЛА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА

Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.

Пятница - Становая тяга.

Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

2 повторения - ? x 1.06

3 повторения - ? x 1.12

4 повторения - ? x 1.15

5 повторений - ? x 1.18

Вы получите ваше максимальное разовое достижение.

РАЗМИНКА

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.

Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения

Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения



Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.

Становая тяга это хорошо, но на словах невозможно изложить все тонкости этого упражнения. Лучше всего начинать выполнять ее под присмотром опытного товарища. Видео - это отлично, но к сожалению оно не покажет на ошибки при выполнении упрвжнения.

А где видео? )

Для начинающих тут нече непонятно
Хателось бы пообщаться с тем кто занимается этим

Глянь...
 

Зайди в <"Качалка" или железный спорт!> может там есть что полезное?
::)

В принципе Я мог бы тебе показать и рассказать и даже программу дать для начинающих(powerlifting)! Но поверь надо иметь такую силу воли и вагон, даже состав терпенья что...! Так что!Думай! Я в зал В Фоск пойду к 11 00 часам 30 сентября текущего года! Там как раз буду делать и тягу и присед и жим вообщем всё посмотришь!!!
;d