Тренировки
Программы тренировк, направленные на увеличения силы. Техника выполнения упражнений.  
--------------------------------------------------------------------------------

 
Можно ли увеличить мышцы груди и улучшить результат в жиме лежа?
 
 
 
 
 
В отличие от многих специалистов автор считает, что можно иметь красивые, хорошо проработанные мышцы груди и одновременно высокий результат в жиме лежа. По его глубокому убеждению, атлет должен быть настолько сильным, насколько МОЩНЫМ ОН ВЫГЛЯДИТ. В качестве основных аргументов, подтверждающих данную точку зрения, приводятся положения из собственного опыта тренировки.
В статье подчеркивается, что при желании атлета иметь хорошо развитые, крупные мышцы груди и высокий результат в жиме лежа, ему следует стремиться использовать в этом упражнении как можно большие веса. Вместе с тем автором выделяются важные особенности отдельных тренировок, направленных на увеличение объема мышц груди, и занятий с целью увеличения поднимаемого веса. Эти особенности относятся к технике выполнения жима лежа.
В первом случае для максимальной проработки грудных мышц рекомендуется выполнять жим, разводя локти наружу.
Иначе более значительная доля нагрузки будет приходиться на трицепсы и дельтовидные мышцы. Опытные культуристы в этом упражнении иногда опускают штангу ближе к ключицам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Этот вариант жима лежа используется в начальной стадии формирующего тренинга.*
В жиме лежа с целью подъема максимальных весов рекомендуется опускать штангу до уровня сосков. Это сокращает путь штанги Ир позволяет эффективно использовать силу участвующих в работе мышц.
Далее Эверсон рекомендует вариант тренировки, который, по его мнению, эффективен для атлетов среднего уровня подготовки (результаты в жиме лежа на уровне 300 фунтов) . Тренировочная схема рассчитана на то, что грудь, плечи и трицепс прорабатываются 2 раза в неделю. В свое время эта тренировка помогла автору значительно увеличить силу и объем мышц груди.  
 
*Автор считает, что такого результата могут достичь очень многие. Сам он при •собственном весе 200 ф выполнял жим лежа с весой в 325 ф... Через 4 года после начала тренировок его лучший результат (на момент написания статьи) — 570 ф.
 

«Убийственная» тренировочная программа
 
Сразу же оговорюсь, что это пауэрлифтерская, а не бодибилдерская программа. Из всех программ, которые я использовал, эта лучше всего увеличила мою силу. Я использовал ее при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Программа состоит из 14-недельного цикла… Слышу, слышу: "заткнись уже и давай свою программу". Хорошо, даю. Но сначала вам нужно определить, каких результатов вы хотите добиться в своем повторном максимуме (ПМ) в жиме лежа, приседании, мертвой тяге и записать все это на листе бумаги. Ну, а теперь сама программа:
 
Приседания:  
 
1. Приседания:  
Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений  
Неделя 2: 65% от ПМ, 3 подхода из 6 повторений  
Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений  
Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений  
Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений  
Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений  
Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение  
2. Шраги с гантелями 4 подхода из 10 повторений  
3. Жим ногами 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений  
4. Приседания с широкой постановкой ступней 3 подхода 6 повторений  
5. Разгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений  
6. Сгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений  
 
Мертвая тяга:
 
1. Приседания (с легким весом) 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений (пирамида с повышением веса)  
2. Мертвая тяга Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений  
Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений  
Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений  
Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений  
Неделя 5: 80% от ПМ, 3 подхода из 3 повторений  
Неделя 6: 85% от ПМ, 2 подхода из 2 повторений  
Неделя 7: 90% от ПМ, 1 подход, 1 повторение  
2. Шраги со штангой 4 подхода из 10 повторений  
3. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений  
4. Тяга троса к поясу, сидя в тренажере 3 подхода из 8 повторений  
5. Верхняя тяга троса (не за голову) 3 подхода из 8 повторений  
6. Тяга гантели одной рукой к поясу 3 подхода из 8 повторений  
 
Жим штанги лежа на скамье #1 (тяжелый день)
 
1. Жим штанги  
Неделя 1: 60% от ПM, 3 подхода из 8 повторений  
Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений  
Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений  
Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений  
Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений  
Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений  
Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение  
2. Жим лежа узким хватом 4 подхода из 10 повторений  
3. Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода из 6 повторений  
4. Отжимания 3 подхода 10 повторений  
5. Жим гантелей 4 подхода из 8 повторений  
6. Трицепсовый жим вниз, на блоке 4 подхода из 8 повторений  
 
Жим штанги лежа на скамье #2 (легкий день)
 
1. Жим лежа 3 подхода 10 повторений  
2. Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода из 10 повторений  
3. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (из-за головы)  
4. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (перед лицом)  
5. Отведение рук с гантелями в стороны 3 подхода из 8 повторений  
6. Nose breakers 4 подхода из 8 повторений  
7. Трицепсовый жим вниз на блоке 4 подхода из 8 повторений  
 
На этом половина четырнадцатинедельного цикла закончена. Вы подготовили себя для другой половины цикла. Единственное различие между этими половинами состоит в процентах от ПМ, к которым вы будете стремиться в трех основных движениях. Все остальное - упражнения, подходы и повторения - остаются прежними.
 
Другая половина четырнадцатинедельного цикла.
 
Неделя 1: 70% от ПM, 3 подхода из 8 повторений  
Неделя 2: 75% от ПM, 3 подхода из 6 повторений  
Неделя 3: 80% от ПM, 3 подхода из 5 повторений  
Неделя 4: 85% от ПM, 3 подхода из 4 повторений  
Неделя 5: 90% от ПM, 3 подходы из 3 повторений  
Неделя 6: 95% от ПM, 2 подходы из 2 повторений  
Неделя 7: 100% от ПM, 1 подход из 1 повторений  
 
Разделение тренировочных дней:
 
Воскресенье - приседания.
Вторник - день #1 (тяжелый) - жимы лежа.
Четверг - мертвые тяги.
Пятница - день #2 (легкий) - жимы лежа.
Начало цикла - в воскресенье.
 
Прежде чем начать полный 14-недельный цикл, вам понадобится около трех или четырех недель для подготовки мышц. Для этого, тренируйтесь в дни, которые я определил, но используйте только по четыре упражнения из каждого комплекса. Основные движения также должны быть включены в эти четыре выбранных вами упражнения. Что вы выберите - ваше дело, тем не менее, я рекомендую использовать те упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц. Например, в день жимов, вы не должны выполнять всю работу на только на грудные мышцы. Выбирайте упражнения, которые прорабатывают и грудь, и плечи, и трицепсы.
Когда приступите к 14-недельному циклу, используйте восходящую пирамиду с увеличением веса отягощений в каждом упражнении, за исключением основных движений, в которых вам необходимо достичь определенного процента. Первые две недели вам, возможно, захочется поднимать бОльшие веса в базовых упражнениях. Это естественно, но не увеличивайте процент в течение этих недель, даже если чувствуете, что можете работать с более тяжелыми снарядами.
В промежутках между базовыми упражнениями отдыхайте около 5-8 минут. В остальной, вспомогательной части, можете отдыхать так долго, как вам захочется. Да, получаются достаточно длинные занятия, но помните, что тренировки в пауэрлифтинге имеют свою специфику. Также пауэрлифтинг подразумевает исключение аэробики, и предусматривает более свободное питание, по сравнению с бодибилдингом.
 

Это одна из причин того, почему люди добиваются большего успеха, работая в зале три раза в неделю, нежели, пытаясь разложить нагрузку на большее количество дней. Это гораздо легче осилить. Еще одно преимущество трехдневной схемы состоит в том, что Вы прорабатываете все основные мышечные группы в одной тренировке, что весьма важно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. К тому же, Вы развиваетесь пропорционально. Сила основных мышечных группах (плечевого пояса, ног и спины) увеличивается равномерно, и этот базовый принцип построения силы тоже часто упускается из виду. Вероятно, многие отошли от трехдневной концепции из-за множества публикаций, превозносящих выгоды сплитов.  
 
Конечно же, такие программы необходимы, но только для атлетов высочайшего уровня. Культуристы начального и среднего уровня (так же, как и другие спортсмены) не должны следовать им. Я не знаю таких атлетических соревнований, в которых участники используют какую-то одну группу мышц: только плечи, спину или ноги. Атлеты должны наращивать силу системно и пропорционально. Если какая-либо часть тела станет непропорционально сильной, это обязательно вызовет определенные проблемы. Даже когда профессиональные и опытные спортсмены решают добавить еще одну тренировку к своей программе, она обязательно должна включать упражнения на все основные мышечные группы.  
 
Я заметил, что люди, тренирующиеся по программе сплита, на самом деле делают гораздо меньше общей работы, чем те, кто тренируется три раза в неделю, нагружая все группы мышц на каждой тренировке. И еще одно наблюдение. Почти каждый сплит сфокусирован на проработке мышц верхней части тела. Половину всей нагрузки несут грудь, плечи и руки, что слишком много для таких маленьких мышечных групп, по сравнению с гораздо большими мышцами ног и спины. Причина понятна. Упражнения для груди, рук и плеч делать гораздо приятнее, чем те, которые вовлекают в настоящую работу спину и ноги. Каждый предпочел бы жимы лежа тяжелым приседаниям и мертвой тяге. Результат - несбалансированность в развитии силы, а это вовсе не желательно.  
 
Я убежден, что проработка основных мышечных групп три раза в неделю позволит Вам проделать гораздо большую работу с большей интенсивностью, чем при работе на них два раза в неделю по программе сплита. Вот почему люди, использующие сплит, приходят к необходимости устраивать легкие и тяжелые дни. После выполнения тяжелых приседаний в 3-5 повторениях разве у них останется достаточно энергии для других упражнений на ноги? Нет. Доктор Джон Зиглер (John Zeigler), внесший неоценимый вклад в исследования силового тренинга, заявляет совершенно определенно, что, если силовые ресурсы были достаточно задействованы в какой-то определенный день, то другая работа не только бесполезна, но даже вредна.  
 
Это означает, что, если Вы получили хорошую нагрузку, выполняя тяжелые приседания, то выполнение еще каких-либо других упражнений для ног будет пустой тратой времени. А я частенько вижу молодых ребят, делающих приседания, выпады и жимы ногами, а потом еще и целый час работающих на разных тренажерах для ног. Они уходят из зала уставшими, считая, что хорошо поработали. Но в действительности сила ног не увеличилась. Скорее, наоборот, вся работа в целом дала негативный эффект.  
 

Я все-таки убежден, что добиться более качественной работы (я подчеркиваю, качественной) Вы можете с помощью трехдневной тренировки, а не сплита. Трехдневная тренировка включает в себя тяжелый, средний и легкие дни - это еще одна концепция развитая Берри. Она позволяет помимо выполнения большой работы на главные мышечные группы, развивать и малые. Каждая тренировка - это подготовка к следующей, но без угрозы перетренированности.  
 
Совсем иначе обстоит дело со сплитом -по крайней мере, для большинства людей. Профессиональные атлеты знают, как скомпоновать сплит, чтобы он принес результат. Не буду их учить, они уже прекрасно изучили свое тело и его реакции на различные воздействия. Я хочу сказать использующим сплит начинающим атлетам и тем, чей опыт пока не велик, что абсолютно точно они смогут быстрее добиться результатов, если прибегнут к трехдневной системе. И еще одна важная причина этого такова. Тренируясь по программе сплита, Вы выполняете большое число упражнений на каждую мышечную группу, поэтому тренировка становится утомительной до такой степени, что после тяжелого дня Вы вынуждены устраивать легкий. Поэтому трудно нагружать основные мышечные группы пропорционально. Вам просто необходим еще и средний по нагрузке день, отсутствующий в сплит-тренировке.  
 
В одной из моих статей я говорил уже о важности легкого дня в недельной тренировочной программе, но день средней нагрузки не менее важен. Это подготовка к последующему тяжелому дню. Без нее Вам не удастся осилить достаточно тяжелые веса, так как тяжелый день следует сразу за легким.  
 
Приведу пример с приседаниями. День тяжелой нагрузки в моей программе состоит из пяти подходов в пяти повторениях с максимальными весами и одним облегченным сетом в восьми повторениях. В легкий день надо опять выполнить пять подходов в пяти повторениях, но с весами на 20-25 кг меньше, чем в тяжелый, и без прокачивающего сета. Получается, что в тяжелый день атлет, к примеру, выполняет подходы 160 кг х 5, а в легкий - 135-140 кг х 5.  
 
Теперь о дне средней нагрузки. Выполните три разминочных сета в пяти повторениях, затем два тяжелых в трех повторениях и один облегченный сет в восьми. Последний сет в 3 повторения должен быть на 3-5 кг тяжелее, чем последний сет в 5 повторениях в день тяжелой нагрузки - 165 кг х 3. Вы можете усмотреть здесь противоречие, так как в день средней нагрузки поднимаете более тяжелые веса, чем в день тяжелой нагрузки. Но на самом деле здесь просто большая интенсивность, а общая нагрузка - меньше. Первые три подхода одинаковы в обоих днях, но два тяжелых подхода в трех повторениях уменьшают общий вес, поднимаемый за тренировку, более чем на 450 кг.  
 
Поднимая немного больший вес, чем обычно, Вы психологически настраиваетесь на него, меняете установку. Следующий шаг -выполнить пять подходов в пяти повторениях с этим повышенным весом в день тяжелой нагрузки. Эта методика может показаться странной, но, поверьте, я знаю более сотни атлетов, делающих это из года в год. Имейте в виду, что день средней нагрузки должен приходиться на пятницу, чтобы для восстановления и отдыха осталось полных два дня. За это время нужно психологически настроиться на более тяжелый вес, который предстоит поднять в понедельник - тем более, что Вы его уже поднимали в трех повторениях. Вдобавок, Вам четко известно, что Вы будете делать на этой тренировке, и у Вас достаточно времени подумать о предстоящем достижении.  
 
Такая преемственность тренировок отсутствует в программах сплитов. Все они слишком перегружены. Единственный случай, когда я рекомендую прибегнуть к сплиту - это когда Вы чувствуете необходимость ограничить свой тренинг и уменьшить общий объем работы. Конечно, это послужит перерывом в тяжелой работе. Но, если Ваша цель - набрать массу, то этого делать не стоит.  
 
Одно из преимуществ трехдневной тренировочной системы в том, что она оставляет возможность вариативности в расписании тренировок. Идеально то, что Вы тренируетесь один день, а на следующий - отдыхаете. Но еще лучше то, что, имея легкий тренировочный день в своем расписании, Вы можете смело передвигать его в своем графике тренировок, не боясь навредить себе. Считается только сумма общей работы за неделю. Скажем, если Вы не можете попасть в зал в среду - т.е. в день легкой нагрузки, то сделайте это во вторник или в четверг. Вы можете делать легкий тренинг после тяжелого или перед средним, не опасаясь, что не сможете продуктивно работать на следующей тренировке.  
 
Трехдневная программа для большинства людей гораздо более эффективна, чем сплит. К тому же, ее легче приспособить к повседневной жизни. А поэтому Вы сможете долгое время поддерживать определенный тренировочный ритм, что обязательно принесет свои результаты.