Городской форум Удомли - Печатать страницу

Городской форум Удомли
http://second.udomlya.ru/forum/YaBB.pl
Тематические разделы >> Спорт >> Power (мышци груди)
http://second.udomlya.ru/forum/YaBB.pl?num=1107263804

Сообщение написано kill 01.02.05 :: 16:16:44

Заголовок: Power (мышци груди)
Создано kill 01.02.05 :: 16:16:44

Можно ли увеличить мышцы груди и улучшить результат в жиме лежа?

В отличие от многих специалистов автор считает, что можно иметь красивые, хорошо проработанные мышцы груди и одновременно высокий результат в жиме лежа. По его глубокому убеждению, атлет должен быть настолько сильным, насколько МОЩНЫМ ОН ВЫГЛЯДИТ. В качестве основных аргументов, подтверждающих данную точку зрения, приводятся положения из собственного опыта тренировки.
В статье подчеркивается, что при желании атлета иметь хорошо развитые, крупные мышцы груди и высокий результат в жиме лежа, ему следует стремиться использовать в этом упражнении как можно большие веса. Вместе с тем автором выделяются важные особенности отдельных тренировок, направленных на увеличение объема мышц груди, и занятий с целью увеличения поднимаемого веса. Эти особенности относятся к технике выполнения жима лежа.
В первом случае для максимальной проработки грудных мышц рекомендуется выполнять жим, разводя локти наружу.
Иначе более значительная доля нагрузки будет приходиться на трицепсы и дельтовидные мышцы. Опытные культуристы в этом упражнении иногда опускают штангу ближе к ключицам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Этот вариант жима лежа используется в начальной стадии формирующего тренинга.*
В жиме лежа с целью подъема максимальных весов рекомендуется опускать штангу до уровня сосков. Это сокращает путь штанги Ир позволяет эффективно использовать силу участвующих в работе мышц.
Далее Эверсон рекомендует вариант тренировки, который, по его мнению, эффективен для атлетов среднего уровня подготовки (результаты в жиме лежа на уровне 300 фунтов) . Тренировочная схема рассчитана на то, что грудь, плечи и трицепс прорабатываются 2 раза в неделю. В свое время эта тренировка помогла автору значительно увеличить силу и объем мышц груди.

*Автор считает, что такого результата могут достичь очень многие. Сам он при •собственном весе 200 ф выполнял жим лежа с весой в 325 ф... Через 4 года после начала тренировок его лучший результат (на момент написания статьи) — 570 ф.

1-й день

Жим лежа* 135 х 10, 185 х 6, 215 х 6, 260 х 4-6, 280 х 2-3,
240 х 6-8, 220 х 6-10, 200 х 6-10
Жим гантелей лежа 4х6-10
Жим гантелей в наклоне 4х6-10, 1х15
Жим сидя (из-за головы) 4х6-10
Жим гантелей сидя 4х8-10
Разведение гантелей стоя 3х8-12
Тяга вниз на болке 4х8-12
Отжимания на брусьях (без отягощения 4 подхода до отказа)
* Нагрузка изменяется по принципу пирамиды. Приведенный вариант рекомендован для имеющих лучший результат в жиме лежа на уровне 300ф. Ориентируясь на собственные достижения, вы можете "построить" свою "пирамиду".
Преимущественно прорабатываются
мышцы груди
Нагрузка с акцентом на дельтовидные мышцы.
Акцентрированная
нагрузка
на трицепсы

2-й день

Жим лежа узким хватом 5х7-8
Жим гантелей лежа 4х8-10
Жим штанги в наклоне 4х6-8
Разведение гантелей в наклоне (вниз головой) 3х8-15
Французский жим лежа (локти вертикально) 4х6-10
Тяга вниз на блоке 4х6-10
Протяжка 4х8-10
Разведение гантелей стоя 3х8-10
Разведение гантелей стоя в наклоне 3х8-12
Для грудных мышц

Для трицепсов

Для дельтовидных мышц