Городской форум Удомли - Печатать страницу

Городской форум Удомли
http://second.udomlya.ru/forum/YaBB.pl
Тематические разделы >> Спорт >> Советы
http://second.udomlya.ru/forum/YaBB.pl?num=1105482738

Сообщение написано kill 12.01.05 :: 01:32:18

Заголовок: Советы
Создано kill 12.01.05 :: 01:32:18

Тренируйся мало, но агрессивно.

Время от времени я получаю письма, в которых культуристы жалуются на отсутствие прогресса. У такого положения есть всего лишь две причины. Либо культурист допускает тренировочные просчеты, либо плохо питается. Сегодня я коснусь только первою аспекта проблемы - ошибок в планировании нагрузок. Какими бы они не были разными, суть всегда одна: культурист слишком много тренируется, однако делает это с низкой интенсивностью.

Hапример, вы ходите в зал 4 раза в неделю, выполняете на крупную мышечню грппу 16-20 сетов и 9-12 сетов - на малую мышцу. Это и есть т.н. "классический подход". Однако при этом вы беретесь за слишком большое число упражнений, слишком много мышц "прокачиваете" за тренировку, порою затягивая ее до 2-2,5 часов. В итоге вы предельно устаете, но мышцы, увы, не откликаются на ваш тяжелый труд. И все потому, что рост мышечного объема мало зависит от суммарного тоннажа, который вы одолеваете за тренировку. Вдумайтесь в то, что я говорю! Если вы "перетащили" на занятии 2 тонны "железа", тогда как вчера вы осилили только 1 тонну, - это вовсе не значит, что вы дали своим мышцам стимул для роста! Общий объем работы, каким бы он не был большим, практически не сказывается на "массе"!

"Масса" зависит от интенсивности! Интенсивность - это работа, выполненная за единицу времени. Вот если вчера вы тренировались 2 часа, а сегодня сумели уложить ту же тренировку в 1 час, вот тогда вы вправе ожидать от своих мышц рост. Многие культуристы приходят в зал с определенным планом. Они считают, что хорошо потренировались, если сумели дожать все запланированные упражнения до самого последнего повторения. При этом они вовсе не смотрят на часы. Они считают, что главное - это выполнить план. Между тем, главное - это развить пиковую интенсивность тренировки. Причем интенсивность должна становиться раз от раза все выше. Интенсивность - это мера стресса. Поскольку только силовой стресс может заставить мышцу расти, интенсивность становится тем инструментом, который впрямую действует на мышечный объем!

Рассмотрим вопрос подробнее. Допустим, вы делаете подъем на бицепс с весом 10 кг. Ваша схема - 6 сетов из 8 повторений. Время выполнения упражнения - 1 минута. Тогда ваш показатель интенсивности будет равен 8 кг/сек. Если вы набавите еще парочку сетов, это объективно затянет выполнение упражнения не менее, чем на 30 секунд. Посчитайтека интенсивность: она упадет до 6,6 кг/сек! Выходит, что в погоне за дополнительной нагрузкой вы, наоборот, отбросили себя назад! Какое же число сетов обеспечивает оптимальную интенсивность? По моим наблюдениям, крупную мышечную группу лучше прорабатывать в 9-12 сетах, а малую группу (или отдельную мышцу) - в 6-8 сетах. Причем каждое повторение должно длиться немногим более секунды! Общая продолжительность тренировки в таком темпе не должна превышать 45-50 минут. За это время организм исчерпывает свои гормональные и иные резервы. Если тренироваться и дальше, то вместо роста объемов вы получите их падение!

Если вы уже долгое время не растете, я советую вам перейти на высокоинтенсивный тренинг, включающий следующий прием. В отдельном упражнении делайте всего два сета со значительным весом, причем особое внимание уделите опусканию отягощения. Сознательно удлините ее. Это создаст эффект еще большего веса. Мышцы, возможно, будут сильно болеть после тренировки, однако они начнут и расти! В первом сете сделайте 10-12 повторений, потом растяните мышцу, добавьте вес и сделайте во втором сете еще 8-10 повторений. Оба сета должны занять у вас примерно 3 минуты. Понятно, что для того, чтобы набрать нужное число сетов на одну мышечную группу, вам придется сделать при такой схеме больше разных упражнений. Я советую объединить их в суперсеты. Это даст дополнительный тренировочный стимул вашим мышцам.

Когда вы беретесь тренироваться очень интенсивно, вы должны больше отдыхать. Hо не на тренировках, а между ними. Тяжелые тренировки требуют "прокачки" мышечной группы/мышцы один раз в четьгре дня, а не в два дня, как при обычном сплите.

Я рекомендую вам такую схему:

День 1 - спина, бицепсы, предплечья, пресс.

День 2 - квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.

День 3 - отдых.

День 4 - грудь, дельты, трицепсы, пресс.

День 5 - отдых.

Итак, запомните: чтобы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между снарядами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь агрессивно и сосредоточенно!

Заголовок: Re: Советы
Создано kill 12.01.05 :: 01:34:01

Это приносит культуристу пользу?

В: Во-первых, я слышал, что культурист должен пить молоко. Теперь я слышу, что молоко делает вас раздутым, и что оно повышает уровень холестерина в крови. Какой взгляд правильный?

О: Поразительно, прямо сбивает с толку, насколько противоречивой бывает информация о питании. Как ни странно, в обоих взглядах в вашем вопросе есть правда, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на молоко и молочные продукты.

Большинство культуристов и больших специалистов в области питания согласны с тем, что молоко полезно для культуристов. Стакан молока содержит около шести граммов белка, независимо от того, снятое оно, цельное или какое-либо другое. Оно содержит кальций и много других жизненно важных питательных веществ. Молоко – натуральная пища, с небольшими добавками и недолгой обработкой. Молоко содержит все незаменимые аминокислоты и будучи объединено с “неполными” белками, такими как в крупах, оно образует совершенный белок (как например, пшеничные злаки и молоко, хлеб/булка и молоко). Молоко особенно богато аминокислотой лизином, которая в крупах есть в очень малых количествах. Это может помочь вегетарианцам, употребляющим молочные продукты, поддерживать желаемое потребление белка.

Многие эксперты сходятся во мнении, что снятое молоко – лучший выбор для культуриста, т.к. оно обезжиренное, низкокалорийное, но имеет такое же количество белка и углеводов, как и цельное. (Покупайте снятое молоко, обогащённое витаминами A и D, т. к. они теряются со снятым жиром.) Молоко также великолепный источник кальция для укрепления костей.

Относительно холестерина и других факторов влияющих на здоровье, сделаны интересные находки, что молоко на самом деле понижает количество холестерина в крови. Но требуются ещё более полные исследования, чтобы найти и объяснить этот механизм. Если вам нужно следить за своим уровнем холестерина, попробуйте пить обезжиренное или снятое молоко. Если вам нужно следить за своим уровнем натрия, пейте низко-натриевое снятое молоко.

Хотя многие люди могут возразить (Майк Матарацо выпивал по молодости пять с половиной литров), молоко не должно рассматриваться как “магическая” пища для увеличения ежедневной калорийности. Оно хороший источник белка и питательный веществ, но оно также содержит значительное количество простых углеводов (в основном сахара лактозы). В дополнение, одна из школ бодибилдинга считает, что молочные продукты делают вас мягкими и гладкими. Вот почему многие участники соревнований исключают их перед турниром. Как и с большинством пищи, эффект раздувания очень индивидуален, зависит от генетики, композиции тела и множества других факторов.